Неправильное питание и малоподвижный образ жизни неминуемо приводят к набору лишнего веса. А избыточная масса тела — это серьезная угроза здоровью и красоте фигуры. Поскольку профилактика всегда лучше лечения, к здоровому образу жизни нужно приобщаться как можно раньше — еще до того, как возникли какие-либо проблемы с массой тела. Если лишний вес уже имеется, борьба с ним может затянуться надолго. Насколько быстрым будет процесс похудения, зависит прежде всего от соблюдения принципов рационального питания, от выбора упражнений и от регулярности тренировок.
Какие фитнес-упражнения эффективны для похудения?
Если вес сильно превышает норму, комплекс упражнений для похудения должен составляться специалистами. Они учтут наличие сопутствующих заболеваний, степень нагрузки на суставы и сердце при выполнении тех или иных упражнений и множество других факторов. Врач оценит состояние здоровья, диетолог разработает оптимальную диету, а тренер по лечебной физкультуре правильно подберет упражнения и проконтролирует их выполнение.
Если лишних килограммов немного и нет существенных проблем со здоровьем, программу тренировок можно составить самостоятельно. У полных людей, которые недавно приступили к занятиям фитнесом, особой популярностью пользуются домашние упражнения. Тренироваться дома, вдали от посторонних глаз, гораздо комфортнее. Если есть возможность установить дома беговую дорожку, орбитрек или велотренажер, нужно обязательно ею воспользоваться. Если такой возможности нет, на выручку придет более дешевый и компактный спортинвентарь: бодибары, гимнастический мячи, обручи, скакалки, гантели.
Домашние упражнения с бодибаром и гимнастическим мячом
Бодибары активно используются в силовой аэробике. Эта тяжелая гимнастическая палка представляет собой облегченный вариант штанги. С ее помощью можно усиливать нагрузку в домашних упражнениях для снижения веса и целенаправленно прорабатывать конкретные части тела: укреплять руки, подтягивать ягодицы, прокачивать спинную мускулатуру. Примеры упражнений с бодибаром:
- Встаньте ровно, чуть согните колени, руки с бодибаром опустите вниз. Ладони на палке установите симметрично. Хват прямой. Медленно наклонитесь вперед, пока бодибар не достигнет середины голени. Голову к груди не опускайте. Сделайте 20 повторений.
- Возьмите бодибар обратным хватом и опустите руки. Согните локти и поднимите палку к груди. Повторите 20 раз.
- Встаньте ровно, положите бодибар на плечи: хват широкий, локти располагаются под палкой. Присядьте до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Пятки плотно стоят на полу, колени не выходят за носок. С выдохом поднимитесь и одновременно отведите одну ногу в сторону. Старайтесь поднять ногу до параллели с полом. Повторите 20 раз для каждой ноги.
Маленький гимнастический мяч, как и бодибар, используется для усиления нагрузки в комплексах упражнений для похудения. Если зажать мяч между коленями или стопами, придется прикладывать дополнительные усилия для его удержания. Благодаря этому движения станут более энергозатратными, а мышцы лучше проработаются. Мячик можно ввести в такие домашние упражнения, как подъем ног лежа на спине, одновременный подъем ног и корпуса, подъем ног лежа на боку и т. п.
Скакалка и обруч для снижения веса
Фитнес-тренировки с обручем заставляют организм усиленно сжигать калории и формируют тонкую талию. Можно начать с легкого обруча, но со временем нужно заменить его на утяжеленную модель. С тяжелым обручем, весом 2-3 кг, снижение веса происходит быстрее. Если внутренняя поверхность обруча снабжена выступами, значит, этот снаряд производит хороший массажный эффект. Массаж ускоряет жиросжигание и способствует уменьшению проявлений целлюлита.
При вращении обруча нужно обязательно втянуть живот и напрячь брюшные мышцы. Желательно чередовать позиции, чтобы немного усложнить тренировки и сделать их более разнообразными. Возможны такие варианты расположения конечностей: ноги на ширине плеч, одна нога выставлена вперед, руки подняты вверх и соединены, кисти сжаты в кулаки и поставлены перед грудью. Вращая обруч, можно поднимать и опускать руки, делать ногой выпад назад или передвигаться вперед небольшими шажками.
Скакалку часто недооценивают, однако этот простой снаряд способен составить конкуренцию беговым дорожкам и велотренажерам. Прыжки через скакалку совершаются в высоком темпе, а значит, хорошо разгоняют пульс и заставляют организм активно сжигать калории. Чтобы как следует простимулировать снижение веса, тренироваться нужно не менее 30 минут. Однако новичкам следует начать с коротких тренировок, по 10-15 минут.
Самый известный вид прыжка — подскок на двух ногах не сходя с места, с вращением скакалки вперед. Но поклонники ЗОЖ, которые давно практикуют упражнения со скакалкой, знают, что существует множество видов прыжков. Вот лишь некоторые из них:
- поочередные прыжки на одной ноге;
- прыжки с высоким подъемом коленей;
- прыжки со скрещиванием рук;
- подскок с двойной прокруткой;
- прыжки с вращением скакалки назад;
- прыжки в силе «ножницы» (со скрещиванием ног).
В одной тренировке можно сочетать прыжки и приседания: 15 приседов, 200 прыжков. Это повысит интенсивность тренинга.
Комплекс упражнений для укрепления разных частей тела
Для формирования привлекательной фигуры недостаточно просто похудеть. Необходимо также подтянуть и укрепить мышцы, придать им тонус и упругость. Комплекс упражнений для прокачки мышц составляется индивидуально: упор делается на проработке проблемных зон. Но за основу можно взять следующую подборку упражнений:
- Для рук: отжимания, подъемы гантелей к плечам, жим гантелей над головой, разведение гантелей в стороны.
- Для ног: приседания, выпады (лучше с отягощением).
- Для спины: упражнение «супермен» или одновременный подъем прямых рук и ног лежа на животе.
- Для пресса: скручивания в положении лежа, подъемы ног, V-образные скручивания, боковые скручивания, упражнение «велосипед», поочередные подъемы прямых ног, разведение прямых ног в стороны.
Для эффективного похудения нужно не только тренироваться, но и соблюдать правила рационального питания. Следует также наладить ночной сон: хронический недосып часто приводит к набору лишних килограммов.
