Эффективное похудение, после которого вес сохраняется в пределах физиологической нормы, — это довольно трудоемкий процесс, требующий комплексного подхода. Более того, с возрастом борьба с лишними килограммами значительно усложняется. Необратимые физиологические возрастные изменения, начинающиеся после 40 лет, неизбежно отражаются на процессе снижения лишнего веса, и зачастую не самым лучшим образом.
Ошибки в процессе похудения женщин после 40 лет
Женщины, которые достигли зрелого возраста и хотят иметь стройную фигуру, нередко в процессе похудения допускают следующие ошибки, мешающие добиться положительного результата:
- соблюдение жестких однообразных диет.
В таких обстоятельствах организм начинает испытывать колоссальный стресс, что может негативным образом сказаться на работе всех систем и общем самочувствии. Кроме того, после завершения подобных диет вес возвращается и нередко превышает первоначальное значение. Таким образом организм стремится обезопасить себя от повторения стресса. Еще одним недостатком строгих диет для похудения является ускорение появления внешних признаков старения: объёмы тела уменьшаются, кожа становится дряблой, обвисает, и на ней появляются глубокие морщины;
- голодание.
Применение этого кардинального способа с целью снижения лишнего веса приводит к серьезным проблемам со здоровьем даже у молодых девушек, а у женщин в возрасте может повлечь необратимые негативные последствия;
- переизбыток физических нагрузок.
Стремясь ускорить снижение лишнего веса, женщины часто тренируются до измождения. Но с возрастом скорость восстановительных процессов в организме снижается, поэтому ему нужно больше времени для отдыха. Результатом перетренированности может стать не только хроническая усталость, но и проблемы с сердцем и даже воспаление суставов;
- ограничение в жидкости, а также прием диуретиков и слабительных препаратов.
В таком случае похудение происходит за счет потери влаги, что совершенно не способствует хорошему самочувствию и крепкому здоровью.
Особенности рациона питания для контроля веса в зрелом возрасте
Здоровый рацион питания — это не только средство борьбы с лишними жировыми отложениями, но и способ сохранения молодости и здоровья. Чтобы похудеть и в дальнейшем поддерживать нормальный вес, женщинам после 40 лет необходимо весь процесс употребления пищи подчинить таким принципам:
- основу рациона питания должны составлять продукты, богатые белком и кальцием. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возрастные потери мышечной массы и повышение хрупкости костных тканей. Главными источниками вышеуказанных нутриентов являются диетические сорта мяса, молочная продукция, яйца и морепродукты;
- объём жиросодержащих продуктов в рационе питания необходимо уменьшить, заменив животный жир растительным и рыбьим. Полностью исключать жиры из меню не следует, поскольку они участвуют во многих жизненно важных процессах в организме, например, в формировании клеточных мембран;
- количество медленных углеводов должно быть достаточным, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии, особенно, если женщина ведет активный образ жизни и занимается фитнесом. Поэтому рацион питания должен включать в себя каши, цельнозерновой хлеб, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- в меню должны обязательно присутствовать фрукты, овощи и зелень. Они необходимы для обеспечения организма клетчаткой и витаминами;
- все сладкие, сдобные и другие продукты, не относящиеся к категории здоровых, должны быть исключены из меню. Это правило также касается пакетированных соков и алкогольных напитков;
- для похудения необходимо пить достаточно много воды, чтобы ускорить метаболизм и стимулировать другие жизненно важные процессы в организме. Рекомендуемый суточный объём воды — 30 мл на каждый килограмм веса.
Чтобы снижение лишнего веса было результативным, кроме коррекции меню, необходимо изменить привычный режим употребления пищи, подчинив его таким правилам:
- общая калорийность меню должна соответствовать суточной норме, которую можно вычислить по специальной формуле, учитывающей физиологические параметры и особенности образа жизни;
- количество приемов пищи в течение дня должно быть не менее пяти, три из которых считаются основными, а два — перекусами;
- завтракать необходимо наиболее калорийной пищей, предусмотренной рационом. Завтрак должен состоять преимущественно из медленных углеводов, обед — из белка и углеводов, а ужин — из белка и клетчатки. Для похудения ужинать следует за 2-3 часа до сна.
Поэтапный план действий по снижению лишнего веса
Грамотная организация борьбы с лишними килограммами — это залог положительного и стабильного результата. В этом процессе нужно действовать комплексно и поэтапно:
- На первом этапе необходимо ускорить метаболизм с помощью снижения суточной нормы калорий и перехода на здоровое питание.
Нередко этот период затягивается на несколько недель, поскольку человеку нужно время, чтобы отказаться от вредных привычек, провоцирующих набор массы тела. Те женщины, которые успешно побороли лишний вес, часто называют данный этап самым сложным, поскольку организм испытывает стресс и сопротивляется кардинальным переменам, способствующим похудению.
- Ко второму этапу можно переходить, когда из меню исключены все вредные продукты и организм больше не испытывает острой потребности в них.
В этот период нужно сократить калорийность рациона до суточной нормы, а еще лучше — создать небольшой дефицит калорий и усилить двигательную активность. При этом физические нагрузки должны носить преимущественно аэробный характер. Но, занимаясь фитнесом для похудения, силовым тренингом также не стоит пренебрегать, поскольку он укрепляет мышцы и помогает сохранить и набрать мышечную массу.
- Третий этап подразумевает закрепление результата.
Избавившись от лишних килограммов, можно немного ослабить нагрузки, занимаясь уже не с целью похудения, а для поддержания хорошей физической формы. Однако делать послабления в питании не стоит. Соблюдение суточной нормы калорий и полезная пища должны стать частью образа жизни, которая помогает сохранить молодость и здоровье.
