Похудение
Начало похудения: с чего начинать?
4.6
25.05.2016
3238

Начало похудения: с чего начинать?

Содержание

Сбалансированная диета и здоровое питание — вот что лежит в основе похудения и получения стабильного и долговременного результата. Для эффективного похудения нужно пересмотреть свой повседневный рацион, соблюдать режим питания, полноценно отдыхать и проявлять больше двигательной активности. Строгие диеты и резкий отказ от привычной пищи могут дать быстрый результат, но вред от голодания для здоровья будет больше, чем радость от потерянных килограммов. Помимо плохого самочувствия и настроения, постоянных приступов голода и чувства вины за ночные походы к холодильнику, вы получите краткосрочный эффект похудения. Потерянные килограммы и сантиметры вернутся, возможно, в большем количестве. Организм, столкнувшись с дефицитом калорий, включит защитный механизм и будет накапливать жировые запасы в большем объеме, чем раньше. Более того, подобные диеты могут вызвать обезвоживание организма и уменьшение объема мышечной ткани и, как следствие, вы получите обвисшую и дряблую кожу, слабость в мышцах и образование ранних морщин. Следовательно, многочисленные диеты, основанные на голодании или резком уменьшении рациона, не приведут к эффективному похудению, и не дадут устойчивого результата. Для правильного похудения потребуется действовать иначе и, прежде всего, выработать грамотную и долговременную программу по снижению веса.

Программа правильного похудения и диеты

Программа правильного похудения и диеты

Правильное похудение — это процесс, требующий времени. Лишний вес должен уйти надолго, в идеале — навсегда. Следовательно, нужно настроиться на длительную борьбу с жировыми отложениями. Вес должен уменьшаться постепенно, не больше 1,5-2 кг. в неделю. Если ужесточить условия похудения, это приведет к обратному результату, стрелка на весах поползет вверх, и усилия будут потрачены впустую.

Похудение необходимо начинать с разработки сбалансированной диеты, которая будет содержать необходимый объем питательных и полезных веществ, для полноценной работы организма. При этом калорийность рациона не должна провоцировать образование жировых накоплений. Для правильного похудения подойдет режим питания, в котором пища употребляется часто (5-6 раз/день), но малыми порциями. Если ваша работа не связана с высокой физической нагрузкой, и вы по различным причинам не можете заниматься спортом, следует значительно снизить количество потребляемых в сутки калорий.

Помните — для эффективного похудения организм должен расходовать больше калорий, чем получает с пищей. В первую очередь придется отказаться от жирной и высококалорийной пищи. Если полностью отказаться от привычных и любимых блюд очень тяжело, то можно заменить продукты: например, свинину можно заменить телятиной или курицей, сладости заменить фруктами. Полностью отказываться от продуктов, содержащих жиры, нельзя — это приведет к их дефициту и нарушению обмена веществ в организме. Поскольку жир необходим для полноценной работы организма, в сутки требуется употреблять его не меньше 30-40 г. Необходимый объем жиров вы можете получить, включив в рацион молочные продукты и растительные масла.

Сбалансированный рацион питания для правильного похудения:

  • Свежие овощи, фрукты и зелень должны составлять половину вашего суточного рациона. Они обогатят организм витаминами и микроэлементами. Клетчатка способствует очищению кишечника и нормализации пищеварения, активизации обмена веществ. Низкая калорийность позволяет употреблять растительную пищу в объемах, достаточных для возникновения ощущения сытости.
  • Четверть рациона должны составлять продукты с высоким содержанием белков. Постное мясо и рыба, яйца и некоторые сорта бобовых (фасоль, соя), обеспечат организм нужным количеством белка, необходимого для строительства клеток.
  • Еще четверть рациона должны составить продукты с высоким содержанием медленных (сложных) углеводов. Организм нуждается в энергии, которую он получает из углеводов. В рацион следует включить крупы, макаронные изделия из муки грубого помола, грибы, овощи и фрукты.

Правильное похудение требует постоянного подсчета калорий, полученных с пищей в течение дня. Диетический дневник или журнал поможет вам вести учет, делать необходимые расчеты и фиксировать результаты.

Примерное ежедневное меню для эффективного похудения

Предложенный суточный рацион питания рассчитан на 5 приемов пищи. Несмотря на свою диетическую направленность, блюда и продукты позволят сделать ваше питание разнообразным, а похудение — комфортным.

1-й прием.

  • Овсяная каша на молоке с изюмом и медом.
  • Кефир или сыворотка.
  • Яблоко.
  • Кофе с молоком и сахаром.

2-й прием.

  • Три отварных яйца.
  • Постное мясо (телятина, курица).
  • Сыр.
  • Салат.

3-й прием.

  • Грудка куриная — отварная или тушеная.
  • Овощи тушеные.
  • Апельсин.

4-й прием.

  • Рыба отварная или тушеная.
  • Брокколи.
  • Цветная капуста.
  • Яблоко.

5-й прием.

  • Творог (обезжиренный).
  • Орехи арахисовые.
  • Изюм.
  • Половина крупного грейпфрута.

Предложенный рацион предназначен разнообразить ваше питание и сделать эффективное похудение комфортным, предотвратить приступы голода и срывы. Небольшой размер порций и частота приемов пищи позволят витаминам и элементам быстро усваиваться и создадут ощущение сытости. Если вечером возникает чувство голода, можно съесть морковь. Долгое пережевывание и низкая калорийность этого продукта позволят справиться с ощущением голода.

Полезные советы для похудения и здоровья

Полезные советы для похудения и здоровья

Правильное похудение требует употребления большого количества воды для восстановления баланса жидкости в организме. В сутки рекомендуется выпивать не меньше 2,5 л воды. Это позволит очистить организм от шлаков и вредных веществ.

Суточную потребность в воде можно рассчитать по простой формуле: по 30 мл. на каждый килограмм вашего веса. Причем подсчитывать нужно только питьевую воду или чай. Все остальные жидкости (бульон, молоко или соки) не учитываются. Перед каждым приемом пищи и после него желательно выпивать по 200 мл воды. Это поможет вашему пищеварению и ускорит обменные процессы в организме.

Значительно повышают эффективность похудения занятия спортом. Регулярные тренировки активно сжигают калории, повышают тонус мускулатуры и укрепляют организм. Эффективное похудение требует времени и стремления к самосовершенствованию. Но ваши усилия не будут напрасны — вы не только снизите вес, но и скорректируете фигуру.