Красивая фигура важна для любой современной женщины любого возраста. Особенное внимание в создании тела своей мечты девушки уделяют ягодицам, стремясь сделать их плотными, округлыми, без следов целлюлита и лишних жировых отложений. Чтобы сделать их такими, изменения питания и косметических процедур недостаточно — необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц.
Порядок построения фитнес-программы
Правильно построенная фитнес-программа включает в себя несколько этапов: разминочную часть, растяжку, аэробный блок, основной блок, заминку. Каждый из них имеет свои принципы построения:
- Разминка.
Занимает 5-10 минут и обычно включает в себя быстрые ритмичные прыжки, бег на месте, наклоны в стороны, вращения конечностями и повороты тела. Затем выполняют несколько элементов растяжки, чтобы подготовить связки к предстоящей работе. Это могут быть наклоны корпуса к ногам, выпады, позы йоги «Собака», «Кобра», «Кошка».
- Аэробный блок.
Чтобы во время выполнения упражнений для ягодиц организм расходовал запасы жира, а не гликогена, после растяжки в фитнес-программу включают аэробную нагрузку. Это могут быть 20-30 минут быстрой ходьбы, бега, аэробики или танцев. Также можно использовать прыжки на скакалке: 15 минут в спокойном темпе без учета остановок или высокоскоростной интервальный тренинг — 8-10 минут. В процессе работы со скалкой важно приземляться на всю подошву полностью, а не на пальцы ног.
- Основной блок.
Представлен различными силовыми упражнениями, выполняемыми с весом собственного тела. Комплекс для ягодиц будет приведен ниже отдельно.
- Заминка.
В качестве заминочной части выполняют элементы растяжки, чтобы увеличить длину мышц, сократившуюся под воздействием силовой нагрузки. Это поможет сохранить гибкость тела, а также увеличить амплитуду движений в дальнейшем. Кроме того, растяжка снимает напряжение и усталость с мышц, облегчая период восстановления.
Следует помнить, что выполнять только упражнения для ягодиц — неправильно. Для создания красивой фигуры потребуется разносторонняя нагрузка, поэтому важно не забывать тренировать другие мышцы в свободные дни.
Комплекс упражнений для ягодиц
Каждое из приведенных ниже упражнений выполняется по 25-30 раз в 3 подхода. Между подходами время отдыха не должно превышать 30 секунд. Между двумя видами упражнений пауза не должна превышать 60-90 секунд.
- Приседания.
Стартовая позиция для выполнения упражнения: стоя прямо, пальцы рук сплетены в замок и располагаются перед грудью; стопы расставлены по ширине плечевого отдела. Сгибают колени, одновременно смещая таз назад. Приседают глубоко — таз должен уйти ниже линии колен или хотя бы остановится на его уровне. Затем возвращаются в изначальную позу и повторяют движение.
- Плие с вращением коленей.
Широко расставляют ноги, руки перед грудью. Приседают, разводя колени в стороны, до сгиба ног под прямым углом. Остановившись внизу, колено левой ноги поворачивают внутрь и стараются коснуться им пола. То же самое повторяют с правой ногой. Возвращаются в начальную позицию и повторяют упражнение.
- Приседание «Пистолетик».
Встают возле опоры боком, опираются на нее одной рукой. Приседают вниз на одной ноге, вторую выпрямляя вперед и удерживая на весу. Затем выпрямляются и делают повтор упражнения. Рекомендуется начинать с 10 повторений для одной ноги.
- Приседания с выпрыгиванием.
Выполняют, как классические, но, возвращаясь в стартовую позицию, подпрыгивают вверх с полусогнутых ног.
- Выпады.
Представляют собой широкий шаг вперед с приседом и переносом тяжести тела на согнутую ногу. Вторую ногу (заднюю) полностью выпрямляют, не допуская ее сгибания в коленном суставе. Выпады выполняют в трех вариантах: прямо, со смещением корпуса вперед; обратные с выполнением шага и смещением корпуса назад; боковые, со смещением центра тяжести вбок.
- Махи.
Эффективны для похудения ног и укрепления ягодиц. Выполняются в различных позициях: стоя, с отведением ноги назад и вперед; с упором в стену с отведением ноги высоко назад и вверх. Также выполняются в положении стоя на четвереньках: ногу отводят сильным движением назад; лежа на боку: конечность поднимают вверх.
- Отведения ног.
Отличаются от махов многосоставностью движений. Упражнениевыполняют из упора руками и коленями в пол. Направления движений могут быть следующими: согнутую в колене ногу отводят назад, затем вверх; согнутую ногу поднимают вбок, выпрямляют, затем сгибают и возвращают в стартовую позицию; согнутую ногу выпрямляют максимально назад и вверх, затем сгибают, пытаясь коснуться пяткой ягодицы.
- Подъем бедер.
Этот элемент стимулирует похудение не только ягодиц, но и живота и бедер. Опускаются спиной на пол, руки вытягивают вдоль туловища, стопы упирают в пол. Поднимают таз вверх, образуя телом прямую линию. Удерживают позу 2-3 секунды, затем опускают таз и повторяют упражнение.
- «Хождение на ягодицах».
Садятся на пол, ноги приподнимают над полом и, удерживая их в этом положении, переваливаются с одной стороны таза на другую, двигаясь вперед.
Фитнес-программа для начинающих предусматривает постепенное наращивание нагрузки: все упражнения выполняют в один подход, но по мере адаптации организма увеличивают их количество до трех.
Дополнительные средства похудения для ягодиц
Чтобы ускорить похудение и предотвратить обвисание кожи на ягодицах, помимо упражнений необходимо использовать другие средства. В первую очередь, это касается правильности питания. Тренировки будут малоэффективными, если продолжить питаться вредными для организма продуктами. Рекомендуется сократить количество сахара, пшеничной муки, фаст-фуда, газированных напитков, консервированных и жареных блюд. Увеличить потребление овощей и зелени, обязательно включить в рацион медленные углеводы (крупы) и белок (мясо, птица, рыба, творог).
В качестве косметологических процедур для улучшения качества кожи и повышения ее эластичности рекомендуются следующие:
- Посещение парной, растирания махровой тканью;
- Обертывания с медом, кофе, овсяными хлопьями, глиной;
- Пилинг и скрабирование проблемных областей;
- Массаж, в том числе антицеллюлитный.
Также важным пунктом поддержания молодости и красоты кожи является употребление достаточного количества чистой воды (не менее 2 л в сутки, если отсутствуют заболевания почек).
