Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Пресс
Фитнес для боковых мышц пресса: упражнения разного уровня сложности
5
20.07.2018
2511

Фитнес для боковых мышц пресса: упражнения разного уровня сложности



Статью проверил эксперт

Рельефный живот неизменно притягивает к себе внимание, подчеркивая красоту и хорошую физическую форму человека. Для его создания приходится прикладывать определенные усилия, прибегая к помощи физических упражнений. При этом многие спортсмены часто допускают ошибку, детально прорабатывая прямую мышцу живота, совершенно забывая про боковые или косые мышцы, также участвующие в формировании красивого пресса. Подобный подход нередко приводит к дисбалансу мышц, уменьшая эффектность спортивной фигуры.

Рекомендации для проработки боковых мышц пресса

Рекомендации для проработки боковых мышц пресса

Боковые мышцы живота включаются в работу только при повороте корпуса, поэтому нагрузить их стандартными скручиваниями и подъемами ног достаточно сложно. При проведении фитнес-тренировок рекомендуется пользоваться следующими советами:

  1. За два часа до начала занятия делают легкий прием пищи. Не рекомендуется проводить тренировку на голодный желудок, так как отсутствие энергии приведет к некачественному выполнению упражнений. Слишком плотный прием пищи способен привести к дискомфорту в желудке, приступу тошноты либо к головокружению.
  2. Перед занятием обязательно проводят разминку. Для этого можно сделать небольшую пробежку, попрыгать на месте, а затем выполнить серию наклонов и вращений туловищем.
  3. Периодичность тренировок составляет 2-4 занятия в неделю. Не следует изматывать организм, пытаясь тренироваться ежедневно. Пользы от такого метода не будет, так как мышцам необходимо время на восстановление и рост.
  4. Отсутствие напряжения в мышцах служит сигналом неправильности выполнения упражнения. В этом случае необходимо пересмотреть технику.
  5. После занятия рекомендуется делать следующий прием пищи только спустя час. В случае сильного голода можно сделать легкий перекус в виде фрукта, либо выпить воды.

Брюшной пресс достаточно быстро утомляется во время занятий, поэтому нагрузку следует наращивать постепенно. Для удобства выполнения предложенные программы для мышц живота разбиты по уровням: переходить от одного к другому следует только после полного освоения предыдущего варианта.

Фитнес-программа первого уровня для боковых мышц живота

Комплекс упражнений первого уровня рассчитан на начинающих спортсменов. Его основной задачей стоит повышение тонуса мышц и общее их укрепление. Ждать роста мышц на этом этапе не следует.

  • Наклоны.

Для их выполнения встают прямо, руки кладут на затылок. Наклоняют верхнюю часть тела сначала в одну, затем в другую сторону, удерживая бедра на месте. Всего делают 5-6 подходов по 20 повторений. При необходимости используют гантели весом до 10 кг.

  • Боковые подъемы тела на наклонной скамье.

Ложатся боком на наклонную скамью, корпус оставляют на весу; ноги фиксируют специальным валиком. Опускают тело вниз, затем возвращаются в стартовую позу. Выполнив 4 сета по 30 повторений, делают упражнение с другого бока.

  • Скручивания на перекладине.

Повисают на турнике, ладони на ширине плеч. Сгибают ноги в коленях и попеременно выносят их сначала в левую, затем в правую сторону.

Достигнув легкости в выполнении комплекса упражнений первого уровня, спортсмены переходят на следующий этап.

Программа упражнений для боковых мышц второго уровня

Фитнес-программа второго этапа придаст животу рельефность и поможет уменьшить обхват талии. Каждое упражнение выполняют в 3-4 подхода, в каждом из которых от 10 до 15 повторений.

  • Одновременные подъемы корпуса и ног. Для выполнения упражнения ложатся на пол, выпрямляя ноги. Руки сцепляют за головой. Скручивают корпус вверх, одновременно поднимая колени к груди. Соприкасаются конечностями, затем возвращаются в стартовую позицию.
  • Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и опускают на правую сторону. Левую руку кладут за голову, правую ладонь опускают на живот. Приподнимают голову, сокращая брюшной пресс. Одновременно с этим приподнимают согнутые колени навстречу локтю левой руки. Выполнив нужное количество повторений, меняют руку.
  • Ложатся на бок, упирают нижнюю руку локтем в пол, вторую конечность заводят за спину. Приподнимают сложенные вместе ноги, подтягивают их к груди, не касаясь пола. Выполнив нужное количество повторений, разворачиваются на другой бок и совершают те же движения еще раз.
  • Повисают на перекладине, соединяют прямые ноги вместе. Поднимают их до горизонтальной линии, направляя сначала в левую, а затем в правую сторону.

При выполнении упражнений необходимо сосредотачиваться не на количестве повторений, а на их качестве. Все движения выполняют в плавном медленном темпе, избегая судорожных рывков или использования силы инерции.

Комплекс упражнений третьего уровня

Программа третьего этапа рекомендована людям, продолжительное время работающим над мышцами брюшного пресса. Количество подходов и повторений в предложенной схеме занятий фитнесом подбирается самостоятельно, исходя из потребностей и возможностей тела человека.

  1. Наклоны в стороны с утяжелением на плечах. В качестве утяжелителя выступает гриф от штанги или бодибар. Для выполнения упражнения встают прямо, стопы ставят на ширину плеч, бедра необходимо удерживать на одном месте. Наклоняют корпус в сторону, в конечной точке фиксируют положение на 2-3 секунды, совершая мелкие колебательные движения мышцами талии, затем возвращаются в начальную позицию. Корпус на протяжении всего упражнения остается прямым, позвоночник скруглять не следует.
  2. Наклоны с поворотом. Встают прямо, гриф держат на плечах. Наклоняют корпус вперед, одновременно скручивая его вправо. Выпрямляются и повторяют движение со скручиванием в левую сторону.
  3. Повисают на турнике, прямые ноги поднимают выше пояса. Удерживая их на весу, рисуют в воздухе дугу, перемещая ноги слева направо и обратно. Упражнение достаточно сложное, выполнить его сможет только подготовленный спортсмен.
  4. Дровосек. Встают в блочный тренажер, берутся обеими руками за верхнюю рукоять, поднимая ее над правым плечом. Выполняют серию рубящих движений вниз, затем меняют сторону.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Комплекс упражнений третьего уровня имеет повышенную сложность, поэтому начинать его освоение рекомендуется в 1 подход по 10-15 повторений, постепенно наращивая нагрузку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Loading...