Если вся ваша жизнь — игра в прятки с лишним весом, вы слышали много советов похудения. При этом добрая половина их откровенно не работала, а вторая была настолько сложной для исполнения, что хотелось бежать без оглядки. MedAboutMe собрал самые популярные и неэффективные советы по снижению веса. Сегодня вы узнаете, почему нельзя держать тело в «ежовых рукавицах», и какие способы обретения стройности вам не помогут!
Как нельзя худеть: вредные, опасные и бесполезные советы
Совет 1: Ешьте пищу с красных тарелок
Сторонники этого оригинального совета утверждают, что посуда нужного цвета может снижать аппетит, тем самым предупреждая переедание и способствуя похудению. Объясняется это тем, что наш мозг связывает красный цвет с сигналом тревоги, таким образом, воспринимая еду как «потенциальную угрозу».
Как правильно? Не ставить «блокировки» на еду, а воспитывать в себе полезные пищевые привычки. Эти советы и подобные им в лучшем случае не работают, а в худшем формируют у человека неправильное отношение к пище. Для того чтобы похудение шло как по маслу, нужно воспринимать еду как помощника, а не как врага. Да и опыт показывает, что голодному человеку цвет тарелки — не указ!
Потеря лишних килограммов благотворно отражается на активности мозга. Ученые провели эксперимент, в ходе которого выяснилось, что женщины спустя полгода после похудения показывали лучшие результаты на тестах памяти!
Совет 2: Урежьте калорийность рациона до 1000-1200 ккал
Низкокалорийный рацион, практикуемый на протяжении длительного времени, как правило, замедляет метаболизм. Это приводит к тому, что пища усваивается медленнее и значимая часть калорий отправляется в «жировое депо». При этом суточный калораж меньше 1300 ккал считается критическим. Это значит, что он с очень высокой долей вероятности вызовет серьезные и порой необратимые последствия для вашего организма: нарушения обмена веществ и гормонального фона, обострение хронических заболевания и появление новых.
Как правильно? При похудении нельзя опускаться ниже отметки в 1300 ккал, исключение из правил — при планировании разгрузочных дней вместе с врачом. Нормальное похудение осуществляется таким образом: посчитайте суточную калорийность, отнимите от нее 200 ккал и следуйте данному рациону 2-3 недели. Как только потеря веса остановилась, отнимите еще 200 ккал. И так, пока не достигнете нужного результата.
Совет 3: Ужинайте фруктами
Некоторые диеты предписывают худеющим употреблять на ужин только фрукты. Мол, калорийность их невысока, а значит, польза для похудения очевидна. На самом деле фрукты — не такая безобидная пища, как кажется на первый взгляд. Яблоки, апельсины, груши и сливы, съеденные на голодный желудок, могут вызвать брожение и вздутие живота, способствовать бессоннице и обострению проблем с желудочно-кишечным трактом.
Как правильно? Идеальной пищей на ужин являются белки. Они дают длительное чувство насыщения и при этом в меру калорийны. Согласно своим предпочтением вы можете выбрать ломтик рыбы или птицы, небольшую порцию творога или стакан йогурта со свежими фруктами.
Самым простым и дешевым способом похудеть является хороший ночной отдых. Дело в том, что частые недосыпания нарушают гормональный баланс, снижая уровень гормона лептина, который заставляет человека чувствовать себя сытым, и увеличивает уровень грелина, который вызывает чувство голода.
Совет 4: Пейте воду, еще больше воды
Организм большинства людей действительно испытывает дефицит воды, но при этом замещать еду жидкостью — опасно для жизни. Вода не может заменить основные приемы пищи, да и использовать ее в качестве перекуса — тоже плохая идея. Примерно то же самое можно сказать и о соках — они хороши в качестве «десерта», но не обеда или ужина.
Как правильно? Рассчитайте количество воды, которое нужно вашему организму для нормальной работы. На каждый 1 кг вашего веса должно приходиться 30 мл воды. Достаточный питьевой режим — это важный инструмент похудения, от которого зависит, как быстро и в каком объёме питательные вещества будут доставляться в клетки и насколько «активным» будет пищеварительный тракт.
Совет 5: Налегайте на специи
Пользу специй для похудения доказали ученые. По мнению зарубежных специалистов, такие приправы как кардамон, перец чили, гвоздика, корица, имбирь, розмарин и тмин обладают способностью «разгонять» метаболизм, благодаря чему похудение ускоряется. Но на самом деле, доказанный эффект очень скоротечный и в редких случаях превышает 1,5-2 часа. Если при этом не соблюдается баланс между количеством потребляемых и расходуемых калорий, вы не похудеете.
Как правильно? Не нужно ставить под угрозу работу пищеварительного тракта! Слишком острая и пряная пища может стать источникам проблем с пищеварением.
Совет 6: Ешьте все только обезжиренное
В обезжиренных продуктах питания действительно меньше калорий, чем в обычной, не обработанной пище. Но переходить на диету, исключающую жиры, все же не стоит. Последние необходимы для нормальной работы мозга, производства ключевых гормонов и поддержания здоровья репродуктивной системы, как женщин, так и мужчин. Правда, речь идет исключительно о полезных жирах, источниками которых являются растительные масла, жирные сорта рыбы, все виды орехов, молочные продукты. Жиры, содержащиеся в фастфуде, мучной и сладкой пище (то есть трансжиры), принесут вред, а не пользу.
Как правильно? Выбирайте продукты питания со средней жирностью. Так, если вы любите молочную продукцию, остановитесь на отметке 5-9%.
Совет 7: Забудьте о спорте, главное — питание
Некоторые диеты являются настолько большой нагрузкой для организма, что страдает общее самочувствие. В этом случае выполнять простые задачи становится невероятно сложно. Поэтому вопрос физической активности при таком рационе даже не стоит. А между тем, адекватная диета и нормальные нагрузки в спортзале — залог успешного и быстрого похудения. Если мышцы получают достаточную нагрузку, они активнее сжигают жиры, а значит, тело скорее прощается с лишней жировой массой.
Как правильно? Никогда не изнуряйте себя жесткими диетами и сложными физическими нагрузками. Придерживайтесь золотой середины. Ваш рацион должен быть составлен таким образом, чтобы хватало сил вести активный образ жизни и заниматься спортом (хотя бы 30 минут ежедневно).
Когда вы сидите за столом сгорает около 83 ккал в час, если вы стоите — 115 ккал. Езда на лифте поможет вам расстаться со 128 ккал/час, а подъем по лестнице — от 509 ккал/час.
Если вы преследуете цель похудения, то максимально эффективный способ избавления от лишнего жира — это тренировки на пустой желудок утром, или после 3-х часовой паузы в приеме пищи. Кроме того, хорошо работают вечерние тренировки, после которых человек ничего не ест, и ложиться спать.
Для многих людей довольно проблематично выбрать время для занятий фитнесом ввиду большой занятости. На помощь могут прийти 40-минутные ЭМС-тренировки. Данная методика позволяет достичь максимального результата за минимально короткое время. Это связано с тем, что электромиостимуляция сочетается с питанием по принципу циклической диеты, что позволяет быстро худеть без потери мышечной массы. 40-минутное занятие можно успеть провести даже в обеденный перерыв, и при этом остается время на прием пищи.
Для того чтобы потерянный вес не возвращался необходимо заниматься регулярно. Для этого совсем не обязательно записываться в спортклуб. Можно увеличить свою двигательную активность по дороге на работу или с работы. Выходить не на своей остановке, а за 1 или 2 до нее. Можно начать делать зарядку и разминку на работе. Также, я рекомендую делать короткий комплекс перед сном. Это активирует мышцы, и они будут поглощать калории во время сна, в противном случае калории могут отложиться в жир во время 8 часов неподвижности.
Советов в Интернете очень много, и мне порой досадно наблюдать, как с завидным постоянством желающие похудеть делают репосты именно тех советов, которые не работают. Вот мой хит-парад таких советов:
Если хочешь есть — съешь яблоко. Если не хочешь яблоко, значит, не хочешь есть
Это не работает, потому что чувство голода может быть связано с недостатком белков, а также жирорастворимых витаминов. К тому же, свежие яблоки не всем полезны на голодный желудок, и кто-то инстинктивно не будет их хотеть именно в тот момент, когда голоден.
Не будем забывать, что пища также служит инструментом для терморегуляции, поэтому чувство голода может быть вызвано потребностью более интенсивного приспособления к окружающей среде.
Достаточно уменьшить порцию в два раза, чтобы похудеть
Потребность в увеличенных дозах появляется тогда, когда организму недостаточно энергии, а энергии ему недостаточно, потому что ваш рацион в принципе не сбалансирован. Другими словами, организм недополучает нужных веществ. Необходимо не уменьшать порции, а пересматривать тот перечень продуктов, которые вы регулярно употребляете.
Если следить за тем, чтобы в вашей тарелке было достаточно питательных веществ, чтобы все это гармонично сочеталось по необходимым нутриентам, то размер порции сам собой уменьшится, а чувство удовлетворения от еды увеличится.
Нужно начать бегать и приседать, эти упражнения доступны всем
Это довольно травматичные занятия для вашего опорно-двигательного аппарата, особенно если регулярные физические нагрузки не являются вашей привычкой. Чтобы данные упражнения были эффективными, нужно:
а) знать правильную технику выполнения, чтобы задействовать нужные мышцы и не травмировать суставы;
б) знать правильную технику дыхания, чтобы запускать именно жиросжигательные процессы.
Поэтому если начинать, то начинать нужно под присмотром тренера, — он поможет отследить все нюансы и сделать упражнения максимально эффективными.
Вообще спорт — это не для похудения, это для укрепления мышц. Похудение подразумевает потерю веса за счет жировой ткани, и здесь главную роль играет питание.
Не есть после 18:00
Режим дня — очень индивидуальная штука. Вот лично у меня двухчасовая тренировка заканчивается в 21:00, а потом я еще два часа общаюсь с коллегами из других часовых поясов. Поэтому правило «не есть после шести» подходит только тем, кто ложится спать в районе 21:00. Возможно, этот совет так долго держится в общественном сознании, потому что используется самими врачами. Но здесь другое объяснение, не связанное с диетологией.
Смены медицинских работников чаще всего начинаются в 8 утра или даже в 7:30. Очевидно, чтобы подняться так рано, им нужно лечь спать пораньше, поэтому ужин до 18 часов для них является самым актуальным.
Нужно перетерпеть голод, потом станет легче
Голод — это биологическая реакция, и со временем легче не становится. Просто организм начнет экономить энергию на том, чтобы посылать вам сигналы голода, в итоге вы доведете себя до состояний с необратимыми последствиями. Вообще голод — это древний механизм, зачем-то он нам нужен, раз природа его заложила в наше тело. Поэтому его не нужно терпеть, надо учиться его использовать и управлять им. Для современного человека чаще всего сигналы голода говорят о том, что есть потребность в определенных веществах. Поэтому не нужно терпеть, нужно разбираться, чего именно не хватает, и выстраивать для себя сбалансированное питание.
Устроить загрузочный день, чтобы раскачать метаболизм
Это новый тренд за последние пару лет, который, видимо, пришел на смену разгрузочным дням. Механизм загрузочного дня действительно существует и используется диетологами при коррекции веса. Однако загрузочный день — это не когда «ем все подряд». Для него подбирается определенный набор продуктов в зависимости от того, на какой фазе процесса снижения веса вы находитесь. Одновременно учитывается, какие задачи необходимо решить с помощью загрузочного дня конкретно в вашем случае.
Для диетолога в клинке эти задачи более узкие, чем просто «похудеть», и перед его назначением он обязательно попросит вас пройти диагностику. Сами по себе загрузочные дни, начитавшись форумов, назначать нет смысла. Отмечу также, что загрузочные дни допустимы не чаще чем раз в 2 месяца.
Нельзя есть вечером, после определенного времени
На самом деле, если терпеть голод, то организм испытывает стресс и начинает делать запасы в виде жировых отложений, на тот случай если голодовка повторится. Если вы голодны, следует утолить голод в любое время суток.
Для снижения веса необходимо есть каждые 4 часа маленькими порциями, иначе замедляется метаболизм
Чтобы снижать вес нужно есть только при наличии голода. Поэтому если по истечению 4-х часов после последнего приема пищи вы еще не голодны, то все съеденное будет лишним и пополнит жировые запасы. Метаболизм же может замедлиться только в том случае, если мы терпим чувство голода.
Для похудения необходимо отказаться или свести к минимуму углеводы, жиры и «вредные» продукты
Запрет на определенные продукты порождает напряжение относительно пищи, что неизбежно приводит к срывам и последующему набору веса. На самом деле при снижении веса есть можно все, но только при наличии голода и ровно столько, сколько нужно для его утоления, и вес будет снижаться.
Для снижения веса необходимо определить по формуле свою норму калорий и придерживаться ее
Полученные по формулам цифры обыкновенно сильно усреднены и чаще всего не совпадают с действительностью, поэтому нормой будет столько еды, сколько необходимо для утоления голода индивидуально каждому.
Для снижения веса необходимо регулярно тренироваться
Тренировки моделируют фигуру и делают ее подтянутой, они могут способствовать снижению веса, но только в том случае, если налажена система питания.
