Похудение предусматривает ограничения в питании. В погоне за красивой фигурой некоторые люди сидят на жестких диетах, буквально, моря себя голодом. Такие жертвы абсолютно не оправданы, ведь правильное похудение без чувства голода — более приятный процесс.
Снижение энергетической плотности блюд как способ правильного похудения
Главное правило похудения гласит: «Чтобы сбросить лишний вес, нужно тратить калорий больше, чем употреблять». Однако, воспринимая этот закон неправильно и уменьшая размер своих порций до минимального, вполне реально получить голодный обморок. Кстати, в результате подобных экспериментов возможен срыв и следующий за ним набор лишнего веса. Поэтому лучший способ правильного похудения — составить для себя сытное и низкокалорийное меню.
Энергетической плотностью называют соотношение калорий и массы продуктов питания. Блюда с небольшой плотностью, как правило, сытные. К примеру, у пирожка с джемом высокая энергетическая плотность, так как его калории сосредоточены в маленьком объёме. А у отварной курицы с овощным салатом объём больше, чем у пирожка, а количество калорий такое же. Поэтому, исходя из соотношения объёмов порций, плотность салата будет меньше. Кроме того, салат с курицей в достаточной мере обеспечит насыщение и похудение станет более приятным.
Уменьшение жирности питания в организации похудения
Существует несколько возможностей снизить энергетическую плотность приготовленных блюд в питании для похудения.
Первое из них — уменьшить жирность блюда. В 1 г жира содержится 9 килокалорий, соответственно, 100 г содержат в десять раз больше, то есть 900 ккал. А калорийность углеводов и белков — 4 ккал на 1 г. Но чистый жир содержат лишь растительные масла. В других продуктах питания он соединен с белками и углеводами. Чтобы не заниматься вычислением содержания жира в продуктах, рекомендуется использовать другой, более простой способ организовать питание для похудения. Это так называемое питание «по размеру тарелки», смысл которого заключается в том, что 50% блюда заполняется овощами, четвертая часть — гарниром, приготовленным из медленных углеводов (крупами, картофелем, макаронами из твердых сортов пшеницы) и оставшаяся — животными или растительными белками (нежирными мясными и рыбными продуктами, курицей, дарами моря, яйцами). Такой способ питания в целях похудения снижает содержание жиров и энергетическую плотность приготовленного блюда, позволяя при этом долгое время не ощущать чувство голода.
Снижение плотности рациона с помощью добавления в блюда овощей и ягод
Следующий способ снизить плотность рациона — включить в питание для похудения достаточное количество овощей и ягод. Они недаром занимают большую часть тарелки, ведь овощи отличаются небольшой калорийностью при большом содержании полезной клетчатки, а также витаминов. Растительная пища поможет понизить давление, нормализовать уровень сахара, улучшить деятельность органов пищеварения, укрепить защитные силы организма. Худеющим людям желательно съедать не менее 500 г овощей в сутки. Конечно, поздней осенью и зимой покупать ежедневно свежие огурцы, кабачки и томаты — удовольствие не из дешевых. Поэтому хороший выход в этой ситуации — использовать капусту и корнеплоды, в число которых входят свекла, морковь, репа. Их можно готовить самостоятельно или добавлять к мясному фаршу и различным блюдам, например:
- в фарш можно положить капусту или свежую морковь;
- к пюре из картофеля подойдут добавки в виде шпината, цветной капусты или брокколи;
- в каши, приготовленные из круп, хорошо добавить немного зеленого горошка или сварить крупу с нарезанными кабачками, морковью;
- в мясное рагу и гуляш кладут кусочки моркови, репы, сельдерея и пастернака;
- грибы можно использовать как дополнение к блюдам из мяса и в качестве начинки для пирогов, а ягоды положить в кашу или выпечку.
Как ввести в свой суточный рацион необходимое количество овощей, чтобы обеспечить правильное похудение?
- Завтрак: положить горсть ягод в кашу или йогурт.
- Перекус: подкрепиться фруктами, морковью или болгарским перцем.
- Обед: салат из овощей, суп овощной и овощи как добавка к любому гарниру.
- Перекус: бутерброды с помидорами или огурцами и зелеными листьями салата.
- Ужин: овощи в качестве гарнира к мясным или рыбным блюдам.
- На случай, если появится желание пожевать, на столе нужно держать помидоры, очищенные и порезанные морковь, болгарский перец, капусту. В итоге получается не менее, чем 500 г в сутки.
Полезные свойства воды в питании для похудения
Хорошим компонентом, снижающим энергетическую плотность блюд, является вода. Калорийность ее нулевая, поэтому чем большее содержание жидкости в продуктах и готовых блюдах, тем меньше их энергетическая плотность. Для сравнения: в 100 г овсяных хлопьев содержится 306 ккал, а в 100 г приготовленной из них каши — всего 50 ккал.
Большое количество воды имеется в овощах, плодах и ягодах. В огурцах, к примеру, жидкость составляет 97% общего объёма. Отсутствие влаги в составе круп и макаронных изделий вызывает у некоторых недоумение. Их пугает высокая энергетическая ценность, которая указана на упаковке. Например, энергетическая ценность риса — 343 ккал, только в приготовленном блюде она в 2—3 раза уменьшится за счет содержания жидкости.
Еще похожий пример: в 100 г отрубей содержится 156 ккал, а в таком же количестве шоколадного десерта — примерно 120 ккал. Казалось бы, в шоколадном лакомстве больше жидкости и калорий меньше. Но такой маленькой порцией не каждый сможет насытиться, а 100 г пшеничных отрубей — это в объёме больше двух стаканов. Если залить отруби нежирным кефиром или йогуртом и положить свежих ягод — можно накормить трех человек.
Рецепты блюд с небольшой энергетической плотностью
Чтобы похудение было более приятным, рекомендуется попробовать такие рецепты низкокалорийных блюд:
Горбуша, запеченная с шампиньонами и луком (345 ккал и 18 г жира)
Потребуется:
600 г филе горбуши, 200 г свежих шампиньонов, одна большая луковица, 50 г 10% сливок, зеленый укроп, соль и черный молотый перец.
Приготовление:
- положить филе горбуши кожицей вниз на лист для запекания;
- добавить по вкусу соль, черный перец, измельченный свежий укроп;
- порезать мелко луковицу и грибы, обжарить на сухой сковороде в продолжение 5 мин;
- влить сливки, тушить еще 5 мин, полить полученным соусом рыбу и запекать 25 мин при температуре 200 градусов.
Суп из тыквы с сельдереем (150 ккал и 4 г жира)
Потребуется:
800 г тыквы, 4 стакана воды или бульона из овощей, одна средняя луковица, один зубчик чеснока, 20 г имбиря, 1 маленький горький перец, несколько веточек свежего тимьяна, 2 спелых апельсина, 1 ложка столовая оливкового масла, четвертая часть корня сельдерея, черный перец, соль.
Приготовление:
- очистить тыкву, порезать на маленькие кубики;
- добавить мелко нарезанные лук, имбирь и чеснок;
- из чили удалить семечки и нарезать, веточки тимьяна перевязать ниткой и положить все в кастрюлю, варить полчаса, после чего тимьян вынуть;
- натереть цедру одного апельсина, выжать сок из обоих плодов и вылить в суп, цедру положить по вкусу;
- добавить оливковое масло, соль, перец;
- сельдерей нарезать кусочками и поджарить на сухой сковородке;
- разлить суп в тарелки, добавить кусочки жареного сельдерея.
