Комплекс упражнений для мышц пресса: правила и особенности

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упругий брюшной пресс с хорошо прорисованным рельефом — это мечта многих девушек, увлекающихся спортом и следящих за своим внешним видом. Но чтобы создать действительно впечатляющий живот, помимо прямой мышцы, важно прорабатывать косые мышцы, образующие линию талии. Основными функциями косых мышц являются повороты туловища в стороны и наклоны. Поэтому в проработке и укреплении этой мышечной группы особенно нуждаются люди, занимающиеся контактными боями, так как в этом спорте требуется иметь подвижный гибкий корпус, чтобы можно было легко уклоняться от ударов. Проработкой косых мышц рекомендуется озаботиться и мужчинам, склонным к появлению «пивных» округлых животов — они помогут удержать его в плоской и подтянутой форме.

Комплекс упражнений для косых мышц

Комплекс упражнений для косых мышц

Программа упражнений для проработки этой мышечной группы для женщин и мужчин имеет мало различий: элементы, используемые в тренировке, одинаковы, отличается лишь степень нагрузки. Мужчинам необходимо использовать дополнительное отягощение, чтобы качественно проработать и укрепить мышцы; женщинам достаточно веса своего тела, чтобы поддерживать талию в достойной форме.

Упражнения, выполняемые в положении стоя:

  • Встают, расставляя стопы шире плеч и слегка сгибая ноги в коленных суставах. Ладони сцепляют на затылке, разводя их в стороны. Спину выпрямляют, взгляд направляют перед собой. Наклоняются сначала в одну сторону, затем повторяют упражнение в другую сторону. Корпус должен перемещаться в одной плоскости, без скручиваний.
  • Из того же положения начинают вращения корпусом «восьмеркой». Не следует сильно раскачивать корпус, движения нужно осуществлять по небольшой траектории.
  • Перекрещивают ноги так, чтобы левая проходила перед правой. Вытягивают левую руку над головой и тянутся ладонью вправо и вверх. Следом за рукой удлиняют позвоночник, растягивая боковую поверхность корпуса.

Фитнес-элементы для занятий в положении сидя и лежа:

  • Садятся на пол или гимнастический коврик, выпрямляя ноги перед собой. Руки вытягивают вверх над головой. Наклоняют корпус вперед, пытаясь дотронуться ладонями до пальцев ног. Выпрямляются и повторяют упражнение, стремясь дотянуться до второй стопы. Наклоны выполняют от тазобедренного сустава, следя за тем, чтобы грудной отдел не скруглялся внутрь.
  • Для этого упражнения потребуется мяч небольших размеров. Ложатся на спину, сгибая ноги в коленных суставах и зажимая мяч между бедрами. Руки складывают за головой, локти направляют в стороны. Разворачивают ноги, согнутые в коленях и удерживаемые на весу вправо; отрывают плечи от пола, тянутся верхней частью корпуса к коленям. Расслабляются и делают повтор фитнес-элемента.
  • Лежа на спине, сгибают ноги в коленях и приподнимают над полом. Подтягивают колени к подбородку предельно близко, затем возвращаются в стартовую позицию.
  • В той же позе, кладут ладони за голову. Стопу одной ноги кладут на колено второй конечности. Скручивают корпус к ногам, напрягая пресс и отрывая плечевой пояс от пола, но оставляя плотно прижатой поясницу. Выполнив нужное количество повторений, меняют ногу и выполняют элемент на другую сторону.

Помимо предложенных упражнений рекомендуется включать в программу классический «Велосипед», где локти попеременно подтягивают к коленям, удерживаемым на весу.

Особенности фитнес-тренировок

При проработке брюшного пресса и косых мышц живота руководствуются следующими принципами:

  1. Начинающим спортсменам не следует сразу использовать большие нагрузки в тренировках. Чтобы нагрузить косые мышцы, достаточно выполнить каждое упражнение в 2 подхода, подобрав количество повторений под собственные возможности тела.
  • Более подготовленным людям рекомендуется выполнять упражнения в 4 подхода, в каждом из которых должно быть не менее 25 повторений. В элементах, выполняемых на две стороны, необходимо делать по 25 повторов в обоих направлениях.
  • С гантелями и дополнительным утяжелением работают только мужчины, так как силовые упражнения стимулируют рост мышц. При увеличенных косых мускулах талия женщины будет смотреться шире, портя впечатление от фигуры.
  • При скручиваниях на наклонной скамье рекомендуется обсудить нагрузку с инструктором. Он же покажет правильную технику движений.

При проработке пресса не следует ждать мгновенных результатов за 1-2 недели. Этого времени будет достаточно только для укрепления мышц, а видимый результат появится через 2-3 месяца регулярных занятий.

Подготовка к тренировкам для пресса

Подготовка к тренировкам для пресса

Чтобы занятия по укреплению брюшного пресса были продуктивными и безопасными, важно правильно подготовить тело к предстоящей нагрузке.

  • Оптимальным решением станет включение упражнений для косых мышц в общую программу тренировок или в день проработки одной из крупных мышечных групп тела. В этом случае упражнения будут носить изолирующий характер и дадут возможность полноценно нагрузить мышцы живота.
  • Если занятия на пресс проводятся отдельным днем, то важно подготовить и разогреть тело. Для этого используют различные элементы фитнеса, выполняемые в активном темпе. Это могут быть прыжки или бег на месте, занятия на кардио тренажере или танцевальные движения. Основная задача — это разогрев тепла и ускорение циркуляции крови.
  • Тренировки не рекомендуется проводить на голодный желудок или сразу после приема пищи. Лучшим вариантом станет занятие через 2 часа после еды.
  • При отсутствии напряжения в мышцах необходимо еще раз убедиться в правильности выполнения движений и, при необходимости, усилить элемент дополнительным отягощением.
  • Первые занятия могут приносить усталость уже в самом начале тренировки. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам, и выносливость организма возрастет.

По окончанию фитнес-тренировки не следует спешить с приемом пищи — телу необходимо восстановить свое нормальное функционирование и отойти от стресса. Перекус делают через 20-60 минут после занятия, дождавшись полной нормализации частоты сердечных сокращений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.11.2017 11:24, обновлено 13.12.2019 12:59
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Эффективные упражнения для укрепления косых мышц живота и формирования пресса
Мечтаете иметь красивый, упругий и рельефный пресс? Тогда не забывайте регулярно выполнять упражнения для косых мышц живота во время фитнес-тренировок.
Особенности тренировки нижнего пресса: упражнения и питание
Что такое нижний пресс и какие мышцы его образуют? Какими упражнениями укрепляется нижний пресс? Как добиться похудения области живота?
Тренажеры для проработки брюшного пресса: комплекс для девушек
Мечтаете о плоском рельефном животе? Используйте специальный комплекс упражнений для пресса, чтобы накачать брюшные мышцы и убрать лишний жир.
Скручивания для брюшного пресса: польза и советы по технике выполнения
Как качать пресс правильно? Используйте классические скручивания с учетом их особенностей, чтобы добиться подтянутого живота с четким рельефом мышц!
Укрепление брюшного пресса: программы тренировок для женщин
С чего начать прокачку брюшного пресса? Какие упражнения подойдут девушкам на первом этапе тренировок? Как тренировать разные участки пресса?
Укрепление косых мышц живота: тренировка пресса и организация питания
Только равномерная проработка всех участков брюшной мускулатуры приводит к формированию красивого пресса. Как правильно тренировать косые мышцы?