Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Похудение
Соотношение БЖУ для похудения: из чего строить рацион?
4.3
04.06.2020
307

Соотношение БЖУ для похудения: из чего строить рацион?



Статью проверил эксперт

Большая часть популярных диет дает рекомендации относительно разрешенных и запрещенных продуктов питания, но мало где сказано, каким должно быть соотношение БЖУ для похудения. Это очень важно, ведь без соблюдения этих правил качественного результата не достичь, да и закрепить его будет сложно.

Что такое БЖУ?

shutterstock_370105652.jpg

Речь идет об энергетической ценности продуктов питания, их калорийности. Она складывается из белков, жиров и углеводов. На упаковке с любым промышленным продуктом питания есть данные о БЖУ и их энергетической ценности, указываемые из расчета на 100 г продукта или 100 мл напитка. Таким образом можно увидеть, сколько граммов белков, жиров и углеводов присутствует в пище и каким количеством энергии они способны обеспечить организм. На разных этапах жизнедеятельности организму нужно разное количество калорий. Многое зависит от пола, возраста, наличия каких-либо заболеваний. Особенно рьяно за калорийностью следят спортсмены, придерживаясь правил силовых тренингов, а также те, кто ведет борьбу с лишним весом.

Из чего строить свой рацион?

Из чего строить свой рацион?

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо правильно рассчитать БЖУ. Для потери массы тела и «сушки», как говорят спортсмены, нужно распределить калорийность рациона так, чтобы на белки приходилось 40–50%, жиры – 30–40% и углеводы – 10–30% от общего количества. Надо сказать, что откровенно белковых или углеводных продуктов нет. В каждом можно найти все три вида питательных веществ, но есть среди них такие, где преобладает что-то одно. Вот они то и помогут составить правильный рацион. Что стоит в него включать:

  • Мясо и рыбу, морепродукты

Это основной источник белка, необходимый для построения мышечной массы и скелета. Эти продукты должны составлять основу рациона, поэтому подходить к их выбору нужно с умом. Мясо лучше приобретать постных сортов – говядину, телятину, крольчатину, куриную грудку, а вот рыбу можно использовать в пищу и жирную, ведь в ней содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, очень полезных для сердца, сосудов и здоровья в целом;

  • Молочные и кисломолочные продукты

Еще один ценный источник белка, а еще жира. Многие худеющие сознательно употребляют в пищу обезжиренные молочные продукты, но в этом нет никакой необходимости. Исследования специалистов из Женской больницы Бригхэма и Гарвардской школы общественного здравоохранения, Бостон, США, показало, что жирные молочные продукты не вызывают развития ожирения и сахарного диабета, и даже напротив, снижают эти риски;

  • Злаковые культуры

Это источник углеводов. Есть и другой – сдоба, выпечка, сладости, но если в крупах содержатся сложные углеводы, надолго продлевающие чувство сытости и обеспечивающие организм энергией, то в хлебе, булочках и конфетах представлены углеводы простые, которые как раз и являются виновниками набора лишнего веса;

  • Овощи и фрукты

Все они являются основными поставщиками витаминов и минералов в организм человека, а также клетчатки. Это очень вкусный и полезный перекус в течение дня. Можно употреблять в пищу самые разные дары природы, но особую пользу худеющим принесут апельсины. По сравнению с другими плодами, в них более высокое соотношение растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Первые снижают уровень липидов и способствуют похудению – к таким выводам пришли ученые из Кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета, США;

  • Орехи, зелень, семена

С помощью этих продуктов можно создать идеальную фигуру к лету и оставаться в форме всегда.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

1
Loading...

Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber / Surampudi P., Enkhmaa B., Anuurad E. // Department of Internal Medicine, University of California, Davis, CA, USA. - 2016 Dec

Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: a cohort study / Mozaffarian D., Cao H., King I.B., et al // Brigham and Women's Hospital, Harvard Medical School, and Harvard School of Public Health, Boston, Massachusetts. - 2010 Dec