Программа упражнений и питания для похудения живота и боков

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для формирования красивого брюшного пресса недостаточно специализированных упражнений, укрепляющих мышцы живота. Прежде чем начинать развивать брюшную мускулатуру, нужно похудеть. Только сбросив лишние килограммы, можно сделать живот упругим, подтянутым и рельефным. А значит, в работе над прессом не обойтись без аэробных нагрузок и коррекции питания.

Почему так трудно убрать жир с живота?

Сжечь жир на животе сложнее, чем в других частях тела. Такова физиологическая особенность человеческого организма: основная масса жировой ткани скапливается именно в области живота. Это генетически запрограммированное явление, а следовательно, что-либо изменить здесь не представляется возможным. Организм легко накапливает жир на животе и с трудом отдает. Особенно активно запасается жир у женщин, ведь женскому организму нужны дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить питанием плод во время беременности и младенца в период грудного вскармливания.

Небольшая жировая прослойка на живота — это норма. Но у полных людей ее толщина может достигать 10-20 см. Это уже повод всерьез задуматься о похудении. Причина чрезмерного накопления жировых запасов на животе — современный образ жизни, часто связанный с дефицитом физической активности и избыточным питанием. Неизрасходованные калории трансформируются в жир, который первым делом аккумулируется на талии. Быстро избавиться от жира на животе можно при помощи липосакции, но это болезненная и травматичная процедура. Лучше выбрать традиционный путь: наладить правильное питание и увеличить объём двигательной активности.

Фитнес-тренировки для похудения живота: какими они должны быть?

Фитнес-тренировки для похудения живота: какими они должны быть?

Физические нагрузки — это один из способов создать дефицит калорий в организме и запустить процесс жиросжигания. Второй способ — уменьшение калорийности рациона, но о нем чуть ниже. В основе любой программы тренировок для похудения лежат кардиоупражнения, и похудение живота не исключение. Аэробные фитнес-тренировки сжигают жир по всему организму, в том числе и на животе. Похудению способствуют занятия бегом, прыжки со скакалкой, танцы, плавание, тренировки на кардиотренажерах.

В программах похудения живота должны присутствовать и силовые нагрузки. Диеты и активные кардиотренинги могут вызывать расщепление мышц, а силовые нагрузки препятствуют сокращению объёма мышечной ткани. Мало того, они вызывают рост мышц, укрепляя брюшную стенку и формируя красивую рельефность пресса. Кроме того, мышцы — активный потребитель энергии. Чем больше мышечной ткани в организме, тем больше энергии он расходует, причем даже в состоянии покоя.

Упражнения для укрепления пресса

Упражнения для укрепления пресса

В комплекс силовых нагрузок для мышц пресса нужно включить самые простые упражнения. Усложнение движений никак не отражается на эффективности тренировок. Гораздо важнее выполнять упражнения технически правильно, тренироваться интенсивно и регулярно. Прорабатывая пресс, нужно делать много повторений — мышцы живота выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам.

Несколько эффективных упражнений для пресса:

  • Планка.

Упражнение относится к категории статических нагрузок. В такого рода упражнениях фиксируется напряженная поза и удерживается неподвижно в течение заданного времени (от 30 секунд до 2-3 минут). Несмотря на отсутствие динамической работы, планка является очень полезным упражнением. Она приводит в тонус самые глубокие слои брюшной мускулатуры и вносит весомый вклад в уплощение живота. Речь идет о ситуации, когда выпуклость живота обусловлена прежде всего слабостью брюшной стенки, а не скоплением жировой ткани. Выполнение: упереться в пол ладонями и носками, максимально выровнять тело, напрячь ягодицы и пресс, продержаться в позе минимум 30 секунд.

  • Прямые скручивания.

Упражнение далеко не оригинальное. Оно всем хорошо известно еще со школы, однако от этого не становится менее эффективным. Напомним порядок выполнения: лечь на спину, поставить ступни на пол, руки заложить за голову. Приподниматься и подтягивать верхнюю часть корпуса к бедрам и тазу. Обязательно округлять спину. Подбородок к груди не опускать.

  • Обратные скручивания.

Своеобразный антагонист прямых скручиваний: здесь не корпус подтягивается к ногам, а наоборот, ноги подводятся к корпусу. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижнюю часть живота. Выполнение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, выпрямленные ноги слегка приподнять. Притягивать колени к груди. Потом разгибать ноги и снова вытягивать над полом.

  • Касание рукой ноги по диагонали.

В этом упражнении для пресса к работе подключаются косые мышцы живота. Нужно лечь на спину и зафиксировать прямые ноги над полом. Поднимая прямую ногу, тянуться к стопе противоположной рукой. Колено можно немного согнуть. Другая нога в это время остается вытянутой и приподнятой над полом. Работать энергично. Закончить через 30 секунд.

  • «Велосипед».

Лежа на животе, поднять ноги и совершать ими быстрые плавные сгибания-разгибания. Движение должно быть похожим на вращение педалей велосипеда. Голову от пола не отрывать. «Крутить педали» до появления ощущения жжения в целевых мышцах.

  • «Скалолазка».

Здесь вместе с прессом укрепляются спина и руки. Встать в упор лежа. Согнуть ногу и подтянуть колено к груди. Вернуть конечность на пол и повторить движение другой ногой. В процессе работы стараться втягивать живот и напрягать мышцы пресса.

Правильное питание для похудения живота

Фитнес-тренировки — это только половина дела: большую роль в похудении живота играет питание. Не стоит садиться на жесткую диету в надежде быстро избавиться от лишнего веса. Организму для интенсивных тренировок нужны энергия и ценные нутриенты (белки, витамины, микроэлементы), поэтому рацион должен быть полноценным и разнообразным. Калорийность рациона нужно урезать прежде всего за счет отказа от вредных продуктов питания: жиров, сладостей, выпечки и т. п.

Основные рекомендации относительно питания:

  • Питаться дробно, чтобы избежать появления чувства голода и спровоцированных им перееданий. Должно быть около пяти приемов пищи в сутки.
  • Насытить рацион овощами и белковыми продуктами. В овощах много витаминов, микро- и макроэлементов. Они богаты клетчаткой, а клетчатка улучшает пищеварение, замедляет всасывание и усвоение углеводов.
  • Максимально сократить употребление жиров животного происхождения. Разрешается в разумных количествах употреблять растительные масла, морепродукты, жирную морскую рыбу — в них много ценных ненасыщенных жиров.
  • Пить больше жидкости. В среднем дневная норма для взрослого человека составляет 2-2,5 литра воды в сутки.

Дополнением к правильному питанию и фитнес-тренировкам могут стать лечебно-косметические и водные процедуры (массаж, обертывания, контрастный душ). Они ускоряют сжигание жира и улучшают состояние кожных покровов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 21.10.2017 13:09, обновлено 13.12.2019 12:57
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Как добиться похудения в районе живота?
Какие меры необходимо применять, желающим сбросить вес, чтобы добиться выраженного похудения в районе живота?
Эффективное похудение в области живота: простые правила для красивого пресса
Как избавиться от округлого живота? Какие диеты или физические упражнения способны в этом помочь? Подобными вопросами задаются почти все, кто мечтает о похудении.
Рекомендации по похудению в области живота для мужчин
«Пивной» живот совсем не украшает мужскую фигуру. Но существуют эффективные способы избавиться от жира на животе и при этом не навредить здоровью.
Как похудеть в области живота: диеты и упражнения
Мечтаете о подтянутом плоском животике? Мы расскажем, как добиться красивого животика с помощью специальной диеты и эффективных упражнений.
Похудение в области живота: секреты питания и нагрузки
Хотите убрать жир с живота? Мы расскажем, как правильно питаться, какую делать зарядку, и какие обертывания подойдут для плоского живота.
Как убрать жир внизу живота: диеты и зарядка
Беспокоит жир внизу живота? Избавиться от него можно с помощью специальной диеты, зарядки и обертываний. Мы расскажем, как надо действовать.