Как быстро накачать пресс мужчине: 13 силовых упражнений

Подтянутый живот с «кубиками» — наиболее распространенная цель всех, кто стремится создать тело мечты. Прокачать мышцы живота до идеального состояния вполне реально — в этом помогут специальные упражнения. Однако для максимального результата важен комплексный подход. Сначала необходимо избавиться от лишнего жира в области живота. Иначе проработанные мышцы просто не будут видны. Сбросить вес помогут кардио-тренировки и корректировка питания. Одновременно следует регулярно проводить силовой тренинг для пресса. Такая схема позволит сделать живот плоским и рельефным.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Правила эффективной проработки мышц пресса

Для многих мужчин живот является проблемной зоной, где скапливается лишний жир. Поэтому проработка этой части тела должна состоять из трех частей:

• Тренировки на пресс и кардио-нагрузки.

Чтобы живот стал подтянутым, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения в сочетании с аэробными нагрузками. Убрать жировые отложения локально невозможно, поэтому если имеется проблема жира в области живота, надо уделять время интенсивным кардио-тренировкам: бегу, плаванию, занятиям на велотренажере.

• Сбалансированное питание.

Жировые отложения на животе у большинства мужчин связаны с неправильным питанием. Поэтому важно исключить из рациона «быстрые» углеводы (сладости, мучные изделия), а также еду, содержащую консерванты, красители, усилители вкуса. Необходимо придерживаться дробного питания: есть 5-6 раз в день небольшими порциями. При этом нельзя вводить строгие ограничения: исключать жиры или углеводы. Еда должна быть сбалансирована по составу. Необходимо потреблять нужное количество белков, «сложных» углеводов и полезных жиров. Чтобы улучшить обмен веществ, надо пить достаточно воды.

• Восстановительные периоды.

Рост мышечных волокон происходит в период между тренировками. Поэтому важно давать телу отдохнуть и восстановиться. Нельзя заниматься каждый день. Это не только затормозит процесс наращивания мышечной массы, но и может испортить осанку. Силовой тренинг для пресса можно проводить не более 3 раз в неделю.

Результаты тренинга

Прямая мышца живота при регулярных занятиях превращается в плоскость с желанными для многих «кубиками». Их количество зависит от строения тела конкретного спортсмена.

Когда человек избавляется от жировых отложений на животе и начинает тренироваться регулярно, проявляются 4 «кубика», затем — 6, потом — 8 или 10. В среднем пресс становится заметно рельефнее через полгода регулярных тренингов.

Общие упражнения на пресс с утяжелителями и без

Для тренировки пресса чаще всего используют всем известные скручивания, такой элемент как «ножницы» и различные виды планки. Сделать тренировки для мышц живота интереснее и продуктивнее помогут следующие вариации спортивных упражнений.

• «Дворник» с гантелью.

1. Лечь на спину. Прямые ноги поднять под углом 90 градусов к полу. Гантель взять в левую руку и поднять перед собой. Правую руку отвести в сторону и положить на пол ладонью вниз.
2. Опустить снаряд влево, одновременно положив ноги в правую сторону.
3. Выполнить необходимое количество раз и поменять руки.

• «Дровосек».

1. Встать прямо, ноги шире плеч. Руки с гантелью выпрямить над головой.
2. Развернуть корпус вправо, левую пятку оторвать от пола.
3. Опустить снаряд, повернуть корпус по диагонали влево, присесть.
4. Поднять руки, выпрямиться и повернуться вправо.
5. Повторить по 8 раз в обе стороны.

• Обратные скручивания.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и поднять. Руки положить вдоль туловища.
2. Поднять таз, выполнить обратное скручивание.
3. Опуститься в начальную позу.
4. Выполнить 8 повторений.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Занятия на пресс включают в работу всю прямую мышцу живота. Некоторые из них сильнее нагружают ее нижнюю часть.

• Подъем ног в висе.

1. Повиснуть на перекладине.
2. Поднять ноги, дотронувшись коленями до груди.
3. Выполнить 8-10 раз.

• Подъем ног в тренажере.

1. Расположиться в тренажере: опереться предплечьями на поручни, спиной прижаться к спинке тренажера.
2. Поднять ноги, коснуться бедрами живота.
3. Вернуться в исходную позицию.

• Подъем ног с опорой на локти.

1. Лечь на скамью: приподнять верхнюю часть тела, опереться на локти.
2. Руками взяться за край скамьи.
3. Поднять ноги, опустить.
4. Выполнить 8 раз.

Упражнения для верхней части пресса

Элементы программы позволят сделать стройной верхнюю зону абдоминальной мускулатуры.

• Диагональные скручивания.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки завести за голову.
2. Оторвать верхнюю часть корпуса до лопаток и скрутиться влево, одновременно устремив навстречу левое колено.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить в другую сторону.
5. Выполнить 8-10 повторений.

• Скручивания с наклоном вниз (для этого упражнения понадобится скамья с регулируемым углом наклона).

1. Установить скамью под углом 30-40 градусов.
2. Лечь головой вниз, ноги закрепить валиком.
3. Поднять корпус.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Повторить 8 раз.

• Скручивания в тренажере.

1. Установить груз. Сесть в кресло тренажера для пресса.
2. Взяться за рукоятки. Спину прижать к тренажеру.
3. Выполнить скручивание.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 8-10 раз.

При выполнении элемента нельзя терять контроль и позволять телу проваливаться назад. Следует остановить движение в точке, когда еще работает пресс. Если в работу включится спина, есть вероятность получить травму. Поэтому лучше делать скручивания с меньшей амплитудой.

Упражнения для косых мышц живота

Используются только в мужских тренингах, так как способствуют формированию мощного торса и способны зрительно расширять талию.

• Повороты корпуса со штангой.

1. Сесть прямо. Гриф штанги держать на верхней части спины.
2. Повернуться вправо.
3. Медленно сделать поворот корпуса в левую сторону.

• Наклоны с гантелью.

1. Встать прямо. Правая рука держит гантель, левая — на поясе.
2. Медленно наклониться влево. Сделать паузу.
3. Вернуться в исходную позицию.
4. Сделать 8 раз и повторить движение в другую сторону.

Тренировка для мышц кора

Система элементов позволяет укрепить мышечный корсет по всей окружности, что позволит более результативно проработать и абдоминальные мускулы.

• Зашагивания с гантелью.

1. Взять гантель в левую руку. Встать прямо.
2. Шагнуть на ступень или высокую платформу левой ногой, поднять левую руку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнить по 8 раз каждой ногой.

• Планка с подъемом гантели.

1. Взять гантели и принять упор лежа.
2. Ноги упираются пальцами в пол. Руки прямые. Голову держать ровно.
3. Прижать руку с гантелью к поясу, опустить.
4. Повторить 8 раз каждой рукой.

Недельная программа тренировок

Для получения быстрых результатов можно воспользоваться следующей схемой тренировок.

Понедельник:

• подъем ног лежа — выполнить 2-3 подхода по 15 раз;
• «ножницы» — 2 по 15;
• «дворник» с гантелью — 2 по 15;
• жим штанги лежа — 2 по 10;
• жим штанги узким хватом — 2 по 10;
• отжимание с хлопком — 3 по 12.

Вторник — отдых.

Среда:

• зашагивания с гантелью — сделать 2 подхода по 15 раз;
• планка с подъемом гантели — 2 по 20;
• приседания — 2 по 10;
• скручивания — 2 по 20;
• наклоны с гантелью — 2 по 10.

Четверг — отдых.

Пятница:

• планка — 2 подхода по 1 минуте;
• боковая планка — 2 подхода по 1 минуте;
• приседания — 3 подхода по 10 раз;
• скручивание с опорой на локти — 2 подхода по 15 раз;
• скручивания — 2 подхода по 20 раз.

Суббота — отдых.

Воскресенье:

• наклоны в стороны — выполнить 2 подхода по 15 раз;
• «дровосек» — 2 по 15;
• скручивания в тренажере — 2 по 15;
• зашагивания с гантелью — 2 по 15;
• подъем ног на перекладине — 2 по 15.