Коррекция обьема живота: особенности питания и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Жировые отложения в области живота беспокоят не только людей с избыточной массой тела. Очень часто случается, что даже при условии общей стройности фигуры, когда вес находится в пределах физиологической нормы, живот не выглядит плоским. В обоих случаях решить проблему полного живота и избавиться от жировой прослойки на нем можно, используя комплексный подход, который должен включать в себя физические упражнения, здоровое питание и косметические процедуры.

Рацион питания для уменьшения жировой прослойки на животе

Рацион питания для уменьшения жировой прослойки на животе

Неправильное питание — один из главных факторов, который влияет на повышение концентрации жира в организме. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни и пренебрегает регулярными физическими упражнениями, он не успевает израсходовать все поступившие с пищей калории. Лишние калории превращаются в жировые клетки, которые, в силу анатомических особенностей, в первую очередь скапливаются на животе. Исходя из этого, становится понятно, что добиться красивого плоского живота можно лишь при условии коррекции рациона питания и постоянного соблюдения следующих принципов:

  • употреблять пищу необходимо 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Объём одной порции основного приема пищи не должен превышать 250 г, а перекуса — 150 г;
  • оптимальный перерыв между приемами пищи — не более 3 часов, чтобы не возникало острое чувство голода, под воздействием которого люди обычно переедают;
  • общая калорийность рациона питания не должна превышать суточную норму, рассчитанную по индивидуальным параметрам. В случае, если необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но и снизить общую массу тела, нужно создать дефицит калорий, уменьшив суточную норму на 10-15%. В таких условиях организм будет вынужден более активно использовать свои жировые клетки в качестве источника энергии, а значит, процесс эффективного похудения будет происходить более интенсивно;
  • меню должно включать в себя только полезные продукты и удовлетворять все потребности организма в питательных веществах. Это значит, что следует исключить все вредное (сладкое, мучное, жирное, копченое, фаст-фуд, алкоголь) и наполнить рацион питания продуктами, богатыми белком, клетчаткой, медленными углеводами и полезными жирами;
  • очень важно соблюдать правильный питьевой режим, поскольку вода необходима для поддержания нормального функционирования всех систем организма. По этой причине в суточном рационе питания обязательно должно содержаться 1,5-2 литра чистой воды.

Комплекс физических упражнений для плоского живота

Комплекс физических упражнений для плоского живота

Внеся изменения в рацион питания, следует позаботиться об усилении двигательной активности для повышения количества расходуемых калорий и укрепления всей мускулатуры тела, а также мышц пресса в частности. Крепкие мышцы живота поддерживают переднюю брюшную стенку, не позволяя ей провисать, а значит, живот выглядит более плоским и подтянутым. Чтобы качественно укрепить пресс, необходимо регулярно выполнять следующие упражнения:

  • Обратные скручивания.

Лечь на пол, верхние конечности вытянуть вдоль тела, развернув ладони тыльной стороной вверх. Нижние конечности немного согнуть и, не отрывая поясницу от пола, поднять ноги вертикально вверх. В верхней точке подъема задержаться на 1-2 секунды и медленно опустить ноги в начальное положение. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом.

  • Подъемы нижних конечностей в висе.

Повиснуть на перекладине турника, согнуть нижние конечности и подтянуть колени к грудной клетке. Медленно распрямить ноги и опустить их вниз. Чтобы дополнительно простимулировать эффективное похудение живота, можно усложнить это тренировочное движение и поднимать прямые ноги до уровня, при котором между нижними конечностями и корпусом образуется прямой угол.

  • Подъемы нижних конечностей, лежа на полу.

Лечь на спину, конечности вытянуть и поочередно поднимать каждую ногу на 30-40 см от поверхности пола. Это упражнение нужно выполнять в течение 2-3 минут.

  • «Велосипед».

Лежа на спине, завести руки за голову, одну ногу согнуть, а другую — выпрямить. Из этого положения выполнять нижними конечностями движения, идентичные тем, которые человек осуществляет при вращении педалей на велосипеде. Для усиления нагрузки и стимуляции эффективного похудения талии за счет проработки косых мышц пресса можно при выполнении «Велосипеда», когда согнутая нога находится в максимальной близости к грудной клетке, направлять к ее колену противоположный локоть.

  • «Планка».

Это статическое упражнение укрепляет и мышцы пресса, и большинство других мышечных групп. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение, оперевшись на предплечья и пальцы ног, напрячь мускулы всего тела и, не прогибаясь в спине и держа таз ровно, задержаться в таком положении на максимально возможный период времени. Регулярно и правильно выполняя «Планку», можно не только сделать живот более плоским, но и простимулировать эффективное похудение всего тела.

Косметические процедуры для эффективного похудения живота и боков

Параллельно с соблюдением принципов правильного питания, повышением бытовой двигательной активности и выполнением специальных упражнений для пресса можно дополнительно использовать ряд косметических процедур для улучшения обменных процессов в клетках организма и усиления кровообращения в области живота и боков. В борьбе с лишними жировыми отложениями и видимыми проявлениями целлюлита на животе хорошо зарекомендовали себя такие процедуры:

  • различные виды массажа;
  • баня или сауна;
  • скрабирование;
  • обертывания;
  • контрастный душ.

Сами по себе данные косметические процедуры не могут существенно повлиять на количество подкожных жировых отложений на животе, поскольку они воздействуют только на неглубокие слои эпидермиса. Но в комплексе с правильным питанием и высокой физической активностью они позволят значительно ускорить процесс эффективного похудения живота.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 22.04.2018 10:07, обновлено 13.12.2019 13:19
Рейтинг статьи:
4,1

Читайте также

Укрепления мышц пресса: советы новичкам и упражнения
Хотите добиться похудения живота с помощью фитнеса? В статье рассмотрим лучшие упражнения для пресса.
Планка для пресса и развития мышц кора
Предлагаем подробно рассмотреть упражнение «Планка», его преимущества и техники выполнения.
Домашние тренировки: упражнения для мышц пресса
Хотите эффективно тренировать мышцы пресса, не выходя из дома? Занимайтесь по нашей фитнес-программе!
Простые и эффективные упражнения для пресса
Как прокачать брюшные мышцы и сформировать плоский подтянутый живот: 6 эффективных и простых упражнений для прокачки пресса в домашних условиях.
Нестандартные упражнения для прокачки пресса
Как разнообразить тренировки пресса? Взамен привычных скручиваний и подъемов ног попробуйте новый комплекс упражнений для пресса и других мышц.
Эффективные упражнения для тренировки пресса
Давно мечтали о плоском животе и рельефном прессе? В данной статье мы рассмотрим, как этого добиться.