Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Похудение
  6. Упражнения для похудения ягодиц дома: правила и базовый комплекс

Упражнения для похудения ягодиц дома: правила и базовый комплекс

Поделиться в WhatsApp Упражнения для похудения ягодиц дома: правила и базовый комплекс

Неправильный образ жизни и сидячая работа отражаются на нашем здоровье и фигуре. Мышцы слабеют, жировая прослойка увеличивается, добавляя лишнего веса. И с этим необходимо бороться, ведь излишний вес негативно отражается на работе всего организма. Особенно важно это для женщин. У них чаще всего накапливаются лишние отложения в нижней части тела, поэтому необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, которые способны вернуть ягодицам былую упругость и эластичность. И для этого в большинстве случаев даже не нужно посещать спортзал, а достаточно лишь систематически выполнять комплекс упражнений в домашних условиях.

Польза упражнений и рекомендации по их выполнению

При регулярных фитнес-тренировках заметного результата можно ожидать уже через месяц. Однако стоит понимать, что мгновенно ягодичные мышцы не укрепятся и объем бедер сразу не уменьшится. Похудение нижней части тела у женщин — это результат упорного систематического труда, благодаря которому можно получить такую пользу для организма:

  • улучшатся самочувствие и работоспособность;
  • повысятся выносливость и сила;
  • нормализуется метаболизм.

Также регулярные фитнес-тренинги — это отличная профилактика различных заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Чтобы получить вышеописанную пользу от выполнения комплекса упражнений, нужно придерживаться определенных правил:

  • употреблять пищу следует за два часа до фитнес-тренировки;
  • основной части упражнений должна предшествовать разминка для подготовки мышц к нагрузкам. В качестве разминки можно использовать бег, интенсивную ходьбу, прыжки, махи конечностями;
  • после тренировки нужно выполнить заминку для растяжки, нельзя отдыхать статично. Мускулам необходимо время, чтобы нормализовать кровоток, поэтому лучше походить по комнате или заняться домашними делами;
  • увеличение количества подходов от минимального до максимального должно быть постепенным, в течение 4-6 недель занятий;
  • нужно стараться выполнять все элементы комплекса упражнений за одно занятие;
  • тренировки необходимо проводить в проветриваемом помещении или на улице;
  • не забывайте контролировать дыхание;
  • желательно приступать к упражнениям в бодром настроении.

Упражнения для похудения ягодиц

Упражнения для похудения ягодиц

Эффективное похудение бедер и ягодиц обеспечат следующие тренировочные движения:

  • Приседания.

Они имеют несколько разновидностей и считаются чрезвычайно эффективными упражнениями для уменьшения объемов ягодиц. Для их выполнения требуется встать ровно, расположить ступни на ширине плеч, а верхние конечности — прямо перед грудью. На вдохе нужно опустить таз; выдыхая, занять начальную позу. Пятки от пола не отрываются. Начинать выполнять приседания следует с 15 раз в медленном темпе. По нарастающей надо доводить это количество до сотни, увеличивая скорость выполнения упражнения. Вариации приседаний, которые можно эффективно использовать для проработки ягодиц:

  1. с упором на одну нижнюю конечность;
  2. держа руки не перед грудью, а расположив на поясе или за головой;
  3. с упором на одну ногу при одновременном отведении другой в сторону.
  • Тренировка мышц таза.

Начальная поза — в полуприседе. Следует приподнять таз, выпрямить одну ногу и удерживать ее на весу в течение 5 секунд. Вернуться в начальную позу, повторить упражнение с другой ногой. Всего должно быть по 30 повторов на каждую нижнюю конечность (в 3 подхода).

  • Подтягивания.

Встать на колени, руки упереть в пол на ширине плеч, пресс втянуть и напрячь. Отвести одну нижнюю конечность назад и потянуть ее максимально вверх. Выполнить 50 повторов, чередуя ноги.

  • Отжимания.

Исходная поза — как в предыдущем элементе, с разницей в упоре на локти. Надо отводить назад и вверх нижнюю конечность, согнутую в колене под прямым углом. Упражнение повторяется 30 раз на каждую конечность в три подхода.

Комплекс упражнений для всех мышц

Для эффективного похудения следует давать нагрузку всем группам мышц, поэтому нужно разнообразить занятия другими упражнениями:

  • Встать в упор на колени и ладони. Отвести прямую ногу вбок и удерживать ее под прямым углом в течение 5 секунд. Вернуться в начальную позу, повторить элемент. Всего должно быть выполнено по 30 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.
  • Лечь спиной на пол, упереться в него стопами и поднять таз — это начальная поза. Из нее надо опустить таз, не касаясь пола, и одновременно развести колени по сторонам. Напрягая ягодичные мышцы, вернуться в начальную позу. Выполнить два подхода по 15 повторений в каждом. Это упражнение прекрасно тренирует ягодицы и бедра.
  • Выпады. Для работы вам понадобятся гантели весом от 1 до 10 кг в зависимости от уровня физподготовки. Нужно взять их в руки, сделать шаг вперед одной ногой, другую согнуть и присесть, сохраняя спину ровной. Выполнить по 30 повторов на каждую конечность в три подхода. Этот элемент способствует похудению ягодиц и прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
  • Для следующего упражнения понадобится стул, на край которого нужно сесть и развести стопы. Затем надо зажать коленями книгу (мяч или подушку) и удерживать такую позицию 30 секунд, напрягая мышцы ног и держа спину ровной.
  • Встать на колени, верхние конечности положить на пояс. Опустить таз сначала в одну сторону, затем в другую, поочередно присаживаясь на пол на левую и правую ягодицу. Нельзя садиться на голень — эффекта от этого тренировочного элемента не будет.

Комплекс упражнений не должен отнимать у вас все силы, но необходимо, чтобы появилось ощущение тепла и усталости в ягодичных мышцах.

Дополнительные элементы фитнес-тренировки

Дополнительные элементы фитнес-тренировки

Следующие тренировочные движения также полезно включать в фитнес-тренировки для ягодиц. Их следует чередовать с вышеописанными упражнениями. Таким образом возрастет результативность всей тренировки.

  • Упереться затылком в стену и согнуть колени под прямым углом. Простоять так минимум минуту, напрягая мышцы всего тела. Все это время спина и затылок должны быть плотно прижаты к стене.
  • Лечь на спину, согнуть нижние конечности и упереться ступнями в пол. Руки расположить вдоль корпуса. 30 раз поднять таз, упираясь в ступни. Выполнять это упражнение надо в три подхода.
  • Лежа на спине, упереться ступнями в стену. Напрячь мышцы ягодиц и пресса, и поднять таз. Затем опустить его, коснувшись спиной пола. Сначала можно выполнить столько повторов, сколько получится с соблюдением правильной техники. Постепенно количество повторений надо довести до 15.
  • Сесть на пол, держа спину прямо. Сделать несколько шагов ягодицами вперед и так же вернуться назад. Передвигаться таким образом следует до появления усталости в мышцах ягодиц.
Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4298 человек!