Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Пресс
  6. 6 простых упражнений начинающим для прокачки косых мышц пресса

6 простых упражнений начинающим для прокачки косых мышц пресса

6 простых упражнений начинающим для прокачки косых мышц пресса

Мускулатура живота – одна из немногих мышечных групп, для развития которой нет необходимости работать с тяжелыми снарядами. Достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом, соблюдая при этом правила организации тренировочного процесса. Тот факт, что это можно делать даже в домашних условиях, является дополнительным преимуществом, благодаря которому все люди, желающие улучшить состояние пресса, могут достаточно быстро добиться успеха в занятиях фитнесом.

Эффективный комплекс для укрепления мышц пресса

Эффективный комплекс для укрепления мышц пресса

Базовый комплекс для проработки мускулатуры живота, включая косые мышцы пресса, состоит из следующих упражнений, которые можно комбинировать на свое усмотрение:

  • Подъемы плеч из положения лежа или скручивания.

Чтобы их правильно выполнить, нужно лечь на спину, согнуть нижние конечности так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны его поверхности. Кисти можно завести за голову, не переплетая их в замок, но направив локти строго влево и вправо и не меняя их положения в течение всего периода работы. Если кисти сжать в кулаки и удерживать возле груди, то будет сложнее выполнять упражнение, поэтому такой вариант подходит для людей с достаточным уровнем физподготовки. Продолжая работу, необходимо сделать глубокий вдох, втянуть живот и напрячь его мышцы. Задержав дыхание, следует приподнять торс, оторвав от пола только плечи. В верхнем положении, когда интенсивность нагрузки на мышцы пресса достигнет пика, необходимо выдохнуть. Плавно вернуться в начальную позу, чтобы избежать удара затылком о пол. Данные подъемы требуется повторить в 2-4 подхода по 10-15 раз.

  • Подъемы туловища с попеременными разворотами корпуса в стороны или косые скручивания.

Для выполнения упражнения нужно принять стартовую позу лежа на спине, как для классических подъемов, описываемых выше. Из нижнего положения следует на вдохе поднять торс, оторвав плечи и лопатки от пола, и в процессе подъема развернуть корпус в сторону. Выдохнув в конце активной фазы, плавно лечь на спину. Выполняя последующее повторение этого элемента занятия фитнесом, нужно направлять верхнюю часть туловища в другую сторону. Поочередно разворачивая корпус влево и вправо, можно оказать целевую нагрузку на косые мышцы пресса и избавиться от лишних жировых отложений на боках.

  • Одновременные подъемы нижних конечностей и корпуса или «Складка».

Чтобы выполнить это упражнение, нужно, лежа на полу, вытянуть нижние конечности и поднять руки к голове. Плечи при этом должны находиться рядом с ушами. Приняв такую стартовую позу, необходимо на задержке дыхания одновременно поднять ноги и корпус, совершив хлопок ладонями под бедрами. Если степень натренированности мышц пресса не позволяет сделать хлопок, то можно просто касаться ног ладонями. «Складку» рекомендуется повторять до 15 раз в каждом из 2-4 подходов.

  • «Велосипед».

Вряд ли найдется человек, который был бы не знаком с техникой этого тренировочного движения, поскольку оно входит в программу проведения дошкольных и школьных уроков физкультуры. Его эффективность в укреплении мышц пресса проверена годами и доказана на практике миллионами людей, желающих улучшить свою физическую форму. Делается «Велосипед» довольно просто: нужно лечь на спину, завести кисти за затылок, развернув локти в стороны, приподнять нижние конечности на высоту 30-40 см, оторвать плечи от пола и, вдохнув и задержав дыхание, приблизить одно колено к талии, направив к нему противоположный локоть. Это упражнение, имитирующее езду на велосипеде и прорабатывающее боковые мускулы пресса, можно выполнять на время, работая по 1-3 минуты в несколько подходов.

Дополнительные упражнения для развития мускулатуры живота

В занятие фитнесом, направленное на формирование красивого крепкого пресса, можно включить еще несколько движений, для выполнения которых понадобится дополнительное спортивное оборудование:

  • Перекаты с роллером.

Принять горизонтальное положение, уперевшись носками или коленями в пол и руками в рукоятки роллера. Далее в упражнении нужно сначала откатить снаряд к ногам, а затем вперед, выдыхая на пике нагрузки. Работать таким образом нужно до тех пор, пока в мускулах живота не возникнет чувство жжения. Отдохнув 1-2 минуты, следует повторить перекаты еще в 2-3 подхода.

  • Подъемы нижних конечностей, выполняемые в висе на турнике.

Повиснуть на тунике, взявшись за него удобным хватом. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, напрячь мышцы пресса и подтянуть колени к корпусу, направив их немного в сторону. Опустить нижние конечности и повторить подъем, приблизив коленные чашечки к другому плечу. Для усиления интенсивности воздействия на мускулы живота можно поднимать не согнутые, а прямые ноги, также попеременно направляя их то влево, то вправо.

Правила и принципы организации занятий фитнесом

Правила и принципы организации занятий фитнесом

Занятия фитнесом для проработки мускулатуры пресса будут результативны только в том случае, если при их организации и проведении соблюдаются определенные правила и принципы:

  • тренировки должны проводиться регулярно и носить системный характер, предполагающий периодическое увеличение нагрузки. Оптимальным считается график проведения занятий на пресс, при котором они проводятся через день. При его соблюдении мышцы имеют возможность восстановиться и укрепиться. Тренируясь реже, можно не добиться поставленной цели – плоского упругого живота с крепкими рельефными мускулами. При ежедневном выполнении упражнений высок риск появления перетренированности;
  • перед каждым занятием необходимо проводить разминку, основной задачей которой является подготовка суставно-связочного аппарата, мускулатуры и других систем организма к последующей работе. В нее обязательно должны входить кардионагрузка низкой и умеренной интенсивности, элементы суставной гимнастики и несколько простых упражнений, как, например, повороты, наклоны и вращения корпуса;
  • после тренировки нужно выполнить заминку. Во время нее необходимо растянуть мышечные волокна живота и других частей тела, которые активно работали. Такая растяжка помогает расслабить мускулатуру и предотвратить появление крепатуры.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4491 человек!