Жировые отложения на боках и особенно в области живота — проблемная зона многих девушек. Наиболее эффективный способ от них избавиться — регулярно выполнять упражнения на укрепление мышечных волокон брюшного пресса. Высокоамплитудные скручивания, выполняемые с правильной техникой и на постоянной основе, позволят подтянуть живот, усилят мышцы пресса, уменьшат количество скопившегося подкожного жира.
Особенности анатомического строения мышц брюшного пресса
Мышечные волокна пресса относятся к группе мышц-стабилизаторов. Они, как и спинные мускулы, помогают позвоночнику поддерживать корпус человека в фиксированном положении. Усиление брюшных мышц снимает часть нагрузки с позвоночного столба, устраняет мышечное напряжение и зажатость волокон, придает животу более привлекательный вид.
Живот человека формируется из 4 основных мышечных волокон:
- поперечной;
- прямой;
- внутренних косых;
- внешних косых.
Эффективный комплекс упражнений для проработки пресса должен задействовать все выше представленные мышечные группы.
Правила выполнения упражнений для активного похудения
Правильная техника выполнения элемента имеет первостепенное значение в тренировках для похудения. При нарушениях в технологии выполнения упражнений теряется как минимум половина их эффективности и появляется риск травмирования. Чтобы добиться положительного результата без негативных последствий для здоровья, необходимо следовать определенным рекомендациям:
- следить за собственным самочувствием: при головокружении, шуме в ушах, остром болевом синдроме следует немедленно прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом;
- соблюдать принципы правильного дыхания: оно должно быть глубоким, размеренным, плавным;
- поддерживать оптимальный водно-солевой баланс: в течение дня необходимо пить не менее 1,5-2 литров воды;
- контролировать технику исполнения: все движения должны выполняться плавно, без резких рывков;
- проводить разминочные упражнения перед началом тренировки для более качественной работы мышц;
- постепенно увеличивать интенсивность нагрузки и скорость выполнения элементов;
- вносить разнообразие в тренировочную программу: меняйте упражнения, чтобы тренировки не надоедали;
- не отклоняться от регулярности занятий: 2-3 раза в неделю с обязательными восстановительными днями между тренировками;
- сохранять оптимальную длительность тренировки — не менее 1 часа;
- соблюдать разумный баланс нагрузок: избегайте переутомления и чрезмерной интенсивности;
- обогащать программу тренинга дополнительным реквизитом: занятия могут проходить не только на тренировочном коврике на полу, но также с использованием фитбола, специальных тренажеров, турника, ролика, эластичных резинок;
- корректировать рацион питания: качественное похудение невозможно без правильного, сбалансированного меню с ограниченной калорийностью и добавлением жиросжигающих продуктов.
При выполнении элементов на пресс в мышцах должно ощущаться сильное жжение. Это сигнализирует об активизации их работы.
Качественный фитнес в домашних условиях
Выполнять комплекс упражнений необходимо на ровной, твердой поверхности. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, в фитнес-элементах, выполняемых из положения лежа на спине, необходимо держать ее плотно прижатой к полу. Все скручивания и подъемы корпуса следует исполнять с округленной спиной и напряженными мышцами живота.
- Ножницы.
Лечь на пол или коврик для фитнеса. Руки расположить вдоль тела. Спина ровная, прямая. Поднять ноги на 30-45 градусов от поверхности пола. В течение 1-2 минут выполнять перекрестные махи ногами, имитирующие работу ножниц.
- Классическая планка.
Встать в стойку на согнутых руках, с упором на предплечья. Все тело от макушки до пят должно сформировать прямую линию. Удерживаться в данном положении следует как можно дольше. Такая статическая нагрузка положительно влияет на организм: запускает жиросжигательные процессы, укрепляет мышцы кора, подтягивает тело, усиливает пресс.
- Прямые скручивания.
Лежа на спине, со скрещенными в замок руками, расположенными за головой, в интенсивном темпе поднимать голову и плечи и тянуться к нижней части корпуса. Минимальное количество повторений — 20.
- Обратные скручивания (подъемы ног к корпусу).
Лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях. За счет силы мышечных волокон пресса поднимайте таз и ноги и подтягивайте их к корпусу (угол между бедром и корпусом должен быть прямым).
- V-образные скручивания.
Элемент подразумевает одновременное поднятие прямых ног и корпуса. Данное упражнение позволяет комплексно проработать и прямую, и косые мышцы живота.
- Использование гимнастического мяча.
С помощью фитбола можно качественно проработать различные мышечные группы. На нем можно выполнять различные скручивания, опускание корпуса из сидячего положения, повороты туловища, подкаты из стойки на прямых руках.
Комплексные упражнения на укрепление брюшного пресса в тренажерном зале
На спортивной площадке и в фитнес-клубе можно найти множество снарядов и универсальных тренажеров для качественной проработки мышечных волокон брюшины. Среди них:
- Брусья.
Выполнять элемент можно в стойке на прямых или согнутых руках. Голова и верхняя часть тела чуть наклонены вперед. Ноги выпрямлены, носки направлены на себя. На выдохе осуществить подъем ног до параллели с полом. Плавно опустить их в исходную позицию.
- Турник.
Эффективное упражнение для укрепления прямой мышцы. Из прямого виса на турнике с узким хватом, выполнять подтягивание согнутых ног к корпусу. В конечной точке расстояние между ногами и животом должно быть минимальным.
Для проработки косых мышц живота, при подъеме ног подтягивайте их поочередно к одному и другому боку.
- Римский стул.
Сесть на наклонную скамью. Нижние конечности зафиксировать под валиками. Руки убрать за голову. Отклониться назад с немного округленной спиной. Осуществлять подъемы корпуса в быстром темпе. Избегайте соприкосновения корпуса и поверхности скамьи.
Систематическое выполнение комплекса упражнений на пресс позволит в скором будущем похвастаться не только плоским животом, но и подтянутым телом. Так как тренировки на укрепление брюшного пресса задействуют различные группы мышц.
Но важно помнить, что похудение невозможно без правильного, сбалансированного питания. Основа жиросжигательного рациона — белковая пища с минимальным количеством жиров и углеводов. Треть ежедневно потребляемых продуктов должны составлять овощи, фрукты и зелень.
Активные тренировки на пресс в совокупности с правильным питанием — верный путь в борьбе с избыточными жировыми отложениями на животе и боках.
