Утренняя разминка — прекрасное начало дня и залог хорошего самочувствия до самого вечера. Более того, с помощью зарядки можно стимулировать эффективное похудение и укрепить мышцы всего тела. Поэтому те, кто игнорируют утреннюю разминку, совершают большую ошибку и лишают себя возможности за несколько минут получить огромную пользу для организма.
Преимущества фитнес-тренировок сразу после пробуждения
Многие люди с утра чувствуют вялость и некоторую скованность в движениях после пробуждения. Утренние фитнес-тренировки помогают избавиться от этих неприятных ощущений, а также оказывают такое положительное влияние на организм:
- обеспечивают прилив сил и заряжают энергией, повышают работоспособность. Это происходит за счет тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем во время выполнения утренней разминки. В организм поступает больше кислорода, который стимулирует физическую активность, а также мозговую деятельность;
- стимулируют похудение. Увеличение концентрации кислорода в крови, который является основным катализатором всех процессов в организме, приводит к активизации метаболизма и улучшению работы всех систем;
- помогают организовать режим дня максимально эффективно. После трудового дня у многих людей уже не остается сил и желания заниматься фитнесом, поэтому утренняя разминка дает им необходимую для здоровья и похудения физическую нагрузку без кардинальных изменений в привычном распорядке;
- улучшают настроение и повышают стрессоустойчивость. Выработка гормонов вследствие физических нагрузок нормализует работу нервной системы. А если в качестве утренней разминки используется йога, то человек учится концентрироваться и расслабляться, а также мыслить позитивно, что благоприятно сказывается на качестве жизни в целом.
Видов утренней разминки множество, поэтому каждый человек может гарантированно подобрать для себя наиболее подходящую физическую активность и комфортные тренировочные элементы. Выбирая нагрузку, следует ориентироваться на такие аспекты:
- для проведения тренинга должно быть достаточно времени, которого с утра обычно не хватает, поэтому программу зарядки следует формировать с учетом этого фактора;
- после проведения утренней фитнес-тренировки должна ощущаться бодрость, а не усталость. Следовательно, физическая нагрузка должна быть эффективной, но адекватной, чтобы не чувствовать себя изможденным целый день.
Прогулки как вид зарядки для похудения
Ходьба — наиболее естественная для человека аэробная нагрузка и самый простой способ похудения. В пользу использования прогулок в качестве утренних фитнес-тренировок говорят такие факты:
- во время ходьбы на суставы и мускулы оказывается щадящая нагрузка, поэтому риск навредить своему здоровью и получить травму сведен к минимуму;
- ходьба является самым доступным видом кардионагрузки и использовать этот вид физической активности для похудения в качестве утренней разминки можно практически всем людям;
- заниматься ходьбой можно по пути на работу, а для достижения нужного эффекта достаточно заниматься всего 20-30 минут, поэтому утренние прогулки являются наиболее оптимальным вариантом для слишком занятых людей, которые не располагают временем для выполнения полноценного комплекса упражнений;
- для усиления нагрузки можно использовать утяжелители, в качестве которых подойдут как специальные спортивные снаряды, так и сумки для работы и покупок.
Йога в качестве утренней разминки
Пользу йоги — древней индийской практики тренировки тела и духа — трудно переоценить. Она развивает гибкость, координацию тела и силу духа и приводит к внутренней гармонии. Для этого используются медитации, асаны и техника правильного дыхания, которая способствует похудению. В утреннюю зарядку, по желанию, можно включить любой из компонентов этой практики или все в комплексе.
В качестве упражнений утренней разминки можно использовать йога-асаны, составляющие комплекс «Приветствие солнцу»:
- Молитвенная поза.
- Поза с поднятыми руками.
- Поза Аиста.
- Поза Наездника.
- Поза Горы.
- Поза Поклонения с восемью точками.
- Поза Змеи.
- Поза Кошки.
- Поза Горы.
- Поза Наездника.
- Поза Аиста.
- В завершении — молитвенная поза.
По желанию можно выполнять любые другие асаны йоги, но завершать разминку рекомендуется всегда Шавасаной (или Позой полного расслабления).
Комплекс базовых упражнений для утренней зарядки
Проведение силовых фитнес-тренировок по утрам способствует большому расходу калорий и укреплению мускулатуры всего тела. Таким образом, можно всего лишь с помощью утренней зарядки добиться упругости тела за счет натренированности мышц, развить силу и выносливость и добиться стабильного и безопасного похудения.
Базовая утренняя разминка с силовой физической нагрузкой может состоять из таких эффективных упражнений:
- Повороты шеи.
Лежа на спине и держа голову прямо, необходимо повернуть ее сначала в одну сторону, стараясь коснуться подбородком ключицы и плеча, а затем — в другую. Включив в утренний комплекс упражнений это движение, можно избавиться от излишнего напряжения и зажатости мышц шеи.
- Повороты корпуса.
Сесть на край кровати, нижние конечности поставить на пол, затем повернуть корпус вправо, заведя правую руку максимально назад, а левую поместив на правое бедро. Максимально растянув боковые мышцы в течение 30 секунд, следует повернуть корпус в другую сторону и потянуться таким же образом.
- Наклоны в стороны.
Встать ровно, удобно расставить нижние конечности, а верхние — поднять и сцепить в замок над головой. Затем нужно выполнить наклон корпуса в сторону, стараясь максимально растянуть боковые мышцы в течение 30 секунд. Выполнив это упражнение для растяжки и похудения боков в одну сторону, следует повторить его, наклонившись в противоположную сторону.
- Приседания.
Встать прямо, верхние конечности разместить на поясе, на затылке или перед грудью, ступни расставить на ширину плеч и выполнить присед, опустив таз до уровня параллельности бедер и поверхности пола. Включив в фитнес-тренировку приседания, можно быстро накачать ягодицы и укрепить мускулатуру нижних конечностей.
Внести разнообразие в этот комплекс упражнений можно такими тренировочными движениями:
- прыжками через скакалку в течение 5 минут со скоростью в 100-120 прыжков в минуту;
- упражнением «Велосипед» для проработки мышц пресса и ног;
- комплексом упражнений с выпадами вперед и в стороны (по 10 повторений в каждую);
- отжиманиями от стены или от пола, в упоре на носки стоп или колени в зависимости от уровня физической натренированности.
