Комплекс упражнений с гимнастическим обручем для проработки пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Плоский живот и тонкая талия — это результат длительной и комплексной работы над прессом живота, которая состоит из выполнения базовых принципов: правильного питания, интенсивных кардионагрузок и систематических силовых тренировок. Чтобы ускорить процесс похудения живота и боков и укрепить мускулатуру в этих частях тела, в дополнение к стандартной фитнес-программе специалисты также рекомендуют регулярно выполнять упражнения с хула-хупом или гимнастическим обручем.

Противопоказания к проработке пресса живота с помощью хула-хупа

Прежде чем начинать фитнес-тренировки с гимнастическим обручем с целью уменьшения объёма талии, необходимо убедиться, что для таких занятий нет противопоказаний. Не рекомендуется заниматься вращением хула-хупа людям, у которых имеется хотя бы одно заболевание или состояние из следующего списка:

  • воспалительные процессы органов малого таза и нарушения работы мочеполовой системы;
  • варикозное расширение вен;
  • дерматологические заболевания;
  • индивидуальная особенность организма, при которой сосуды находятся очень близко к кожным покровам;
  • посттравматический период реабилитации;
  • беременность.

Правила выбора гимнастического обруча для фитнес-тренировок

Правила выбора гимнастического обруча для фитнес-тренировок

Чтобы максимально эффективно проработать пресс живота и талию с помощью гимнастического обруча, нужно грамотно подобрать подходящий хула-хуп с учетом индивидуальных потребностей и уровня физической подготовки. Обручи различаются по весу, размеру, типу конструкции и материалу, из которого они изготовлены. Поэтому во избежание ошибки при выборе подходящего обруча, которая может свести все усилия во время фитнес-тренировок к нулю, следует внимательно изучить каждый из этих параметров:

  • хула-хуп может быть изготовлен из пластика, алюминия, резины или ПВХ.

Пластиковые и алюминиевые обручи — самые легкие и идеально подходят новичкам в фитнесе, резиновые — более тяжелые и рассчитаны на выполнение более сложных упражнений. Универсальными и самыми удобными считаются обручи из ПВХ, поскольку они мягкие и эластичные;

  • вес снаряда имеет большое значение.

От него зависит интенсивность физической нагрузки, оказываемой на пресс живота и мышцы других частей тела, участвующих в работе при вращении обруча. Чем тяжелее хула-хуп, тем интенсивнее нагрузка и, следовательно, тем быстрее можно похудеть и укрепить мускулатуру живота и боков. Для усиления нагрузки можно либо каждый раз, по мере адаптации мышц, приобретать более тяжелый обруч, либо утяжелять уже имеющийся, насыпая в него крупу, соль, песок или любую другую сыпучую и тяжелую смесь;

  • размер (диаметр) обруча влияет на амплитуду движений при его вращении.

Размер подбирается индивидуально в зависимости от роста тренирующегося: если поставить хула-хуп на пол и его край окажется примерно на уровне солнечного сплетения, значит, в данном случае диаметр обруча подходящий;

  • по типу конструкции хула-хупы бывают монолитными и разборными, а также с массажными вставками из шариков, ребер и шипов.

Разборные модели компактны и мобильны, их легко хранить и можно брать с собой куда угодно, чтобы не прерывать регулярность фитнес-тренировок. Модели обручей с массажным эффектом более активно стимулируют приток крови к проблемным зонам и тем самым способствуют быстрому похудению. Единственный недостаток таких обручей — большая вероятность появления синяков. Минимизировать этот недостаток можно, если на первых занятиях обматывать талию несколькими слоями пищевой пленки или полотенцем.

Комплекс эффективных упражнений с гимнастическим обручем

Комплекс эффективных упражнений с гимнастическим обручем

Убедившись в отсутствии противопоказаний и подобрав подходящий хула-хуп, можно приступать непосредственно к работе со снарядом. Первое, что нужно сделать во время фитнес-тренировки с хула-хупом — это выполнить разминку. Она необходима для снижения риска травматизма во время последующей физической активности. Также с помощью разминочных упражнений можно легко добиться разогрева мышечных тканей, улучшения подвижности суставов и активной стимуляции дыхательной и сердечно-сосудистой систем для работы в условиях интенсивной физической нагрузки.

В разминку перед тренировкой с хула-хупом для пресса живота могут входить такие тренировочные движения:

  1. Ходьба на месте в течение 2-3 минут.
  2. Наклоны в разные стороны, которые выполняются таким образом: взяться за обруч двумя руками, поднять его над головой и, удерживая таким образом снаряд, наклонить корпус вперед, назад и в обе стороны.
  3. Повороты корпуса в разные стороны, при выполнении которых нужно удерживать снаряд перед собой на вытянутых руках.

После разминки можно переходить к выполнению основного упражнения с гимнастическим обручем для тонкой талии:

  1. Встать ровно, нижние конечности немного согнуть, ступни расставить на ширину плеч и развернуть носки в стороны. Это исходная поза в этом упражнении.
  2. Надеть обруч на талию, напрячь мышцы живота, придать снаряду инерции и приступить к вращению обруча в течение 3-5 минут в одну сторону. Руки при этом надо завести за голову и сцепить ладони в замок на затылке
  3. По истечению заданного периода времени необходимо сменить направление вращения и крутить обруч в другую сторону еще 3-5 минут. Чередовать направления вращения через определенные отрезки времени следует в течение 25-30 минут, постепенно увеличивая время тренинга до 45 минут.

Чтобы избавиться от жировых отложений не только на животе и боках, но и на бедрах, следует разнообразить занятия с хула-хупом такими упражнениями:

  1. Принять исходную позу и приступить к стандартному вращению обруча. Не прекращая вращать обруч, сделать шаг вперед сначала одной ногой, затем другой. Продвигаясь таким образом вперед несколько минут, необходимо сменить направление движения и выполнять сначала шаги вправо, а затем влево.
  2. Встать ровно, ноги расставить чуть уже плечевого отдела, поместить гимнастический обруч не на талию, а на бедра. Придать снаряду инерции и продолжать вращать его на бедрах в течение 10-15 минут. Это упражнение эффективно борется с таким неприятным недостатком женской фигуры, как «ушки» на бедрах.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.09.2017 16:11, обновлено 13.12.2019 12:54
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Особенности тренировки нижнего пресса: упражнения и питание
Что такое нижний пресс и какие мышцы его образуют? Какими упражнениями укрепляется нижний пресс? Как добиться похудения области живота?
Скручивания для брюшного пресса: польза и советы по технике выполнения
Как качать пресс правильно? Используйте классические скручивания с учетом их особенностей, чтобы добиться подтянутого живота с четким рельефом мышц!
Тренажеры для проработки брюшного пресса: комплекс для девушек
Мечтаете о плоском рельефном животе? Используйте специальный комплекс упражнений для пресса, чтобы накачать брюшные мышцы и убрать лишний жир.
Укрепление косых мышц живота: тренировка пресса и организация питания
Только равномерная проработка всех участков брюшной мускулатуры приводит к формированию красивого пресса. Как правильно тренировать косые мышцы?
Упражнение для пресса: подъемы ног в висе
Как эффективно нагрузить брюшной пресс? Узнайте больше о подъемах ног в висе – упражнении, которое даст прессу предельную для него нагрузку.
Прокачка пресса на турнике: эффективные упражнения
На турнике можно прокачивать не только руки и спину, но и пресс. Какие упражнения для пресса выполняются на перекладине? Как тренироваться новичкам?