Похудение
Особенности интервальных тренировок и их эффективность в похудении
4.7
19.05.2019
484

Особенности интервальных тренировок и их эффективность в похудении

Надежно и качественно активизировать похудение помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Это особые занятия по специальному режиму, которые задействуют возможности организма по максимуму и вызывают быстро и эффективное жиросжигание уже на первом занятии.

Несмотря на свою новизну, интервальные тренинги уже заняли одну из ведущих позиций среди фитнес-тренировок жиросжигающего направления. В качестве основы под ВИИТ может использовать любой аэробный спорт: бег, ходьбу, плавание, танцы, боксирование, работу на тренажерах (велотренажер, беговая лента, орбитрек, степпер).

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью — один из лучших способов привести себя в форму даже без посещения тренажерного зала. Дополнительно такие занятия укрепляют мускулатуру и не позволяют ей истощаться, в отличие от большинства упражнений для похудения по обычным схемам.

Суть высокоинтенсивной интервальной фитнес-тренировки

Суть высокоинтенсивной интервальной фитнес-тренировки

ВИИТ или высокоинтенсивный интервальный тренинг представляет собой особую систему, построенную на чередовании периодов предельных нагрузок и расслабления. В основе такой фитнес-тренировки лежит цикличность, поэтому отчасти ее можно назвать разновидностью кругового тренинга.

Во время мощных интервалов организм работает на пределе своих возможностей, благодаря чему происходят важные внутренние процессы:

  • вырабатываются гормоны, способствующие расщеплению жировых клеток;
  • активизируется кровообращение;
  • улучшается лимфодренаж;
  • ускоряется пульс;
  • налаживается кислородный обмен;
  • укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

ВИИТ и похудение

Почему ВИИТ гораздо результативнее для похудения, чем стандартные тренировки по обычному кардиорежиму? Для примера можно рассмотреть обычный бег.

В процессе выполнения легкоатлетической нагрузки человек бежит от 40 до 60 минут в умеренном темпе. Специалисты заявляют, что основное жиросжигание начинается только с 40 минуты, а до этого момента в теле идет активная подготовка к началу расщепления жировых клеток.

При этом первые 40 минут бега очень сильно выматывают спортсменов, особенно это касается новичков и людей с низкой аэробной выносливостью. Как только беговые упражнения заканчиваются, приостанавливается и процесс жиросжигания.

При интервальных беговых занятиях все происходит иначе. Процесс бега разбит на равные циклы «напряжения-расслабления». Циклы напряжения человек осуществляет на пределе своих возможностей (с максимальной скоростью, амплитудой и мощностью), из-за чего пульс достигает своих предельных показателей. После того как цикл закончился, наступает стадия расслабления — переход на медленный бег или активную ходьбу.

Однако обменные процессы организма не приостанавливаются, а работают по инерции: в мозг поступают сигналы, будто тело все еще находится в состоянии бега. Значит, даже после остановки занятия жиросжигающие процессы активны. Это означает, что ВИИТ позволяет увеличить интенсивность кардионагрузки, сокращая ее время и не выматывая организм.

Для того чтобы достичь похудения без отрицательного влияния на самочувствие, необходимо обратить внимание на показатели частоты сердечных сокращений по формуле «220 минус возраст» — это и будет предельное число. Не превышайте эту цифру во избежание головокружений, обмороков, тошноты и головных болей. Для контроля можно использовать простые пульсометры или различные фитнес-гаджеты.

Упражнения для похудения и предельной работы мышц

Упражнения для похудения и предельной работы мышц

Главное преимущество ВИТТ еще и в том, что помимо жиросжигания такой интенсивный тренинг эффективно прорабатывает мышцы. Разумеется, речь идет не о наборе массы, а о необходимом укреплении мышечного корсета, а также развитии силовой и аэробной выносливости.

Высокоинтенсивное кардио поможет людям, худеющим с большого веса, подтянуть дряблую кожу и повысить тонус целевой мускулатуры. Так, например, беговые упражнения для похудения — это одновременно лучшая тренировка для мышц ног, плавание — для мускулатуры ног, спины и рук, танцы — для проработки мелких мышц всего тела и развития общей гибкости.

Как правильно выстроить программу интервального тренинга

Новичкам довольно сложно на первых этапах не только следовать выбранной тренировочной программе, но и подстраивать ее под свои цели. Оптимальный вариант — воспользоваться базовой программой для начинающих, которая поможет за короткий срок согнать лишние килограммы.

Программа ВИИТ подойдет для любого аэробного направления (гребли, бега, плавания, степ-аэробики, танцев, боди-пампа, велоезды, активной ходьбы).

  1. Легкая стретчинг-разминка для разогрева мышц (5-7 минут).
  2. Цикл расслабления (выполнение нагрузки в медленном/низком темпе) — 40 секунд.
  3. Цикл напряжения (выполнение нагрузки на пределе своих возможностей) — 2 минуты.
  4. Цикл расслабления — 30 секунд.
  5. Цикл напряжения — 1 минута.
  6. Цикл расслабления — 40 секунд.
  7. Цикл напряжения — 2 минуты.
  8. Цикл расслабления— 30 секунд.
  9. Цикл напряжения — 1 минута.
  10. Заминка с элементами стретчинга (5-7 минут).

Количество циклов для новичков варьируется от 3-4 до 7. Постепенно, по мере увеличения выносливости, можно сокращать количество циклов, но увеличивать их длительность. Например, у продвинутых спортсменов цикл напряжения может достигать до 5 минут беспрерывной предельной работы, а циклы расслабления сокращаются до 15-20 секунд. Чем короче моменты расслабления, тем более мощной, интенсивной и действенной становится кардиотренинг. Это еще один плюс ВИИТ: такая тренировка вариативная и может составляться индивидуально.

Рекомендации по выполнению интервальной фитнес-тренировки

Учет указанных ниже рекомендаций поможет провести ВИИТ максимально продуктивно и получить отличные результаты уже через 2-3 недели постоянных занятий.

  1. Всегда начинайте интервальный тренинг с тщательной разминки для разогрева всех групп мускулатуры.
  2. В конце занятия выполняйте простую заминку с элементами растяжки, чтобы расслабить напряженные мышцы и избежать эффекта крепатуры на следующий день после тренинга.
  3. Высокоинтенсивные интервальные фитнес-тренировки требуют регулярного комбинирования и чередования нагрузок. Это поможет избежать тренировочного застоя, а сам спортсмен не заскучает при однотипных движениях. Для смены напряжения можно сменить один вид спорта на другой (например, бег на плавание, или обычную ходьбу на тренировку в орбитреке).
  4. Для контроля пульса рекомендуется приобрести фитнес-браслет, пульсометр или воспользоваться современными приложениями для смартфонов, умеющих считывать частоту сердечного ритма.
  5. Для похудения важно не только регулярно выполнять ВИИТ, но и следить за питанием — это станет серьезным подспорьем в борьбе за отличную фигуру. Исключите из меню углеводы, добавьте больше блюд, богатых белком, клетчаткой и полезными жирами. Также соблюдайте водный баланс.
  6. Интервальный тренинг — мощная физическая нагрузка, которая стимулирует повышенное потоотделение. Для того чтобы избежать обезвоживания, пейте во время тренинга — в перерывах или в циклах расслабления. Это позволит сохранять водно-солевой баланс, который также важен для процессов жиросжигания.

Режим ВИИТ

Общая продолжительность интервального занятия целиком зависит от физических возможностей человека и его спортивных задач. Однако даже в среднем длительность ВИИТ короче, чем длительность стандартных кардиотренингов. Всего за 15-20 минут ВИИТ можно достичь больших результатов, чем за 40 минут обычного бега на тренажере.

Для начинающих спортсменов, желающих запустить похудение и избавиться от лишнего веса уже в ближайшие недели, подойдет простой способ определения продолжительности занятия. В среднем интервальный кардиотренинг для новичков должен длиться 1-1,5 часа в неделю. Разделите это время на количество дней в неделю, в которые вы занимаетесь, и получите оптимальную цифру. Если помимо кардионагрузок вы еще практикуете силовые занятия, то упражнения для похудения можно сократить на 5-10 минут.

Оптимальный режим тренинга — до 4 интервальных тренировок в неделю. Между днями занятий необходимо устраивать отдых, чтобы организм восстановился и подготовился к последующей мощной нагрузке.

Использованы фотоматериалы Shutterstock