Упражнения для похудения боков: рекомендации для новичков и правила тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отсутствие лишних жировых отложений — это показатель здоровья, ведь излишний вес является фактором, который может способствовать возникновению или усугубить существующие заболевания. Именно поэтому очень важно заботиться о своем теле и следить за своим весом, выполняя специальные упражнения для похудения и укрепления мускулатуры.

Фитнес-рекомендации для стройности талии

Тонкая талия — признак красоты и женственности, но эта зона наиболее склонна к накоплению жировой ткани при неправильном образе жизни и режиме питания, отсутствии фитнес-нагрузок и стрессах. Это обусловлено гендерными особенностями. Зачастую коррекция питания и режима в сочетании с регулярными физическими нагрузками способны быстро и эффективно вернуть стройность. Для достижения положительных результатов в похудении боков женщинам необходимо придерживаться таких правил:

  1. Ограничить потребление соли. Речь идет не только об отказе от солений и других продуктов с большим содержанием соли, но и об уменьшении ее количества в блюдах. Соль нужна только вкусовым рецепторам, чтобы пища не казалась пресной, а организму от нее мало пользы.
  2. Отказаться от сахара. Пара ложек сахара в напитках — это дополнительные сантиметры на боках, от которых потом нужно будет избавляться при помощи физических упражнений.
  3. Стараться питаться небольшими порциями и часто, употребляя большое количество клетчатки, которая своими волокнами будет заполнять объём желудка и таким образом создавать чувство сытости. Также следует отказаться от просмотра телевизора и работы за компьютером во время приема пищи, поскольку в этом случае велика вероятность переедания.
  4. Необходимо устраивать разгрузочные дни, чтобы фитнес-тренировки для тонкой талии давали ощутимый результат. В это время энергия от продуктов в организм поступать не будет, поэтому ее придется брать из клеток жировой ткани. Соблюдать режим питья (минимум 2 литра чистой воды в день) в разгрузочные дни особенно важно.
  5. Регулярно выполнять физические упражнения с силовой и кардионагрузкой.

Мужчинам для уменьшения объёмов талии и похудения боков, кроме соблюдения вышеописанных правил, следует отказаться от употребления алкоголя.

Упражнения для уменьшения объёмов боков

Упражнения для уменьшения объёмов боков

Заниматься фитнесом для уменьшения объёмов тела можно дома или в спортивном зале. Но следует помнить, что основной части упражнений должна предшествовать обязательная разминка. Она необходима для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск травм. Для разминки можно использовать такие тренировочные движения:

  1. Сцепить кисти поднятых над головой рук и осторожно отводить их назад, преодолевая сопротивление тела.
  2. Взять гантели и поднять верхние конечности в стороны, чтобы между ними и корпусом образовались прямые углы. Держать гантели таким образом нужно несколько секунд, затем опустить руки.
  3. Принять горизонтальное положение в упоре на локти и носки стоп и удерживать тело в такой позе 10-30 секунд.
  4. Лечь на бок в упоре на локоть и стопы, держать боковую планку до 30 секунд.

Основная часть фитнес-тренировки может состоять из таких тренировочных элементов, каждый из которых нужно повторять 15-25 раз в 4 подхода:

  • Вертикальное скручивание.

Стоя ровно, заложить кисти за голову, локти развести — это начальная поза. Затем приступить к вращению корпуса в разные стороны, фиксируя положение тела на 1-2 секунды в крайних точках поворота и начальной позе. Для усложнения это упражнение следует выполнять на полу: лечь, поднять и согнуть нижние конечности, чтобы колени оказались над тазом. Кисти расположить на затылке и расставить локти. Далее необходимо поднимать корпус и стараться в подъеме дотянуться локтем до противоположного колена. Ногу, которая не задействована в работе с локтем, необходимо выпрямлять и удерживать на весу.

  • Подъем нижних конечностей.

Необходимо лечь на бок, сделать упор в локоть, затем поднять ногу, которая оказалась сверху, и удерживать ее полминуты. Для усложнения этого фитнес-движения нужно, опираясь только на локоть и бедро, постараться довести нижнюю ногу к той, что поднята вверх.

  • Наклоны в разные стороны, которые выполняются стоя.

Или более сложная вариация наклонов, при которой нужно опуститься на колени, взять в руки полотенце широким хватом и поднять над головой. Затем приступить к наклонам корпуса и верхних конечностей в стороны, держа при этом таз неподвижно.

Правила фитнес-тренировок для уменьшения боков

Похудение боков во многом зависит не только от технически корректного выполнения определенных тренировочных движений, но и от соблюдения ряда правил во время занятий фитнесом. К таким относятся:

  • Работать над уменьшением боков следует натощак, иначе не получится потратить необходимое количество калорий.
  • На фитнес-тренировку нужно брать с собой воду и пить ее в достаточном количестве при первых ощущениях жажды.
  • Делать перерывы между упражнениями не рекомендуется. Исключение могут делать только новички во время смены снарядов, но этот период важно находиться в движении: ходить, наклоняться, делать повороты корпуса.
  • Перед основным занятием очень полезно провести 10-минутную разминку с кардионагрузкой. Для этого отлично подойдут, например, прыжки со скакалкой, бег или работа на велотренажере. Такой прием активно стимулирует похудение боков.
  • При несоблюдении строгой диеты, а только придерживаясь принципов здорового питания, рекомендуется включать в тренировку дополнительную кардио и аэробную нагрузку.
  • К силовой нагрузке нужно относиться осторожно и выполнять ее, прислушиваясь к своим ощущениям во время выбора рабочего веса.
  • В занятиях фитнесом для уменьшения объёмов талии, живота и бедер нужно использовать 6-8 различных по весу снарядов.

Дополнительные меры для похудения боков

Дополнительные меры для похудения боков

Для усиления эффекта от выполнения упражнений можно воспользоваться домашними способами, которые помогут ускорить метаболизм, активизировать процесс жиросжигания, снизить аппетит и очистить кишечник. Для этого необходимо:

  • заварить в стакане воды по 2 столовые ложки душицы и плодов рябины, несколько плодов шиповника. Дать настояться несколько часов и пить в течение дня;
  • залить чайную ложку тертого имбиря кипятком и дать настояться. Этот напиток можно употреблять по 200 мл трижды в день или брать на фитнес-тренировку, стимулируя тем самым процесс жиросжигания боков.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 08.02.2017 14:02, обновлено 13.12.2019 12:27
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Фитнес-тренажеры для похудения живота и боков
Как похудеть в области живота и боков при помощи тренажеров? Разберемся, какое спортивное оборудование может дать быстрый и стабильный результат.
Эффективная программа для похудения боков и живота
Эффективная программа питания и тренировок поможет в похудении боков и живота. Получите без труда стройную, подтянутую талию.
Упражнения для похудения боков и живота в домашних условиях
Жир с боков и живота не уходит даже во время диеты? Узнайте правильный подход для избавления от жировых отложений с этой проблемной зоны.
Эффективные упражнения в домашних условиях: фитнес для живота и боков
Как похудеть в области талии, убрать бока и подтянуть живот? Какие комплексы упражнений являются наиболее эффективными в домашних условиях?