Идеальный пресс в домашних условиях

Идеальный пресс — мечта каждого человека, ведущего здоровый образ жизни и желающего иметь красивую фигуру и плоский живот. Чтобы добиться этой цели, не обязательно тратить деньги на покупку абонемента в тренажерный зал. Накачать мышцы живота можно в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений.

Правила выполнения упражнений

Получить плоский живот с идеально накачанным прессом в короткие сроки можно только при соблюдении техники выполнения фитнес-элементов и строгом следовании рекомендациям профессиональных спортсменов.

В первую очередь, нужно решить в какое время и сколько раз вы будете проводить тренировки. Специалисты советуют заниматься утром около часа. Оптимальное количество занятий — три раза в неделю.

Главное — точно, неторопливо и последовательно делать упражнения, включенные в тренировочный цикл, при этом не переутомляя организм. Не забывайте учитывать некоторые моменты идеальной тренировки стального пресса:

1. Ощущение работы мышц. При выполнении элементов важно чувствовать, как функционирует мышечная группа в области живота. Если после тренировки вы испытываете мышечную или суставную боль, значит, техника выполнения элементов не соблюдалась. Задействовать все мышцы живота поможет выталкивание груди вверх.
2. Разнообразие фитнес-элементов. Стараясь накачать плоский живот, необходимо тренировать не только нижние конечности и корпус, но и практиковать занятия на фитболе, помогающие контролировать равновесие, а также статичные тренировки, охватывающие все группы мышц.
3. Правильное распределение нагрузки. При тренировке мышц пресса важно задействовать работу соседние мышечные группы.
4. Рациональный режим тренировок. Доказано, что после занятий фитнесом мышцы восстанавливаются 2 суток. Максимальный эффект от домашних тренировок будет получен при выполнении тренировочного цикла каждый третий день.

Заниматься нужно в проветриваемом помещении с открытым доступом кислорода, что благоприятно скажется на функционировании сердечно-сосудистой системы и принесет максимум пользы организму.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Упражнения для стального пресса

Если вы хотите иметь плоский живот, включите в тренировочный комплекс максимум скручиваний и поворотов. Для формирования кубиков заниматься нужно медленно, но усиленно нагружая мышцы. Максимальный эффект и избавление от лишнего жира будут достигнуты в комплексе с правильным питанием. Цикл упражнений для пресса должен включать элементы, направленные на накачивание верхних и нижних мышц брюшной полости. Важно также правильно дышать. Дыхание должно быть равномерным, выдох осуществляется при максимальном напряжении мышц, вдох — наоборот.

Выполнение разминки — обязательное условие перед основной тренировкой. Разминочный комплекс обычно включает:

• легкий бег на месте (3-5 минут);
• наклоны тела вперед/назад;
• вращательные движения туловищем;
• упражнение «Велосипед» на протяжении 1 минуты.

Профессиональные тренеры рекомендует следующий комплекс основных упражнений, формирующих идеальный живот:

• Скручивание.

Выполняется в позиции лежа на спине на твердой поверхности при согнутых в коленных суставах нижних конечностях и руках, сцепленных за головой. Различают 3 вида данного элемента.

1. Стационарное скручивание. В указанной выше позиции медленно поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола, и опускайтесь, занимая начальное положение (50 раз).
2. Диагональное скручивание. Стартовая поза та же. Поднимайте тело, поочередно касаясь локтевым суставом колена противоположной ноги. Выполнить элемент надо по 30 раз для каждой стороны (количество подходов упражнения — 3).
3. Зеркальное скручивание. Помогает укрепить нижний пресс. Лежа на полу, вытяните верхние конечности вдоль корпуса. Напрягая брюшные мышцы, поднимайте обе ноги, стараясь слегка приподнимать таз (12 раз).

• Вакуум — элемент для прокачивания поперечных мышц живота. Стоя на четвереньках с ровной спиной, выдохните при максимальном расслаблении живота. Сделав мощный вдох, подтяните брюшину, и удерживайте как можно дольше это положение. Повторите 12 раз.
• Упражнение «Книга» — укрепляет верх и низ живота. Лежа на полу, вытяните ноги, руки положите за голову. В медленном темпе поднимайте конечности, стараясь приблизить их друг к другу.
• Подтягивание ног тренирует мышцы нижней части живота. Лягте на спину и согните колени. Покачивайте корпус с помощью пружинистых подтягиваний согнутых ног к груди.
• «Ножницы». Исходная позиция: лежа на полу с вытянутыми вдоль туловища руками. Слегка приподняв прямые ноги над полом, выполняйте ими перекрестные движения.
• Растяжка. Завешается тренировочный цикл расслаблением мышц. Для этого делайте плавные наклоны корпуса поочередно в разные стороны (вперед-вправо-назад-влево).

Важно соблюдать последовательность элементов для проработки пресса — от этого напрямую зависит конечный результат ваших занятий. Старайтесь сначала уделять внимание верхним мышцам живота, затем тренируйте боковые (косые). В заключение гимнастического комплекса нагружайте нижнюю часть живота. Оптимальный тренинг, позволяющий быстро добиться желаемой цели, включает в себя 3 подхода каждого элемента с постепенным наращиванием темпа выполнения движений и увеличением нагрузки.

Основы здорового образа жизни

Накачать идеальные мышцы живота помогут не только регулярные тренировки, но и соблюдение принципов здорового образа жизни. В противном случае все усилия будут напрасными.

Максимальный эффект будет достигнут при следующих условиях:

1. Изменение рациона питания. Старайтесь сократить количество пищи, богатой жирами и углеводами. Отдайте предпочтение продуктам, содержащим большое количество белка — строителя мышц. Пейте достаточно жидкости (не менее 2 литров в день).
2. Регулярность занятий. Если вы всерьез решили заняться формированием красивой фигуры, то регулярные тренировки должны стать частью вашего образа жизни. Помните, главное — не количество, а качество выполняемых элементов.
3. Разнообразие упражнений. Профессионалы советуют раз в три месяца вводить новые элементы в программу занятий.
4. Здоровый образ жизни предполагает отказ от курения и алкоголя. Также соблюдайте режим дня, не забывая о полноценном сне и отдыхе. Избегайте стрессовых ситуаций.

Соблюдение выше описанных рекомендаций позволит нормализовать обмен веществ, ускорить кровообращение, избавит от излишних жировых отложений. Главное — вы приобретете идеальную фигуру в домашних условиях в максимально короткие сроки.