Бег — один из самых действенных и доступных методов снижения веса. Увеличить эффективность похудения поможет новый подход к беговым тренировкам. Британский ученый и марафонец Карл Твуми утверждает, что обратный бег или бег спиной вперед помогает быстрее распрощаться с лишним весом. Этот вид физической активности не только сжигает калории в разы быстрее, нежели обычный бег, но и минимизирует риски появления травм суставов.
Все о преимуществах обратного бега для здоровья и похудения
Обратный бег знаком каждому из нас еще с детства. Кто не пробовал бегать спиной вперед? Эта необычная забава отличается высокой интенсивностью и безопасностью. Бег «задом наперед» интенсивно сжигает калории. Лишний вес уходит с большей скоростью, нежели при занятиях классическим бегом. Всего один круг обратного бега заменяет сразу 6 кругов простого бега. Поэтому новое увлечение поможет спортсменам сэкономить время, наладить эффективное похудение.
Бег спиной назад имеет несколько весомых преимуществ, в сравнении с обычным бегом:
- Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
- Проработка мышц пресса, квадрицепсов, икр.
- Развитие координации движений, улучшение периферийного зрения.
- Предупреждение травм коленей из-за снижения давления на коленный сустав.
- Улучшение осанки, снижение нагрузки на поясницу.
- Благотворное влияние на мозг, формирование новых нейронных связей.
- Повышение эластичности кожи, возвращение тонуса.
Необычный вид физической нагрузки даже используют для подготовки спортсменов в футболе, боксе, хоккее. Бег спиной позволяет проработать незадействованные при обычных тренировках группы мышц. Кроме того, как и любая активность, занятия спортом в непривычном формате приносят удовольствие, помогают забыть о стрессе, бессоннице.
Обратный бег особенно рекомендован в период реабилитации после травм ног, спины. Эту разновидность бега врачи советовали использовать для улучшения самочувствия спортсменам с травмами суставов еще в 1970-е годы. Из-за того, что сгибание колена происходит не с бедра, а со стопы, коленный сустав испытывает меньшую нагрузку. При таком движении центр тяжести не смещается вперед, поэтому и проблем с коленями у бегунов возникает меньше.
Как сбросить лишний вес с помощью бега спиной вперед
Как и любая кардионагрузка, бег спиной назад активизирует обмен веществ. Он незаменим всем тем людям, которые не могут справиться с объёмными кардионагрузками сразу. Для эффективного похудения важно подобрать оптимальное время занятий — в соответствии с собственными биологическими ритмами.
При желании можно практиковать обратный бег и утром, и вечером. Однако как кардионагрузка утренняя пробежка будет более результативной, если тренироваться натощак. Вечером выходить побегать нужно через 1,5-2 часа после приема легкой пищи. Например, можно съесть омлет, отварные овощи или салат с курицей. Если до сна остается еще много времени, не следует отказываться от вечернего приема пищи. Во избежание нарушения режима можно перекусить за час-два до сна творогом, ряженкой.
Чтобы победить лишний вес, обратный бег можно комбинировать с интервальным бегом или бегом трусцой. Такая разновидность спорта позволит разнообразить тренировки. При организации занятий стоит чередовать виды нагрузки, чтобы сделать пробежку интенсивной, заставить работать разные группы мышц. Увеличить нагрузку помогут и прыжки, чередования обратного бега с быстрой ходьбой.
Эффективное похудение можно настроить, если сначала бежать спиной вперед в течение 5-10 минут, а затем сменить эту деятельность на бег трусцой лицом вперед на 2-5 минут. Меняя продолжительность пробежки обратным бегом и движения спиной назад, можно дать организму серьезную нагрузку даже за короткую тренировку.
Как и любые другие занятия спортом, обратный бег для похудения требует обязательной разминки. Правильная подготовка поможет избежать травм, растяжения мышц, сделает тренировку продуктивной. На разминку нужно выделить не менее 5-10 минут, включив в нее стандартные наклоны, вращения головой, конечностями, корпусом, приседания и другие элементы.
При беге спиной вперед необходимо держать равновесие, периодически оглядываться назад, чтобы при наличии препятствий успевать корректировать маршрут. Нельзя допускать сильной одышки, сбоя ритма. В идеале нужно стараться делать вдох и выдох в такт своему шагу. При необходимости можно восстановить дыхательный ритм, сбросив скорость или перейдя на шаг. Но нельзя резко останавливаться!
Советы по организации тренировок для эффективного похудения
Организовать тренировки с включением обратного бега несложно даже новичку. Достаточно следовать нескольким простым рекомендациям, чтобы похудение было эффективным:
- Лучше всего заниматься обратным бегом вместе с партнером — вдвоем будет проще контролировать ситуацию вокруг. Однако не стоит отвлекаться на разговоры, чтобы не сбиться с ритма дыхания.
- Бегать спиной вперед желательно на проверенных участках стадиона, парка, дорожки в лесу. Так вы сможете точно знать, что не зацепитесь о какой-либо выступ, не споткнетесь. На стадионе можно ориентироваться на разметку.
- Если ваша цель — не поддержание формы, а похудение, следует бегать не реже 3-4 раз в неделю. Длительность тренировок должна составлять от 10-15 минут в самом начале, а после привыкания к режиму — до 30-50 минут.
- Начинающим бегунам стоит постепенно увеличивать дистанции. Например, сначала пробежать 500 м без остановки, а уже на следующей тренировке довести дистанцию до 700-800 м.
- В плохую погоду можно и нужно заменять пробежку на стадионе или в парке домашними занятиями на беговой дорожке.
- Обратный бег можно заменить ходьбой спиной вперед, если вы не можете сразу начать бегать с определенным темпом. Всего 100 шагов, сделанных назад, с легкостью заменят 100 обычных шагов, выполненных вперед. Нужно только постепенно увеличивать скорость движения.
Лишний вес будет активно уходить, если не делать большие перерывы между тренировками, постоянно совершенствовать технику. Не стоит бросать занятия, если результаты в похудении не будут заметны сразу. Тренировки обязательно позитивно скажутся на фигуре, важно лишь не забывать придерживаться принципов правильного питания и уделять время спорту.
Бег спиной назад подходит для людей любого возраста. Учитывая его пользу для здоровья, самочувствия, похудение с обратным бегом будет приятным бонусом и для мужчин, и для женщин.
