false
Похудение
Программы кардиотренировок для эффективного похудения
5
24.09.2019
249

Программы кардиотренировок для эффективного похудения

Кардиотренировки считаются самым эффективным способом похудения. Они нагружают мышцы, запускают обменные процессы, тренируют выносливость. Высокий темп тренинга позволяет качественно проработать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Можно заниматься и без дополнительного фитнес-оборудования. Но лучшие результаты дают кардиоупражнения на тренажерах: их можно запрограммировать с учетом уровня подготовки исполнителя и основных целей тренировки. Готовые схемы тренингов есть у большинства моделей спортивного оборудования. Рассмотрим, как использовать все возможности кардиотренажеров, чтобы сбросить вес и укрепить сердце.

Интервальный фитнес

Loading...

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – ВИИТ − основаны на чередовании периодов работы мышц с разной нагрузкой. Сначала спортсмен тренируется в высоком темпе, затем на какое-то время снижает скорость. И вновь возвращается к интенсивному режиму. Это повторяется несколько раз за тренировку. Интервальный тренинг имеет несколько преимуществ.

  1. Благодаря постоянной смене интенсивности занятия по такой программе отличаются наибольшей продуктивностью и дают быстрые результаты.
  2. Продолжительность занятия гораздо меньше обычной кардиотренировки. Здесь удается быстрее войти в «зону жиросжигания» − достичь того числа сердечных сокращений, при котором жировые отложения начинают расходоваться в качестве энергетических запасов.
  3. По окончании фитнес-тренировки процесс окисления (жиросжигания) не останавливается. Мускулы отдыхают, а обменные процессы продолжаются.
  4. ВИИТ развивает выносливость, так как тренировки проходят практически на пределе возможностей.

Любой кардиотренажер имеет в своем арсенале сразу несколько программ тренировок. Среди них обычно есть и интервальные виды. Велотренажеры могут имитировать нагрузку при подъеме на холм для интенсивного интервала, а для низкоскоростного периода использовать «спуск» с высоты.

Беговые дорожки могут менять наклон полотна и скорость его движения в зависимости от выбранной программы.

Более сложные модели кардиотренажеров предлагают самостоятельно настроить скорость и продолжительность каждого интервала. Это можно сделать заранее или корректировать тренировочный план прямо во время занятия.

Физические нагрузки с контролем пульса

Физические нагрузки с контролем пульса

Кардиотренажеры позволяют тренироваться, контролируя пульс. Отслеживая этот важный жизненный показатель, можно получить максимальный эффект от аэробных нагрузок. При этом нельзя выходить за пределы безопасной для здоровья зоны.

На беговой дорожке число сердечных сокращений контролируется через подключенные датчики. Специальная манжета надевается на руку и передает сигнал через Bluetooth. Велотренажер имеет датчик, вмонтированный в рукоятки руля – вся информация отображается на мониторе.

Регулярные тренировки способствуют прогрессу: сердце укрепляется, дышать становится легче. Все это можно отследить, используя тренажеры. Через пару месяцев занятий вы заметите, что пульс начинает увеличиваться до предельных размеров за более длительное время. Показатели на мониторе продемонстрируют это более наглядно.

Еще одна важная возможность в более продвинутых моделях тренажеров – автоматическая подстройка под спортсмена. Так, оборудование может при необходимости самостоятельно менять интервалы. Такие программы ориентируются на показатели скорости движения, времени и пульса. Эти схемы включают в себя также разминку и заминку. Это очень удобно, ведь не придется отвлекаться, чтобы перенастроить тренажер. Надо лишь нажать кнопку, и занятие начнется.

Советы специалистов

Стремление получить быстрые спортивные результаты вполне понятно. Но чтобы фитнес на кардиотренажерах был наиболее продуктивным и при этом безопасным, прислушайтесь к советам специалистов.

  1. Если вы впервые пришли в зал, проконсультируйтесь с опытным тренером. Он поможет разобраться с устройством тренажеров и их настройкой. Вместе вы сможете составить программу тренировок, исходя из уровня своей подготовки и поставленных целей.
  2. Планируя тренинг, оставьте место для эксперимента. Необязательно использовать для похудения готовые решения. Если вы хорошо ориентируетесь в программных настройках, ничто не мешает отрегулировать тренажер «под себя» с учетом своих личных особенностей. Так вы сможете достичь наилучших результатов.
  3. Физическая нагрузка во время занятий на кардиотренажерах довольно высока. Поэтому тренировки имеют свои противопоказания. Перед началом активных занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Даже если вам не запрещен бег или велосипед, следует прислушиваться к себе во время занятия. При резком упадке сил, боли за грудиной, головокружении или головной боли необходимо прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.
  4. Чтобы занятия фитнесом дали желаемый результат, надо заниматься регулярно – не менее 3 раз в неделю. Перерыв для восстановления сил должен составлять 1-2 суток в зависимости от подготовленности спортсмена.

Комплексный подход при похудении

Комплексный подход при похудении

Похудение требует комплексного подхода. Недостаточно только регулярных физических нагрузок. Даже если аэробные упражнения будут в вашем графике каждый день, лишний вес не уйдет без отказа от вредной еды, уменьшения потребляемых калорий и полноценного отдыха.

Питаться правильно необходимо, но нельзя резко ограничивать себя в еде. Любая диета должна носить лишь временный характер. Длительное лишение организма важных макронутриентов может привести к плачевным последствиям для здоровья. Чтобы достичь нужного эффекта, достаточно лишь отказаться от выпечки, сладостей, продуктов, содержащих консерванты и прочие вредные добавки.

При этом питание должно быть полноценным: высокая физическая нагрузка требует сбалансированного рациона. Чтобы похудение не навредило здоровью, в меню должны быть белки, «сложные» углеводы и полезные жиры.

Достаточное питье позволит соблюдать водно-солевой баланс. Норму воды можно рассчитать, исходя из возраста, веса и образа жизни. В среднем для большинства людей она составляет 1,5-2 л в день.

Полноценный глубокий сон также важен для тех, кто мечтает о стройной фигуре. Во время ночного отдыха в организме происходят обменные процессы, вырабатываются жизненно важные гормоны. Поэтому надо спать не меньше 8 часов в сутки. При этом нельзя замещать ночной сон дневным.

Соблюдение этих несложных правил и корректное построение тренировок обязательно приведут к желаемому результату. При этом процесс похудения не будет временным результатом изнурительных ограничений. Стройная фигура, полученная осознанно и с заботой о теле, останется с вами навсегда.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Книга о здоровом образе жизни / Куценко Г.И., Новиков Ю.В. // М.: Профиздат. - 2003

Физическая культура. Уроки двигательной активности. / Елизарова Е.М. // М.: Советский спорт. - 2013

Рациональный фитнес / Шэнфилд Б. // М.: Эксмо. - 2006