Эффективное похудение — длительный процесс, требующий от человека больших физических и душевных сил, ведь нужно не только заниматься фитнесом, не жалея себя, но и откорректировать рацион питания. Таким образом, кардинальных изменений претерпевает весь привычный образ жизни, что может вызвать в организме стресс. Но если в качестве физических нагрузок выбрать занятия фитнесом с фитболом — ярким спортивным снарядом, напоминающем о детских беззаботных играх, то утомительная работа над идеальной фигурой может легко превратиться в веселую забаву.
Польза фитбола для результативного похудения
Большой яркий мяч для занятий фитнесом был разработан врачом-физиотерапевтом для лечения и реабилитации людей, имеющих травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата. Постепенно, благодаря своей уникальности и эффективности, фитбол переместился из кабинетов ЛФК в тренажерные залы и завоевал огромную популярность среди их посетителей.
Уникальность занятий фитнесом с фитболом заключается в том, что этот спортивный снаряд воздействует на организм человека одновременно по нескольким направлениям:
- мягко вытягивает позвоночник;
- растягивает и укрепляет мышечные волокна;
- оказывает кардионагрузку на все тело;
- благоприятно воздействует на психоэмоциональное состояние человека.
Регулярно выполняя комплекс упражнений с большим гимнастическим мячом (3-4 раза в неделю), можно быстро добиться таких положительных результатов:
- сформировать красивую правильную осанку;
- улучшить гибкость позвоночника;
- простимулировать похудение и избавиться от лишних жировых отложений в проблемных местах;
- активизировать метаболизм и нормализовать работу всех систем и органов.
Правила выбора мяча для занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом с гимнастическим мячом приносили пользу и были эффективными, следует ответственно и внимательно подойти к выбору фитбола, руководствуясь такими правилами:
- размер мяча подбирается индивидуально в зависимости от физиологических параметров человека. Подходящий размер мяча для фитнес-тренировок с целью похудения можно определить, если сесть на него, и колени при этом окажутся ниже таза и будут направлены вверх или вперед. Если нет возможности опробовать мяч таким способом, то можно воспользоваться универсальной таблицей соответствия диаметра мяч и роста человека, составленной производителем данного спортивного снаряда;
- резина, из которой изготовлен фитбол, должна быть толстой и прочной, и от нее не должно исходить резких химических запахов;
- новичкам для начала можно выбрать фитбол, на котором присутствуют ручки. Первое время, пока мышцы слабые, а навык работы на мяче еще не отработан, они могут помочь избежать травм при выполнении комплекса упражнений.
Особенности питания при тренировках с фитболом
Приступая к фитнес-тренировкам с фитболом, нужно понимать, что их эффективность и положительный результат во многом зависят от режима и рациона питания. Если не придерживаться определенных правил и не ограничивать себя в некоторых продуктах, даже такой универсальный спортивный снаряд, как фитбол, будет малоэффективным.
Для успешного снижения веса при регулярных тренировках с мячом в привычное питание нужно внести следующие изменения:
- калорийность суточного рациона не должна превышать норму, рассчитанную с учетом индивидуальных параметров;
- пищу нужно употреблять 5-6 раз в день мелкими порциями;
- рацион питания должен состоять преимущественно из продуктов, богатых белком, сложными углеводами и клетчаткой. Количество полезных жиров не должно превышать 30 грамм в сутки;
- питание при спортивных тренировках с мячом не предполагает употребление высококалорийных и вредных продуктов, в том числе газированных и алкогольных напитков, а также фруктовых пакетированных соков;
- количество выпитой воды в сутки должно быть равно примерно 2 литрам.
Комплекс упражнений с гимнастическим мячом
Комплекс упражнений с фитболом для начинающих, направленный на снижение лишнего веса, может включать в себя следующие простые тренировочные движения, каждое из которых, в зависимости от уровня физической подготовки, необходимо выполнять в течение 3-5 минут:
- Встать ровно, взять фитбол и вытянуть руки перед грудной клеткой. Согнуть локти, привести мяч к груди и снова отодвинуть от корпуса. Энергично повторять движения в течение 2-3 минут. Это упражнение считается разминочным, поскольку его основная задача — усилить кровообращение и подготовить мышцы к нагрузкам.
- Лечь животом на мяч, уперевшись в пол ладонями и носками стоп. Напрягая мышцы пресса, прокатить мяч сначала к груди, а затем к бедрам. Для усложнения этого элемента комплекса упражнений верхние конечности можно завести за голову. В таком варианте выполнения нужно приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие, и в работу включатся мускулы-стабилизаторы.
- Лечь лопатками на фитбол, упереться в пол всей поверхностью ступней, завести верхние конечности за голову и, перемещая стопы, прокатить мяч от лопаток до ягодиц и обратно.
- Положить нижние конечности на мяч, прямыми руками упереться в пол. Из этого положения, напрягая пресс и ягодичные мышцы и прокатывая фитбол по ногам, нужно несколько раз поднять и опустить таз. Это упражнение способствует похудению живота и уменьшению объёмов бедер.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, нужно медленно согнуть локти и опустить верхнюю часть корпуса максимально низко. Разогнув локти, вернуться в исходную позу и повторить отжимание.
- Упереться ладонями в снаряд, а пальцами стоп в пол. Напрячь мышцы спины, живота и ягодиц, выполнять отжимания от мяча, сгибая и разгибая локти, плавно приводя верхнюю часть корпуса к фитболу. Это упражнение эффективно для похудения верхних конечностей.
- Лечь на спину, зажать гимнастический мяч между колен и поднять нижние конечности так, чтобы снаряд коснулся грудной клетки. Плавно опустить ноги и повторить упражнение.
- Лежа на спине, положить стопы на снаряд и, напрягая мышцы живота и ягодиц, поднять таз. В верхней точке подъема задержаться на 1 секунду и опустить таз. Повторить максимально возможное количество раз за 3 минуты.
- Продолжая лежать на спине, зажать фитбол прямыми нижними конечностями и поднять их вертикально вверх. Наклонить ноги сначала в одну сторону примерно на 30 градусов, а затем в другую. В этом упражнении для похудения живота и боков угол наклона нужно постепенно увеличивать.
- Сесть на снаряд, упереться в него ладонями за спиной. Плавно соскользнуть ягодицами на пол и, продолжая опираться на мяч, медленно подняться и сесть на фитбол снова. Повторить упражнение, работая в среднем темпе.
