Упражнения со скакалкой: тренировка для быстрого похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Скакалка — один из лучших снарядов для похудения и приведения тела в привлекательную форму. Несмотря на то, что упражнения со скакалкой знакомы нам с самого детства, не все знают, как правильно тренироваться, чтобы надолго избавиться от лишних килограммов.

Прыжки со скакалкой как полезная физическая нагрузка

Прыжки со скакалкой как полезная физическая нагрузка

Скакалка — это уникальный тренажер, который совмещает в себе как силовую, так и аэробную физическую нагрузку. Пользу снаряда сложно переоценить, ведь с его помощью можно не только запустить похудение, но и подтянуть дряблые мышечные зоны. Особенно полезны будут занятия на свежем воздухе: во время прыжков тело активно насыщается кислородом, который играет огромную роль в нормализации обмена веществ.

Систематические физические нагрузки со скакалкой полезны тем, что:

  • помогают укрепить икроножные, бедренные, ягодичные мышцы, мускулатуру спины;
  • развивают ловкость, силовые показатели, выносливость, координацию движений;
  • запускают процесс быстрого расщепления жировых клеток;
  • улучшают работу сердца, сосудов, препятствуя возникновению заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • активизируют кровоток и лимфоток в организме;
  • избавляют от целлюлита;
  • нормализуют работу вестибулярного аппарата.

Прыжки на скакалке популярны не только у новичков, но и у опытных спортсменов. Нередко такой спортивный элемент в свои индивидуальные комплексы физических нагрузок включают даже бодибилдеры. Все потому, что упражнения со скакалкой по интенсивности сравнимы с плаванием, бегом или велосипедной ездой.

Противопоказания к выполнению упражнения

Скакалка — один из самых безопасных тренажеров для похудения, однако и при его использовании следует учитывать все возможные противопоказания к тренингу.

На скакалке не рекомендуется прыгать людям с высокой степенью ожирения. Все потому, что при таких прыжках ударная физическая нагрузка негативно влияет на суставы (таз, колени), а сердечно-сосудистая система работает на пределе сил, что может быть опасно для здоровья. Поэтому тем, кто страдает большим лишним весом, похудение рекомендуется начать со сбалансированного питания и обычной ходьбы.

Только после того как вес уменьшится до подходящих параметров, можно переходить к упражнениям со скакалкой. Прыжки помогут подтянуть тело, укрепят ослабленные мышцы и позволят продолжить процесс похудения. Также тренинг со скакалкой противопоказан людям с серьезными заболеваниями позвоночника, сердца, сосудов.

Прыжки необходимо выполнять как минимум за 1,5 часа до или после приема пищи.

Прыжки со скакалкой для похудения

Прыжки со скакалкой для похудения

Похудение и совершенствование контуров тела — основная цель тех, кто выбирает скакалку в качестве спортивного инвентаря. Главный плюс этого тренажера в том, что он может использоваться как в автономных (отдельных) тренировках, так и в комбинации с другими физнагрузками.

Чаще всего прыжки со скакалкой включаются в аэробные комплексы вместе с плаванием, бегом, ходьбой и приседаниями. Более продвинутые атлеты используют прыжки в качестве разминки перед комплексом силовых упражнений или в качестве заминки для корректного завершения фитнес-тренировки.

Основная ошибка новичка при использовании скакалки — неверно построенный режим тренинга и неправильно подобранная физическая нагрузка. Неопытным спортсменам следует начинать с небольших по продолжительности тренировок (от 15 до 25 минут). Лучше разделить этот временной промежуток на 3-4 части, между которыми устроить отдых в 1-2 минуты.

Тренироваться в таком режиме следует на протяжении 2-3 недель, пока организм не привыкнет к интенсивности упражнения. После этого длительность прыжков можно увеличить еще на 10-15 минут. Предельное время тренировок — 70-80 минут.

Даже опытным атлетам специалисты не советуют прыгать со скакалкой больше 90 минут: к концу тренировки пульс может учащаться до критических показателей, а превышение нормы сердечного ритма неизбежно приводит к проблемам со здоровьем

Если прыжки со скакалкой для похудения выполняются в качестве основного комплекса, то оптимальный режим занятий — 4-5 раз в неделю. Если прыжки комбинируются с другой физической нагрузкой, то не более 3 раз в неделю.

Вариации упражнений

Для качественного жиросжигания физические нагрузки необходимо разнообразить. Похудение произойдет более быстро и эффективно, если регулярно чередовать варианты движений и экспериментировать с их интенсивностью.

К числу самых популярных вариаций прыжков со скакалкой относятся:

  • базовые прыжки с умеренной скоростью;
  • чередование ног в прыжке (имитация беговых упражнений);
  • поочередные прыжки на одной из ног;
  • прыжки из стороны в сторону или вперед-назад;
  • прыжки с высоким поднятием коленей, а также задом наперед;
  • вариант с петлей (с перекрещиванием троса);
  • прыжки в положении неглубокого приседа.

Такой простой, но действенный комплекс поможет разнообразить однотипные фитнес-тренировки со скакалкой. Каждая из представленных физических нагрузок является интенсивной, поэтому следует соблюдать корректный тренировочный режим, чтобы организм не испытал стресс от перегрузок.

Результаты упражнения

Первые 6 минут прыжков со скакалкой считаются самыми сложными. В этом временном промежутке организм испытывает серьезный дефицит кислорода: может возникнуть одышка и прерывистый сердечный ритм. Однако на 7-8 минуте организм приходит в норму: пульс восстанавливается, появляется так называемое «второе» дыхание. В этот момент организм запускает процесс активного лимфотока.

Первые результаты можно будет заметить уже через 3-4 недели полноценных регулярных тренингов. В это же время рекомендуется увеличить длительность физической нагрузки на 10-15 минут для достижения лучшего эффекта.

Уже через 1,5 месяца постоянных занятий можно увидеть, как подтянулось и постройнело тело. Все потому, что высокоинтенсивная физическая нагрузка всего за 25-30 минут позволяет расщеплять порядка 700 калорий. На первых неделях выполнения упражнения организм избавляется от застоявшейся воды, а непосредственное сжигание жировой прослойки начинается примерно через 2-3 недели регулярных занятий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.03.2019 22:44, обновлено 13.12.2019 14:07
Рейтинг статьи:
4,1

Читайте также

Горох для похудения и здоровья
Помогает ли горох в похудении? Стоит ли его включать в меню? Мы расскажем о пользе гороха и подскажем оригинальные рецепты.
Чем заменить хлеб при похудении?
Придерживаетесь диеты и отказались от хлеба? Мы расскажем, стоит ли есть хлеб при похудении, и чем заменить этот продукт.
6 пар продуктов, которые помогут в деле похудения
Хотите похудеть? Почаще употребляйте в пищу определенные пары продуктов, полезных при лишнем весе.
Похудение: какие продукты питания исключить из рациона
Успешное похудение: какие продукты питания, жиры исключить из рациона, советы.
Блюда из овощей для похудения
Знаете, почему надо употреблять больше овощей при похудении? Мы расскажем о пользе овощей и подскажем несколько рецептов.
Польза ряженки для похудения и здоровья
Любите ряженку? А знаете, чем она полезна? Мы расскажем о ценных свойствах этого продукта, и подскажем полезные рецепты.