Фитнес-тренировки для плоского живота: правила и рекомендации

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Спортивное подтянутое тело — это не дань современной моде, а важное условие ЗОЖ, от соблюдения которого зависит самочувствие и долголетие человека. У большинства людей неизрасходованные калории, которые организм превращает в жировые клетки, начинают скапливаться, в первую очередь, на животе. У женщин это происходит по причине их гендерных гормональных особенностей и последствий родов, а у мужчин — по причине ненатренированности мышц передней брюшной стенки. Исправить ситуацию люди обоих полов могут, систематически выполняя упражнения для укрепления мускулатуры живота и соблюдая принципы здорового питания.

Комплекс упражнений для проработки абдоминальных мышц

Комплекс упражнений для проработки абдоминальных мышц

Физиологически мускулы живота объединены в комплекс из нескольких мышечных групп, и при выполнении базовых упражнений все они получают качественную нагрузку. Но некоторые тренировочные движения более целенаправленно прорабатывают ту или иную мышечную группу. Этот фактор необходимо учитывать при составлении плана фитнес-тренировок, чтобы добиться равномерного развития мускулатуры передней брюшной стенки и избавиться от такого недостатка фигуры, как, например, обвисший низ живота у женщин после родов.

Для оказания акцентированной физнагрузки на мышцы, находящиеся в верхней части живота, необходимо регулярно выполнять следующие упражнения:

  1. Лечь спиной на пол, нижние конечности согнуть в коленных суставах, стопы поставить на пол, кисти рук положить на затылок, контролируя, чтобы локти были направлены в стороны. Прижав поясницу к поверхности пола, следует поднять торс и постараться дотянуться подбородком до колен. Вернуться в начальную позу и повторить подъемы корпуса от 10 до 20 раз. Количество подходов — 2-3. В этом упражнении важно не опускать голову и не прижимать ее к шее, а также не отрывать поясницу от пола, чтобы нагрузка оказывалась именно на мышцы пресса, а не на позвоночник.
  2. Сохраняя изначальную позицию, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, нижние конечности свести вместе и вытянуть, а верхние — удобно расположить вдоль туловища, развернув ладони в пол. Напрягая мышцы пресса и не отрывая поясницу от пола, приподнять одновременно все конечности, зафиксировать данное положение тела на 2 секунды и плавно вернуться в горизонтальную позицию. Повторить упражнение в 3 подхода по 15-20 раз, учитывая уровень своей физической подготовки. Лучше выполнить меньше повторений, но правильно, чем гнаться за количеством, нарушая правильную технику.

Чтоб сместить акцент нагрузки на мышечные группы, расположенные в нижней части живота, в занятие фитнесом необходимо включить такие тренировочные движения:

  1. Лечь на спину, верхние конечности свободно вытянуть вдоль туловища или подложить кисти под крестец, а нижние — согнуть в коленных суставах. Выдыхая, медленно поднять обе согнутые ноги и таз вверх, не отрывая поясницу от пола. Плавно опустить ноги и повторить упражнение 12-15 раз в каждом из 3 подходов.
  2. Лежа на спине, медленно поднять одну прямую ногу вертикально вверх до образования прямого угла между ней и корпусом и плавно опустить ее на пол. Повторить элемент 10 раз одной нижней конечностью, затем другой и, в завершении этого тренировочного движения занятия фитнесом для нижнего пресса, — двумя прямыми ногами вместе, не забывая, что поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола.

Для интенсивной проработки косых мышц живота, которые формируют талию, в фитнес-тренировку нужно добавить «Диагональное скручивание». Выполняется этот элемент следующим образом: лечь на пол, согнув нижние конечности в коленях и уперевшись стопами в пол, кисти завести за голову и приподнять верхнюю часть туловища, направив в подъеме согнутую в локте руку к противоположному колену. Повторить упражнение в 3 подхода по 20 раз в каждом.

Полезный дополнительный инвентарь для фитнес-тренировок

Полезный дополнительный инвентарь для фитнес-тренировок

Кроме выполнения вышеописанных упражнений с собственным весом, в процессе формирования идеального пресса, особенно если занятия проводятся в домашних условиях, может понадобиться такой спортивный инвентарь:

  • фитбол.

С помощью большого гимнастического мяча можно разнообразить привычные занятия фитнесом и усилить нагрузку на мышцы передней брюшной стенки, поскольку тренировки для пресса с фитболом дополнительно вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы;

  • хула-хуп.

Кроме вовлечения в работу мышц живота, занятия с гимнастическим обручем еще и учащают пульс, стимулируя эффективное похудение за счет расщепления жировых клеток, и массируют тело, что благоприятно влияет на формирование красивого плоского живота;

  • диск здоровья.

Регулярное выполнение самых простых упражнений с диском здоровья приводит мускулатуру пресса в тонус и быстро формирует изящную талию.

Рекомендации для новичков по проведению занятий фитнесом

Для обеспечения занятиям фитнесом максимальной продуктивности и быстрого достижения положительного результата надо учитывать такие рекомендации опытных инструкторов:

  • следует соблюдать принципы правильного питания и не превышать суточную норму калорийности рациона, иначе мышцы не будут заметны под жировой прослойкой на животе;
  • женщинам нежелательно использовать отягощения при выполнении упражнений на пресс, поскольку при работе с дополнительным весом мышцы пресса увеличиваются в объёме, и в результате талия может стать еще шире;
  • очень важно соблюдать правильную технику дыхания, совершая выдох на пике нагрузки и вдыхая в расслабленном состоянии;
  • заниматься нужно на голодный желудок, а после выполнения упражнений надо воздержаться от приема пищи в течение 1-1,5 часов;
  • перед тем как приступить к основной физической нагрузке, необходимо размяться. Для этого можно выполнить бег на месте, приседания или прыжки;
  • после проведения основной части фитнес-тренировки нужно выполнить заминку и качественно растянуть мышечные ткани пресса, простимулировав в них таким образом процессы регенерации.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 24.04.2018 10:34, обновлено 13.12.2019 13:19
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Планка для пресса и развития мышц кора
Предлагаем подробно рассмотреть упражнение «Планка», его преимущества и техники выполнения.
Укрепления мышц пресса: советы новичкам и упражнения
Хотите добиться похудения живота с помощью фитнеса? В статье рассмотрим лучшие упражнения для пресса.
Домашние тренировки: упражнения для мышц пресса
Хотите эффективно тренировать мышцы пресса, не выходя из дома? Занимайтесь по нашей фитнес-программе!
Простые и эффективные упражнения для пресса
Как прокачать брюшные мышцы и сформировать плоский подтянутый живот: 6 эффективных и простых упражнений для прокачки пресса в домашних условиях.
Коррекция обьема живота: особенности питания и комплекс упражнений
Хотите добиться эффективного похудения живота? Узнайте о правилах питания и фитнес-упражнениях для пресса.
Эффективные упражнения для тренировки пресса
Давно мечтали о плоском животе и рельефном прессе? В данной статье мы рассмотрим, как этого добиться.