Подтянутый пресс с рельефной поверхностью выгодно подчеркивает красоту и атлетичность фигуры. Но это не главная его функция. Мышечные волокна брюшины защищают внутренние органы, стабилизируют положение корпуса, участвуют в большинстве основных двигательных активностей тела. Поэтому крайне важно, чтобы данная группа мышц находилась в тонусе.
Согласно данным социологических опросов около 50% людей, занимающихся фитнесом, признают своей первостепенной задачей обретение накачанных «кубиков» живота. Благодаря различным комплексам упражнений, заниматься укреплением брюшного пресса можно, не выходя из дома.
Тонкости формирования сильного пресса
Безусловно, для формирования сильного, подкачанного пресса регулярные фитнес-тренировки должны быть дополнены специальными упражнениями. Но в первую очередь стоит пересмотреть собственный рацион питания. Область живота склонна к накапливанию жировых отложений. Но жир не может трансформироваться в мышцы. Поэтому без избавления от излишков жировой ткани не получится добиться красивого рельефа.
Следование представленным ниже правилам поможет запустить в организме процессы жиросжигания и похудения:
- ограничить потребление кондитерских изделий, выпечки, высококалорийных десертов и прочих сладостей;
- сформировать ежедневный рацион таким образом, чтобы его треть составляли овощи и фрукты;
- практиковать дробное питание: принимать пищу 4-6 раз в день, но маленькими порциями;
- полностью исключить из рациона быстрые углеводы, трансжиры, вредные продукты, содержащие консерванты и ароматизаторы;
- контролировать потребление соли, так как она способствует удержанию жидкости в организме;
- пить не менее 1,5-2 литров негазированной воды в день;
- потреблять достаточное количество белковой пищи: отварной курицы, печеной рыбы, бобовых, диетических сыров, яиц;
- обеспечивать дефицит калорий: то есть тратить их больше, чем поступает с пищей.
Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, плавание, занятия танцами или аквааэробикой — все это не только приятное времяпрепровождение, но и полезная физическая активность для поддержания тела в хорошей физической форме.
Добиться видимого результата тренировок можно при соблюдении двух составляющих: потреблении белка и составлении программы с грамотно дозированной физической нагрузкой.
Эффективные упражнения для проработки мышечных волокон брюшного пресса
Представленный тренировочный комплекс на пресс состоит из несложных, но эффективных упражнений, не требует использования дополнительного инвентаря и дорогостоящего оборудования. Для его выполнения потребуется только личная мотивация и 40 минут свободного времени. Регулярное повторение тренинга в течение 2-3 месяцев позволит значительно укрепить мышечные волокна и придать им видимый рельеф.
Подборка эффективных упражнений для проработки пресса:
- «Велосипед» — одно из самых действенных упражнений для усиления брюшины. В нем скомбинирована нагрузка статического и динамического типа. Выполняется элемент из горизонтального положения с упором на предплечья, когда торс чуть приподнят над полом. Ноги необходимо вытянуть вперед и имитировать ими прокрутку педалей. Мышцы пресса должны быть максимально напряжены и в них должно нарастать чувство жжения. Выполнять фитнес-элемент непрерывно на протяжении 30-60 секунд.
- «Ножницы» — быстрые, поочередные скрещивания вытянутых ног. Движения выполняются на весу, при этом важно не допускать касаний ногами пола. Второй вариант выполнения: поочередный подъем прямых ног вверх до образования прямого угла с корпусом и медленное опускание их вниз. При этом ноги необходимо опускать как можно ниже, но избегать касания ими поверхности пола.
- Одновременные подъемы и опускания прямых ног в ускоренном темпе. Упражнение активно задействует в работу нижнюю часть мышечных волокон живота. Усилить нагрузку на брюшной пресс можно, не допуская касаний пола ногами.
- Классические и перекрестные скручивания: помогают усилить как прямую мышцу живота, так и сделать акцент на косых мышечных волокнах брюшного пресса.
- Подъемы таза с вытянутыми вверх ногами эффективно подтягивают нижнюю часть живота. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены, а носки ног следует тянуть на себя.
- Элемент под названием «книжка», еще известен как V-образные скручивания — одновременное поднятие выпрямленных рук, корпуса и ног. Идеальная техника выполнения подразумевает касание ладонями пальцев ног.
- «Планка» — эффективное упражнение с применением статической нагрузки. Оно укрепляет не только брюшной пресс, но и все мышцы кора, бедер и ягодиц. При выполнении тело от макушки до пят должно сформировать прямую линию, параллельную полу. Все мышцы должны быть подтянуты и напряжены. Находиться в статике необходимо так долго, как это возможно.
Правила организации безопасного и результативного домашнего фитнеса
Чтобы тренировки приносили пользу организму и вели к достижению поставленных целей, нужно следовать определенным правилам:
- Чередовать дни нагрузки и отдыха.
- Заниматься 2-3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода каждого элемента по 15-20 повторений.
- Контролировать технику выполнения элементов. Ошибки в движениях могут приводить к травмам и растяжениям.
- Начинать тренировку с разогревающей разминки, а заканчивать комплексом упражнений на растяжку.
- Постепенно увеличивать интенсивность нагрузки, используя утяжелители или усложненные варианты исполнения.
- Избегать перенапряжения. При появлении боли или дискомфорта тренинг стоит немедленно завершить.
- Не допускать задержек дыхания: его ритм должен быть равномерным.
- Следить за собственным прогрессом: вести записи, учитывающие уровень нагрузки, количество выполненных подходов и повторений, а также все изменения в весе и объёмах тела.
Ошибки тренировочного процесса
К типичным ошибкам тренинга на проработку пресса относятся:
- однообразные упражнения;
- отсутствие градации нагрузки;
- игнорирование принципов правильного питания;
- перегрузка организма;
- нерегулярность занятий;
- исключение многосуставных элементов.
Но самая распространенная ошибка — ожидание мгновенных результатов. Мышцам для нормального роста и развития необходимо время. Нужно продолжать планомерную работу над собой даже если кажется, что все усилия напрасны и нет никакого результата.
Успешные тренировки — это симбиоз правильно подобранной нагрузки, регулярных занятий, грамотного технического выполнения и спортивного упорства.
