Японские комплексы упражнений для похудения: Табата, Фукуцудзи, Имабари

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Японские гимнастические техники и методики эффективного похудения окутаны аурой загадочности Востока, и поэтому кажутся мало похожими на правду. Но все, кто попробовал их на собственной практике, отмечают их высокую результативность при минимальных усилиях. В последнее время наибольшей популярностью пользуются три японские методики оздоровления тела: техника Табата, тренировка с полотенцем Фукуцудзи и упражнения методики Имабари. Все они направлены на решение специфических проблем со здоровьем, улучшение фигуры и приведение тела в тонус.

Упражнения методики Фукуцудзи с полотенцем

Упражнения методики Фукуцудзи с полотенцем

Эту японскую методику тренировок часто называют «лежачим похудением», и она в полной мере оправдывает свое название, поскольку выполнение упражнений Фукуцудзи происходит исключительно лежа. Все, что понадобится для этой японской гимнастики — это полотенце, скрученное в валик, или же твердая упругая подушка в форме валика.

Фитнес-тренировка с использованием техники Фукуцудзи не занимает много времени, но в результате ее регулярного выполнения можно значительно улучшить осанку, подтянуть живот и бока, уменьшить объёмы талии. Конечно, решить глобальную проблему лишнего веса она не в силах, однако способна поддерживать фигуру, добавляя ей изящества и привлекательные формы.

Людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом и мускулатурой спины, перед началом самостоятельного выполнения упражнений этой восточной гимнастики рекомендуется получить консультацию у своего врача о наличии или отсутствии противопоказаний к занятиям. Если врач одобрил занятия, то можно незамедлительно приступать к практике Фукуцудзи, которая, по сути, заключается в выполнении одного упражнения только в различных вариациях.

Основное упражнение фитнес-тренировки по японской методике Фукуцудзи выглядит следующим образом:

  • Взять подушку-валик (или скрученное в валик и плотно перевязанное полотенце) и положить ее под поясницу так, чтобы она оказалась на уровне пупка.
  • Развести нижние конечности на ширину плеч, направив носки стоп внутрь, а верхние конечности поднять над головой и соприкоснуться мизинцами.
  • В данном положении упражнения необходимо находиться 5 минут, а затем перевернуться набок, подождать еще минуту и подняться.

Разновидности этого тренировочного движения зависят от конечной цели: для достижения эффекта приподнятой груди, полотенце необходимо подкладывать под лопатки, а чтобы укрепить спину и добавить осанке выразительности, нужно размещать валик в районе нижних ребер.

Фитнес-тренировка Имбари

Фитнес-тренировка Имбари

Фитнес-тренировка Имбари также проводится с полотенцем, но при использовании этой японской техники оно служит в качестве спортивного снаряда-эспандера. Японцы не очень любят силовые нагрузки, поэтому их тренировки все больше основаны на аэробике.

Гимнастический комплекс Имбари для эффективного похудения состоит из следующих тренировочных движений:

  • Скрутить полотенце, держа его в вытянутых перед грудью руках, а затем попеременно растягивать его в разные стороны. Такие манипуляции с подручным предметом эффективно разминают мускулатуру плечевого пояса и верхних конечностей.
  • Поднять скрученное и натянутое полотенце над головой. Из этого положения выполнять наклоны корпуса в разные стороны, продолжая удерживать полотенце на вытянутых руках. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, делая талию тоньше.
  • Завести верхние конечности назад, натянуть полотенце за спиной. Далее прогнуться в спине назад, подав таз вперед. Такое тренировочное движение очень полезно для осанки и мышц поясницы.
  • Лечь на спину, поднять и согнуть одну нижнюю конечность. Накинуть на нее полотенце, а затем, удерживая края полотенца руками, необходимо разогнуть ногу и снова согнуть. Повторить подобное разгибание колена надо несколько раз. Поменять ногу и повторить упражнение.

В конце тренировки можно лечь на полотенце и расслабиться. Конечно, такая нагрузка не даст колоссальных результатов, и эффективное похудение с помощью Имбари маловероятно. Но тонизирования мускулатуры и подготовки мышц к более интенсивным нагрузкам при помощи этой японской методики можно добиться достаточно легко. Именно поэтому Имбари подойдет в качестве компонента утренней гимнастики или новичкам в фитнесе.

Техника Табата для эффективного похудения

Японская техника Табата заключается в чередовании периодов напряжения мускулов и их расслабления с соблюдением правильного дыхания. На основе этой техники разрабатываются целые комплексы и фитнес-программы, которые особенно удачно подходят желающим избавиться от лишних килограммов. При использовании методики Табата во время тренировок происходит эффективное похудение за счет ее высокой энергозатратности вследствие интенсивной нагрузки, оказываемой на организм при чередовании активной деятельности и периода покоя. К тому же Табата интенсивно тренирует выносливость.

Один цикл тренировки Табата занимает 4 минуты. За это время необходимо выполнить 8 сетов, состоящих из 20 секунд для выполнения упражнений и 10 секунд отдыха каждый. Чтобы добиться положительных результатов, таким способом рекомендовано выполнять не одно тренировочное движение, а несколько.

Эту технику можно использовать и при работе на тренажерах, заменяя фазу расслабления работой на том же тренажере, только без веса, а в активной фазе использовать максимально интенсивную нагрузку. Табата — это не интервальные занятия фитнесом с долгими подходами и фазами отдыха, а способ выполнения простых тренировочных движений, преследующий извлечение из них максимальной пользы и эффективности.

Примерная схема фитнес-тренировки по методике Табата может выглядеть следующим образом:

  • 20 секунд приседаний;
  • отдых в течение 10 секунд;
  • 20 секунд выполнения упражнения «Берпи»;
  • отдых 10 секунд;
  • 20 секунд на выполнение тренировочного движения «Скалолаз»;
  • 10-секундный отдых;
  • прыжки на месте или со скакалкой в течение 20 секунд;
  • 10 секунд отдыха от упражнений;
  • приседания — 20 секунд;
  • 10 секунд отдыха;
  • 20 секунд «Берпи»;
  • расслабление в течение 10 секунд;
  • выполнение «Скалолаза» длительностью 20 секунд;
  • 10-секундный отдых;
  • 20 секунд прыжков на месте со скакалкой или без.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.04.2017 17:16, обновлено 13.12.2019 12:35
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Программа упражнений табата: секреты успешного похудения
Домашние тренировки не приносят результатов? Воспользуйтесь протоколом Табата. Рассмотрим суть методики, примерный комплекс упражнений и правила его выполнения.
Интенсивные упражнения по фитнес-системе Табата
Хотите похудеть к пляжному сезону? Добиться стройной подтянутой фигуры в сжатые сроки вам поможет интенсивный тренировочный комплекс Табата.
Табата-упражнения для похудения: фитнес-программа
Хотите избавиться от лишнего веса, но не имеете времени на фитнес? Попробуйте заниматься по методике Табата, подробно описанной в этой статье.
Система фитнес-тренировок Табата для похудения
Что собой представляет Табата-тренировка? В чем суть метода, как его применять для похудения? Какие упражнения выполняются в рамках Табата-тренинга?
Протокол Табата
Жизнь течет в бешеном ритме и не хватает времени на походы в спортзал? Хотите добиться быстрых результатов, уделяя тренировке минимум времени? Тогда «Протокол табата» создан специально для вас!
Табата: тренировка для интенсивного похудения
Фитнес-тренировки по методике Табата – один из самых быстрых способов похудения. Минимальная продолжительность занятия – всего 4 минуты!