Плоский живот в 20, 30, 40 лет: особенности питания и тренировок

Похудение похудение, образ жизни, выбор редакции
shutterstock.com

Правильное питание, активный образ жизни и регулярные тренировки — основа красоты, молодости и здоровья. Кроме того, перечисленные аспекты являются залогом стройной фигуры и подтянутого живота, сквозь который пробиваются кубики пресса, придающие образу особую сексуальность и привлекательность. Правда, для достижения этих целей 20-тилетним особам и людям, перешагнувшим 40-летний рубеж, требуются разные меры и приемы, поскольку с возрастом замедляется обмен веществ и физическая нагрузка воспринимается организмом иначе.

О правилах питания и тренировок в пользу идеальной фигуры и плоского живота в 20-30-40 лет расскажет MedAboutMe!

20+: воспитываем привычки и отдаем дань здоровому образу жизни

20+: воспитываем привычки и отдаем дань здоровому образу жизни

  • Питание

Ни для кого не секрет, что пищевые привычки и вкусовые предпочтения подлежат становлению в молодом возрасте, и в большинстве случаев сохраняются во взрослой жизни. Девушки и парни, которые день ото дня травят себя колой, чипсами, наггетсами и жареной картошкой, практически всегда становятся заложниками лишнего веса в будущем. Потому как изменение своего рациона в пользу полезной пищи, обогащенной витаминами, минералами и прочими веществами, требуемыми для поддержания работы всех жизненно важных систем и органов человеческого организма, для них подобно смерти.

И лишний вес — это не самое страшное, чем может обзавестись человек, употребляющий быструю и высококалорийную еду. Вероятность того, что он станет обладателем множества серьезных заболеваний, например, недугов сердечно-сосудистой системы, диабета и онкологии, чрезмерно высока. Собственно, и жизнь любителей фаст-фуда и жирного сокращается на много лет. Тогда как человек, закладывающий свои пищевые привычки смолоду, исключающие употребление вредных блюд и напитков, и в 30, и в 40 лет может похвастаться стройным телом, сияющей кожей и крепким здоровьем.

Нет, это вовсе не значит, что в 20 лет нужно отказывать себе в любых изысках, радующих обоняние приятным ароматом, а вкусовые рецепторы умопомрачительным вкусом, просто необходимо соблюдать меру и заниматься активными видами спорта. Хотя жизнь молодых и так бьет ключом, они ни секунды не сидят на месте, стараясь получить от жизни все самое лучшее. Но вернемся к рациону! Питание в 20 лет должно быть правильным без пропусков приемов пищи и быстрых перекусов на ходу, если же таковых избежать не удается в силу занятости, лучше отдать предпочтение полезной еде, не способной нанести урон фигуре и здоровью. В обязательном порядке в рационе молодых людей должны присутствовать овощи, фрукты, ягоды, нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты, крупы и злаки, молочная продукция.

  • Тренировки

Дабы плоский живот и стройная фигура радовали не только в юности, но и зрелом возрасте, очень важно посвящать достаточное количество времени тренировкам. Необязательно тягать тяжеленные штанги или гири, вы можете выбрать йогу, пилатес, плавание, бег, силовые тренировки и простые упражнения на пресс. Именно эти виды фитнеса позволят поддержать тело в отличном состоянии, а здоровье крепким и стойким к простуде или гриппу. Кстати, тренировки в этом возрасте должны быть регулярными и умеренными, фанатизм не приветствуется.

Плоский живот в короткие сроки

  • Прилягте на спину, закинув руки за голову и согнув ноги в коленях.

На выдохе приподнимайте тазовую часть тела и корпус, стараясь максимально приблизить их, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее десяти раз в 3-5 повторов. Во время выполнения упражнения не надувайте живот и следите за шеей, она не должна пребывать в напряженном состоянии.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите мяч, выполняйте приседания, стараясь мячом приблизиться к полу.

Спина в этот момент должна быть ровной. Повторите упражнение 20 раз в 3-4 подхода. Кстати, помимо плоского живота, упражнение делает упругими бедра и ягодицы.

  • Прилягте на спину, согнув ноги в коленях и скрепив руки за головой, отведите локти в стороны.

Приподнимите плечи от пола и попытайтесь правым локтем дотянуться до противоположного колена, и наоборот. Повторите упражнение не менее 15-20 раз.

30+: активизируемся и пересматриваем рацион

30+: активизируемся и пересматриваем рацион

  • Питание

Люди, перешагнувшие 30-тилетний рубеж, по самое «горло» заняты работой, домашними делами и воспитанием детей. Но это не повод отказывать себе в тонкой талии и плоском животе, а заслужить его в этом возрасте не так-то просто, придется очень постараться. С этого момента придется забыть о частых презентах в виде калорийных сладостей, и отдать дань большому количеству овощей и фруктов, именно они должны преобладать в рационе. Не стоит налегать на пищу, богатую простыми углеводами, такой опрометчивый подход выльется складками на животе и свисающими «ушками» на бедрах. Сложные углеводы — лучший друг мужчин и женщин за 30.

Придется отказаться от консервов (особенно тех, что в масле), жирных сыров и сливок, колбасных изделий, белого хлеба, выпечки, сладостей и различных соусов. А вот круп бояться не стоит, они при оптимальных количествах фигуре вреда не нанесут. Собственно, и картошке в рационе людей за 30 имеется место, но речь идет лишь о некрахмалистых сортах, активно используемых в пищу среди жителей европейских стран. Молочные продукты, наряду с плодами и корнеплодами, также должны завоевать первые позиции в рационе людей этого возраста, они, между прочим, являются отличным профилактическим средством против остеопороза — заболевания, характеризующегося снижением плотности костей.

Перекусы не возбраняются, но не в виде снеков и шоколадных батончиков. В качестве них могут выступить натуральные йогурты без добавок, овощные салаты, свежие фрукты, сухофрукты (не более одной небольшой горсточки) и отварная куриная грудка. Разгрузочные дни приветствуются, например, на кефире или яблоках. Из сладостей приемлемы лишь зефир, пастила, натуральный мед и горький шоколад, правда, строго в утренние часы и в минимальном количестве. Жесткие диеты в этом возрастном периоде под запретом, прибегнув к ним можно стать заложником больших проблем со здоровьем и обладателем дополнительных килограммов, которые напомнят о себе спустя короткое время.

  • Тренировки

Несмотря на загруженность на работе и невероятное число домашних забот, людям, пребывающим в возрасте 30+, следует уделить интенсивным тренировкам не менее 1-1,5 часов личного времени. Почему интенсивным? Все просто! Обмен веществ в этой возрастной группе замедленный, и дабы его «расшевелить» нужно немного постараться. На помощь придут силовые тренировки, упражнения на гибкость и пресс. Йога — как способ получения и поддержания плоского живота не годится, хотя в качестве метода улучшения психоэмоционального состояния и расслабления после трудного рабочего дня — вполне.

Лучше тренироваться в условиях фитнес-центров, они оборудованы современными тренажерами, позволяющими задействовать в процессе тренировки все группы мышц, это беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажеры. При отсутствии возможности посещать тренажерные залы, можно проводить занятия в домашних условиях, ограничившись простыми спортивными агрегатами, например, диском для стройной талии, хула-хупом, гантелями и фитболом. Конечно, они не подарят грандиозных результатов, но поддержат тело в порядке.

Простые упражнения для плоского живота:

  • Встаньте в обратную планку, стараясь не опускать таз и не запрокидывать голову, и поочередно поднимайте ноги вверх, перенеся вес на руки.

Упражнение проделывайте не менее 10 раз в 3-5 подходов.

  • Прилягте на бок, выпрямите колени, руками упритесь в пол.

Приподнимайте ноги, держите несколько секунд, а затем опускайте на исходную позицию. Количество аналогично предыдущему упражнению.

  • Прилягте на спину, согнув ноги в коленях и сделав упор в пол, а руки вытяните за голову.

Поднимайте корпус и тяните руки сначала в левую сторону — исходное положение, затем в правую — исходное положение.

40+: делаем упор на правильное питание и кардиотренировки

40+: делаем упор на правильное питание и кардиотренировки

  • Питание

К сожалению, людям в 40 лет поддерживать фигуру в идеальном состоянии, куда сложнее, нежели особам в 20 и 30 лет. Виной тому замедленный обмен веществ, нормализовать который довольно сложно. Но возможно! Главное, соблюдать принципы правильного питания и делать упор на кардиотренировки, конечно, при отсутствии противопоказаний по здоровью. В этом возрасте очень важно снизить объем потребляемых жиров и простых углеводов, и обратиться к цельнозерновым и молочным продуктам, свежим овощам и фруктам, а также пище, богатой витамином В12. Он, кстати, в большом количестве содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, сырах и яйцах. Особенно много его в куриной печени, скумбрии, говядине, морском окуне, баранине, карпе, голландском сыре, куриных яйцах и крабах.

Не рекомендуется в этой возрастной категории злоупотреблять жареными, острыми и маринованными продуктами, сахаром, солью, приправами, выпечкой и алкогольными напитками. Особое внимание следует уделить бобовым культурам, они способствуют нормальной работе пищеварительного тракта, поскольку богаты пищевыми волокнами и сложными углеводами. Любые диеты, тем более строгие, в этом возрасте под запретом. Из напитков следует обратиться к обычной минеральной воде и зеленому чаю, пакетированные соки, сладкая газированная вода и кофе в большом количестве крайне нежелательны.

  • Тренировки

Кардиотренировки и упражнения на пресс станут лучшими друзьями людей за 40. Они и фигуру поддержат в хорошем состоянии, и лишат живот жировых отложений. Главное, не переусердствовать! И обязательно учитывать физическое состояние и здоровье. Если есть какие-либо противопоказания и заболевания, стоит ограничиться ЛФК и фитнесом, не предполагающим усиленных физических нагрузок. Занятия спортом должны быть регулярными, в противном случае все труды будут сведены на «нет».

Опять же, если человек все предыдущие годы своей жизни, систематически посещал тренажерный зал или тренировался в домашних условиях, он может позволить себе некоторое послабление и небольшие передышки, но без баловства сладостями и прочими кулинарными шедеврами, которые в мгновение ока могут отложиться на животе, бедрах и ягодицах.

Эффективные упражнения для плоского живота после 40:

  • Прилягте на коврик, обопритесь на локти, а руки поставьте вдоль тела.

Поднимите ноги под углом, равным 45 градусов, и осуществите движения (круговые) по часовой стрелке, вытянув при этом носочки. Аналогичным образом повторите упражнение против часовой стрелки. Упражнение следует проделывать 10-12 раз в 3-5 повторов.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите левую руку, согнув в локте, поднимите левую ногу к самому локтю, практически касаясь его.

Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Аналогичным образом осуществите упражнение на правую ногу и руку. 3-5 повторов обязательны к исполнению.

  • Прилягте на живот, руки вытяните перед собой.

Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь сделать это как можно выше, задержитесь на пару секунд в воздухе и примите исходную позицию. Упражнение делайте в том же количестве, что и предыдущее.

Комментарий эксперта
Тигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель черного пояса и 5-го дана по каратэ Шотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении
Тигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель черного пояса и 5-го дана по каратэ Шотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении

Живот — одна из самых проблемных частей тела, которая беспокоит преимущественно женщин, нежели мужчин. Даже при систематических занятиях жировые отложения, формирующиеся на животе, покидают тело неохотно. Некоторые уверены, что для плоского живота достаточно скручиваний и упражнений на пресс. Увы, такой подход не позволит добиться рельефного тела, поскольку в первую очередь необходимо расправиться с жировой прослойкой, покрывающей мышцы. Тогда как перечисленные упражнения, лишь укрепляют мышцы пресса, но никоим образом не отражаются на количестве жира.

Если вы желаете обрести плоский живот, обратитесь к силовым и кардиотренировкам, это касается абсолютно любого возраста (до 50 лет), конечно, если нет проблем со здоровьем. Причем сначала вы выполняете силовые упражнения, затем кардио. И все это на пустой желудок. Пищу до тренировки можно принимать за 2 часа, тогда организм начнет тратить «резервы». Тренировка же должна длиться не менее 45-60 минут — ежедневно, однако кардио — лишь 3-4 раза в неделю. Во время тренировки важно следить за пульсом, он должен находиться в зоне выносливости, то есть не более 170 ударов в минуту. Большая частота грозит проблемами со здоровьем, а меньшая — не даст результатов.

Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу