Войти
Вход через соц. сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Пресс
  6. Физические упражнения для мышц пресса: советы по выполнению

Физические упражнения для мышц пресса: советы по выполнению

shutterstock.com
Поделиться в WhatsApp Физические упражнения для мышц пресса: советы по выполнению

Мышцы живота поддерживают все органы брюшной полости и защищают их от опущения. Если с молодости вести пассивный образ жизни, то с возрастом появится много проблем с этой зоной, начиная от неприглядного внешнего вида и заканчивая различными болезнями. Поэтому нужно обязательно выделять время для физических нагрузок, и в том числе выполнять упражнения для мышц живота и таза.

Что нужно делать для укрепления мышц брюшной полости?

Что нужно делать для укрепления мышц брюшной полости?

Чтобы мышцы живота были в тонусе, нужно не только выполнять физические упражнения, а и пересмотреть свой образ жизни в целом. Для этого следует оздоравливать организм, придерживаясь таких правил:

  • выполнять утреннюю зарядку;
  • выполнять упражнения для живота и мышц таза;
  • придерживаться правильного режима и рациона питания;
  • ежедневно выделять время пешим прогулкам (не менее 1 часа);
  • в выходные дни, нужно отдавать предпочтение активным видам отдыха (велосипедные прогулки, катание на роликах, походы и т.д.);
  • выделять время на полноценный сон, желательно, при открытом окне;
  • заниматься плаванием.

Так будет укрепляться весь организм в целом.

Фитнес-упражнения для живота в положении лежа

Фитнес-упражнения для живота в положении лежа

Большинство упражнений для живота выполняются лежа на спине. При этом следует совмещать их с укреплением мышц тазового дна. Такая комбинация будет благоприятно влиять на органы брюшной полости.

  • Положить правую руку на грудную клетку, а левую — на живот. Медленно вдыхать, надувая живот, и выдыхать, сдувая его. Выполнить 5 раз.
  • Поставить стопу одной ноги на бедро второй ноги. Затем поменять их положение наоборот. Выполнить со средней скоростью 10 повторений.
  • Поставить согнутые в коленях ноги стопами на пол и расположить пятки ближе к ягодицам. Поочередно поднимая ноги, дотягиваться коленями до груди. Выполнить 8 повторений.
  • Исходная позиция — как в предыдущем фитнес-упражнении. Оторвать таз от пола, напрягая ягодицы, и задержаться на пару секунд в верхней точке. Выполнить 10 повторений.
  • Не меняя исходную позицию, положить обе ноги на пол сначала влево, затем — вправо. В среднем темпе выполнить 10 повторений.
  • Выпрямить ноги. Оторвать от пола одну ногу, согнув ее в колене, и вращать по кругу 10 раз сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить с другой ногой.
  • Расположить руки на затылке, ноги выпрямить. Поднять одну ногу на 45 градусов, отвести в сторону и вернуть в обратном порядке в исходную позицию. Выполнить то же самое со второй ногой. Сделать по 10 повторений на каждую ногу.
  • Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Поднять ноги, согнув их в коленях под углом в 90 градусов. Бедра перпендикулярны тазу. Выполнять поочередное сгибание и разгибание ног в течение 1 минуты в медленном темпе.
  • Ноги выпрямить, руки по швам. Повернуть верхнюю часть туловища влево, коснувшись правой рукой левой подмышки. Затем занять исходную позицию и выполнить то же самое вправо. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Физические упражнения в положении лежа на животе

Выполнять такие упражнения нужно медленно, не сбивая дыхания:

  • Руки расположить на затылке, ноги немного расставить. Оторвать от пола одну ногу, напрягая ягодичные и бедренные мышцы. Одновременно сокращать мышцы промежности. Затем занять исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой. Подъем ноги нужно фиксировать на пару секунд в верхней точке. Выполнить 10 повторений.
  • Руки по швам, мыски упираются в пол. Закидывать ноги назад, сгибая их в коленях (работают только голени), напрягая ягодичные мышцы. Повторить 10 раз.
  • Согнуть руки в локтях и сделать на них упор. Мыски также упираются в пол. Отрывать от пола колени и живот, слегка запрокидывая голову назад. Сделать 5 повторений.

Упражнения, выполняемые сидя на полу

Упражнения, выполняемые сидя на полу

Выполняя комплекс физических упражнений сидя на полу, нужно держать спину ровно, голову не наклонять:

  • Согнуть ноги в коленях. Стопы на полу, соединены друг с другом. Разводить только колени в стороны, втягивая промежность. Занять исходную позицию, полностью расслабившись. Выполнить 10 повторов.
  • Согнуть ноги в коленях, стопы не отрывать, ладони впереди на бедрах. Наклонять верхнюю часть корпуса вперед, одновременно продвигая ладони по всей передней стороне ног до кончиков пальцев. Занять исходную позицию и повторить еще 5 раз.
  • Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только руки нужно вытянуть по швам, ладонями к полу. Повернуть корпус вправо, перенеся левую руку к правой. Выполнять развороты вправо — влево в умеренном темпе, перекидывая одновременно обе руки. Сделать по 5 раз в каждую сторону.
  • Выпрямить спину и скрестить руки на груди. Поворачивать корпус в стороны с одновременным выпрямлением той руки, в сторону которой выполняется поворот. Выполнить упражнение 5 раз в умеренном темпе.
  • Выпрямить руки перед собой, ноги согнуть в коленях. Разворачиваться вправо и влево, касаясь обеими руками пола за спиной. Количество повторений — 5 в каждую сторону.

Упражнения для живота в позе на четвереньках

Выполнять упражнения для живота в данной позе нужно, упираясь на руки и ноги, согнутые в коленях. Руки при этом могут быть выпрямлены полностью, либо согнуты в локтях:

  • Упереться в пол прямыми руками, коленями и мысками. Взгляд строго вперед. Дотягиваться коленом одной ноги до противоположного локтя. Затем поменять диагональ и сделать то же самое.
  • В той же исходной позиции ходить по комнате в течение 1 минуты.
  • Повторить предыдущее упражнение, только руки согнуть в локтях и упереться ими в пол.

Упражнения в положении стоя

Упражнения в положении стоя

Физические упражнения в положении стоя завершают комплекс:

  • Вытянуть руки над головой. Выполнять наклоны вперед, касаясь руками пола. Колени стараться не сгибать. Выполнить 5 раз.
  • Скрестить прямые руки перед собой. Выполнять повороты в стороны, одновременно максимально разводя руки. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
  • Ноги расставить, руки вытянуть над головой. Медленно приседать, расставляя широко колени. Сделать 5 повторений.

Выполняя регулярно эти упражнения, можно значительно улучшить состояние своего здоровья и привести себя в прекрасную физическую форму. Ведь от работы органов брюшной полости во многом зависит состояние всего организма.

Гость
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Для получения квалифицированной помощиВы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу