Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Похудение
  6. Рекомендации по режиму и меню здорового рациона питания для похудения

Рекомендации по режиму и меню здорового рациона питания для похудения

Поделиться в WhatsApp Рекомендации по режиму и меню здорового рациона питания для похудения

Правильный режим питания и отказ от жирной и вредной пищи лежат в основе большинства способов борьбы с лишним весом. Изнурительные тренировки будут малоэффективны, если вы будете злоупотреблять сладостями и бутербродами, особенно в вечернее или ночное время. Вес по-прежнему будет расти, вместе с объемом бедер, ягодиц и талии.

Лишний вес и вредные продукты питания могут спровоцировать проблемы со здоровьем:

  • Нарушается работа пищеварительной системы (вздутия, изжога, запоры).
  • Ухудшается работа кровеносной системы, особенно сосудов.
  • Увеличивается риск развития заболеваний суставов.

Переход к правильному питанию позволит избежать проблем со здоровьем, а также избавиться от лишнего веса. Для этого необходимо соблюдать ряд простых правил:

  1. Принимать пищу нужно часто, но небольшими порциями. Оптимальным режимом для правильного похудения будет 5-7 приемов пищи в день. Это позволит пище быстрее усваиваться и будет препятствовать возникновению приступов голода.
  2. Между ужином и завтраком должно пройти не менее 11-12 часов.
  3. Овощи и фрукты должны составлять не менее половины вашего рациона.
  4. Чаще включайте в рацион каши из круп и злаков.
  5. Обезжиренные кисломолочные продукты питания помогут нормализовать пищеварение и разнообразить ваше меню.
  6. Мясо, птицу и рыбу желательно употреблять днем, так как организм в этот период нуждается в белке. Выбирайте нежирные сорта.
  7. Пейте больше воды, соков или чая.
  8. Считайте калории, не превышайте дневную норму (2000 ккал).
  9. Исключите жареные, копченые и консервированные блюда из рациона. Правильное похудение требует перехода на вареную, тушеную или сырую пищу (овощи, фрукты) .
  10. Сократите употребление соли и специй. Они повышают аппетит и провоцируют переедание.

Полезные и вредные продукты питания

Полезные и вредные продукты питания

Не следует считать, что здоровое питание состоит из безвкусных блюд и постных продуктов. Широкий выбор рекомендованных продуктов питания позволит сделать ваш рацион полноценным и разнообразным. Следует включить в него:

  • Мясо, рыбу и морепродукты. Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы (с птицы необходимо снимать кожу).
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жира (кефир, йогурт, сыры).
  • Яйца (куриные или перепелиные).
  • Овощи, фрукты и зелень.
  • Крупы и злаки.
  • Ржаной хлеб, овсяные или кукурузные хлебцы с отрубями.

Рекомендуется сократить потребление:

  • Некоторых видов овощей (картофель, морковь).
  • Фруктов с высоким содержанием сахара, а также соков из них (виноград, бананы).
  • Растительных масел и животных жиров (масло сливочное, сметана, сыр).
  • Шоколада и меда.

Необходимо исключить из рациона для правильного похудения:

  • Жирные сорта мяса и мясных продуктов (копченые и вяленые колбасы, сало).
  • Алкогольные напитки. Они содержат много калорий и стимулируют аппетит.
  • Консервированные соки и газированные напитки.
  • Сладости и выпечку из пшеничной муки.

Тяжелые для пищеварения и вредные продукты затрудняют работу кишечника, засоряют организм токсинами, способствуют активному образованию жировой ткани. Здоровое и правильное похудение возможно только при нормальной работе пищеварительной системы, поэтому от перечисленных продуктов следует отказаться.

План правильного питания на неделю

План правильного питания на неделю

Чтобы грамотно организовать свое питание в течение недели, необходимо соблюдать всего три основных правила:

  • Не превышать суточную норму калорий.
  • Правильно подобрать продукты для своего рациона.
  • Постарайтесь проявить фантазию и максимально разнообразить свое меню. Это позволит вам худеть, и не чувствовать ограничений в выборе продуктов. Именно пищевое однообразие становится причиной большинства отказов от правильного питания.

Для составления недельного меню можно использовать такую схему ежедневного питания:

  • Завтрак — он обеспечит вас энергией перед рабочим днем. Должен содержать большое количество углеводов. Клетчатка поможет справиться с чувством голода.
  • Второй завтрак — легкая белковая пища для полноценной работы организма (кефир или творог).
  • Обед — основной прием пищи. Должен обеспечить потребность организма в белках и углеводах.
  • Перекус перед ужином (полдник) — фруктовый салат, можно просто съесть яблоко или грушу.
  • Ужин — белковая пища для восполнения энергии, потраченной за день.
  • Если чувство голода обострилось в ночное время, то можно выпить йогурт или стакан нежирного кефира.

Примерное меню для правильного похудения на неделю

Примерное меню для правильного похудения на неделю

Предложенное меню не имеет строгой привязки определенных блюд к конкретным дням недели. Блюда для каждого приема пищи вы сможете выбрать самостоятельно. Главное — чтобы они были вкусными и приготовленными из полезных продуктов питания.

Блюда для завтраков:

  • Каши из круп или злаков с фруктами, чай.
  • Куриное филе (отварное) и овощи (тушеные или на пару). Кофе без сахара.
  • Ржаной хлеб, сыр и овощи. Чай с лимоном (черный или зеленый).
  • Обезжиренный творог с овсяным печеньем, чай.
  • Яйцо отварное, кофе без сахара.

Рекомендованные блюда для второго завтрака:

  • Ягоды или фрукты (яблоко, груша, банан или апельсин).
  • Несладкий чай с кусочком сыра.
  • Немного творога с сухофруктами.
  • Обезжиренный йогурт или стакан кефира.
  • Орехи.

Блюда для обеда:

  • Суп из куриного филе, салат из овощей, фруктовый сок.
  • Постные щи или борщ, тушеное или запеченное мясо, капустный салат.
  • Суп из рыбы (уха), тефтели в пароварке, овощной салат с томатами и огурцами.
  • Отварной картофель с грибами, салат из капусты.
  • Куриный суп, овощной салат.

Блюда для полдника:

  • Обезжиренный творог с зеленью или фруктами.
  • Питьевой йогурт или кефир.
  • Овощной или фруктовый свежевыжатый сок.
  • Свежие фрукты или фруктовый салат.
  • Овсяное печенье с ягодным киселем.

Блюда для ужина:

  • Мясо птицы или кролика тушеное с овощами, чай.
  • Семга или форель на пару или овощной подушке.
  • Омлет с овощами.
  • Куриные котлеты на пару с тушеной капустой.
  • Творог и салат из свежих огурцов.

Данное меню предназначено для разнообразия в вашем рационе питания для борьбы с лишним весом. Возможно, в первые дни будет сложно удержаться от ночных походов к холодильнику или сладостей. Поэтому необходимо помнить, что каждый кусок торта, плитка шоколада или бутерброд на ночь — это лишние килограммы на весах и сантиметры на ягодицах и животе.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3048 человек!