Простые фитнес-упражнения для похудения с фитболом

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения для похудения на фитболе являются одними из самых безопасных и эффективных в фитнесе. Сегодня большие упругие мячи есть в каждом зале для занятий аэробикой. А еще совсем недавно этот спортивный снаряд использовался только в профессиональном спорте и физиотерапии, ведь упражнения с применением фитбола могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки.

Кому подходят упражнения для похудения на фитболе?

Швейцарский физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах разработала систему упражнений на фитболе для физического развития детей с детским церебральным параличом. В процессе работы выяснилось, что они способны укреплять брюшной пресс, спинные и ягодичные мышцы. Фитнес на мяче практически не имеет противопоказаний. Им могут заниматься:

  • люди преклонного возраста;
  • беременные женщины;
  • прооперированные пациенты во время реабилитации;
  • больные, перенесшие серьезные травмы позвоночника;
  • начинающие любители спорта;
  • мужчины и женщины, страдающие от избыточной массы тела.

Избавиться от лишних килограммов позволяет постоянное удержание равновесия и поиск баланса в ходе тренинга. Мышцы в балансирующем и неустойчивом теле начинают сильно напрягаться. Столь щадящий фитнес для похудения не создает дополнительной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Не стоит недооценивать простые и универсальные упражнения на мяче, ведь они помогают:

  • привести тело в тонус;
  • ускорить метаболизм и похудеть;
  • придать эластичности мышцам;
  • улучшить микрогемодинамику;
  • предотвратить развитие грыж и остеохондроза;
  • научиться чувствовать собственное тело;
  • исправить осанку;
  • улучшить координацию движений;
  • восстановиться после родов;
  • уменьшить проявления целлюлита.

Как правильно выбрать мяч для фитнеса?

Как правильно выбрать мяч для фитнеса?

Многие крупные компании, заботящиеся о здоровье своих сотрудников, закупают надувные мячи и размещают их в зонах отдыха. В обеденное время офисные работники выполняют несложные фитнес-упражнения для расслабления и снятия усталости.

Люди, впервые столкнувшиеся с этим надувным снарядом, переживают по поводу его целостности: не лопнет ли фитбол во время активных занятий спортом? На самом деле все мячи проходят жесточайшую проверку еще на стадии производства — они выдерживают давление, создаваемое гидравлической машиной. Снаряды сделаны из прочного поливинилхлорида и латекса. Но занятия фитнесом на надувном мяче противопоказаны людям с большим избыточным весом (больше трехсот килограмм). Если же фитбол повредится из-за прокола или пореза, то воздух начнет выходить из отверстия постепенно. Накачать гимнастический мяч можно с помощью ручного велосипедного насоса или воздушного поршневого компрессора.

При выборе фитбола для фитнеса ориентируйтесь не на цвет, дизайн и производителя, а на его размер. Он подбирается исходя из длины рук и роста. Сложнее всего балансировать на миниатюрных мячах, крупные экземпляры рассчитаны на новичков. Идеальный размер — это тот, при котором ваши бедра будут находиться чуть ниже горизонтали в сидячем положении на снаряде.

Фитнес для похудения живота и нижней части тела

Фитнес для похудения живота и нижней части тела

Живот, ягодицы и бедра — это самые проблемные зоны, как у женщин, так и у мужчин. Жировые отложения с этих участков тела уходят в последнюю очередь. Если вы новичок в спорте, поначалу занятия фитнесом для похудения будут даваться вам с трудом. Увеличивайте нагрузку постепенно, а не пытайтесь в первый же тренировочный день проработать с фитболом несколько часов подряд.

Тело начнет заметно преображаться при регулярных тренировках продолжительностью по 20 минут. Не стоит в один день создавать нагрузку на все области: в первый день проработайте мышцы брюшного пресса, во второй — ягодицы и бедра. Во время занятий вы должны чувствовать в мускулах легкое жжение. Появление неприятных ощущений в шейном отделе свидетельствует о неправильной технике выполнения.

Тренируем живот

  • Расстелите гимнастический коврик и аккуратно лягте на спину. Разместите фитбол между колен. Напрягая брюшной пресс, поднимайте нижнюю часть корпуса. После освоения этого движения попробуйте начать поднимать верхнюю часть тела. В согнутом положении задерживайтесь на несколько секунд.
  • Обопритесь локтями на мяч. Ноги согните в коленях, а тело выпрямите. Нагрузка будет создаваться при передвижении точки опоры с локтей на кисти.
  • Планка на фитболе подходит для физически подготовленных атлетов. Выполняется, как и классическая планка, только локти должны находиться не на полу, а на мяче. Задержитесь в статическом положении на 20 секунд. Постепенно доведите время выполнения упражнения до 3 минут.
  • Сядьте на фитбол, стопы должны стоять на полу. Постепенно опускайтесь вниз, чтобы поверхность снаряда оказалась на середине спины. Плечи должны быть подняты вверх. Кисти рук поддерживают голову и шею, но не давят на них. Постарайтесь оставаться в таком положении как можно дольше. Увеличьте нагрузку поочередным поднятием ног.

Тренируем ягодичные бедра и мышцы

  • Лягте на гимнастический коврик, стопы положите на фитбол так, чтобы пятки в него упирались. Голова должна лежать на полу. Выпрямите тело, подняв таз и бедра вверх. Во время выполнения упражнения максимальная нагрузка будет приходиться на спину и ноги. Повторите 10 раз, задерживаясь в крайней точке на 3 секунды.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите фитбол в руки. Медленно приседайте, поднимая снаряд вверх и стараясь максимально отводить ягодицы назад.
  • Облокотитесь боком на фитбол, придерживайте снаряд одной рукой. Вторую руку положите на талию, нижние конечности вытяните. Верхнюю ногу поднимите вверх, на вдохе замрите на 2-3 секунды, после опустите конечность. Такой фитнес для похудения помогает развить косые мышцы живота и прокачать ягодицы.
  • Разместите мяч между стеной и поясницей. Руки находятся за головой, ноги слегка расставлены. Медленно опускайтесь в присед, в нижней точке бедра должны быть параллельны поверхности пола. Не начинайте сразу подниматься вверх, задержитесь в приседе на пару секунд. Фитбол при этом будет перекатываться вверх и вниз, ваша задача заключается в удержании круглого снаряда спиной.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.10.2017 12:11, обновлено 13.12.2019 12:57
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Особенности фитнес-занятий с фитболом для мышц спины, пресса и ног
Хотите похудеть или сохранить фигуру стройной, тренируясь в домашних условиях? Поговорим о популярном тренажере – мяче для фитнеса, или фитболе.
Упражнения с фитболом для похудения
Фитбол по праву считается идеальным инструментом для похудения. Как пользоваться этим снарядом?
Упражнения на фитболе для домашнего фитнеса
Хотите похудеть и укрепить мускулатуру, но простые упражнения уже надоели? Предлагаем вам упражнения с гимнастическим мячом, которые можно выполнять на дому.
Упражнения на фитболе
Фитбол – настоящая находка в мире фитнеса. Разбираемся, как правильно тренироваться дома, чтобы не свернуть себе шею.
Упражнения на фитболе: фитнес для новичков и профессионалов
Хотите избавиться от лишнего веса, привести мышцы в тонус и придать фигуре изящности? Занятия с фитболом – лучшая альтернатива изматывающим силовым тренингам.
Фитбол для похудения: фитнес с швейцарским мячем
Эффективно и безопасно сбросить лишний вес можно при помощи фитбола. Как выбрать подходящий мяч для фитнеса и какие упражнения выполнять?