Пресс
Мужской фитнес: особенности выполнения упражнений для пресса
4.5
22.08.2018
4508

Мужской фитнес: особенности выполнения упражнений для пресса

Проблема лишнего веса беспокоит не только женщин, но также и мужчин. При этом очень часто бывает так, что накапливается он именно в области талии и живота, поэтому важно уделять должное внимание проработке этих зон. Выполнять упражнения для пресса полезно при любом весе и типе телосложения, избавляясь от лишнего жира, формируя красивый рельеф или необходимый объем мышц.

Особенности фитнеса для мышц пресса

Особенности фитнеса для мышц пресса

Желая сделать свой живот подтянутым и рельефным, мужчине, в первую очередь, следует объективно оценить свой внешний вид. При наличии значительных жировых отложений в этой области следует сначала избавиться от них, а затем уже приступать непосредственно к прокачке пресса. Даже выполняя самый эффективный комплекс упражнений для мышц живота невозможно избавиться от жира на нем, достичь же этого можно, соблюдая всего два правила:

  • выполнение регулярных физических нагрузок — бег, прыжки на скакалке, занятия на орбитреке, езда на велосипеде;
  • переход на правильное и сбалансированное питание — первое время нужно будет уменьшить количество потребляемых углеводов.

Успешный фитнес для мышц пресса реализуется с помощью одного из таких подходов:

  • Работа на рельеф и объем.

Для того чтобы на животе образовались красивые прорисованные кубики, следует наращивать объем мышц пресса. Для этой цели выполняют комплекс упражнений с отягощениями и короткими перерывами между элементами в 2 минуты. Всего следует делать максимум 4 подхода по 12 повторений каждого упражнения, выполняя их до отказа. После такого интенсивного тренинга мышцам обязательно нужен отдых — не менее трех суток — именно в это время и происходит рост мышечной массы.

  • Работа на выносливость.

В данном случае фитнес для мышц пресса должен быть функциональным, то есть каждое упражнение выполняется до чувства жжения в мышцах, в 4 похода по 25-30 раз. Отягощения следует использовать тогда, когда без них выполнять заданное количество повторений будет довольно легко, тренироваться же нужно минимум трижды в неделю, а лучше и чаще. При таком виде нагрузки мышцы будут становиться сильнее и также прибавлять в объеме, но с гораздо меньшей скоростью.

Loading...

Упражнения для новичков

У начинающих спортсменов после правильного выполнения приведенного ниже комплекса упражнений результаты будут видны уже спустя несколько недель регулярных тренировок. При этом заниматься рекомендуется через день, делая после каждого упражнения перерыв в 2 минуты, а после каждого подхода — полминуты. 

Всего в комплексе описано 4 элемента, первые 3 из которых нужно делать в 3 подхода по 25 повторов, а последнее в столько же подходов длительностью 1 минута каждый.

Упражнения для новичков в фитнесе:

  1. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки можно скрестить на груди или положить на затылок. Выполняйте в таком положении медленные скручивания туловища, поднимая над полом только верхнюю часть спины и оставляя неподвижной поясницу. Для усложнения упражнения можно использовать блин или гантель, разместив ее за головой или на груди.
  2. Лягте на спину, выпрямив ноги, руки же можно вытянуть вдоль туловища, но гораздо удобнее будет положить ладони под ягодицы. Выполняйте медленные подъемы прямых ног до вертикального положения, а потом так же плавно опускайте их вниз, не касаясь пола. Для усложнения упражнения прикрепляют к ногам утяжелители.
  3. Оставаясь в прежнем положении, заведите руки за голову и выполняйте попеременные подтягивания локтя к противоположному колену, выпрямляя при этом свободную ногу на весу. Для усложнения элемента можно постоянно держать обе ноги над полом.
  4. Примите положение в упоре лежа, полностью выпрямив руки или поставив их на предплечья. Напрягите все мышцы тела и образуйте одну прямую линию. Стойте в неподвижной статичной позе минимум 1 минуту.

Усложненный комплекс упражнений

Усложненный комплекс упражнений

Когда предыдущий комплекс упражнений будет даваться легко даже с использованием отягощений, можно будет его изменить или дополнить с помощью таких элементов:

  1. Для первого упражнения понадобится упругий гимнастический мяч. Нужно разместиться на снаряде, плотно прижав к нему поясницу и ягодицы, позвоночник выпрямить, а стопы поставить на пол. Положив ладони на затылок, выполняйте скручивания туловища, удерживая баланс на мяче и не отрывая поясницу от него.
  2. Следующее упражнение предполагает использование перекладины, при этом важно иметь сильные развитые мышцы рук, так как выполняется оно в висе. Повисните на перекладине и, стараясь не раскачиваться и контролировать каждое движение, выполняйте подъемы ног. Поднимать их нужно прямыми до горизонтального положения или выше, касаясь перекладины. Если же такой вариант еще для вас сложен, просто подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди.
  3. Это упражнение хорошо нагружает все мышцы тела. Лягте на спину, выпрямив ноги и разведя руки в стороны. Одновременно поднимайте прямую руку и противоположную ей прямую ногу, касаясь ими друг друга. То же самое проделайте для другой ноги и руки, после чего одновременно поднимайте все конечности.
  4. Последующие 2 элемента выполняются с тренажером для пресса (роликом). Встаньте на колени, крепко возьмитесь за ручки гимнастического колеса и поставьте его в непосредственной близости от себя. Напрягая мышцы всего тела, медленно катите колесо вперед, максимально опуская туловище к полу, но не прогибая при этом спину. Затем таким же образом вернитесь в начальное положение.
  5. Последнее упражнение в большей степени нагружает косые мышцы живота и выполняется сидя на полу. Выпрямите спину и ноги, поставьте ролик по одну сторону от себя и двумя руками катите его в бок, затем сделайте то же самое для другой стороны. Тренируясь с роликом, важно быть предельно осторожным и выполнять упражнения медленно, иначе существует риск получения травм.

Все вышеописанные фитнес-элементы следует выполнять по 25-30 раз, все так же оставляя на отдых между ними 2 минуты. Так как этот комплекс предназначен для мужчин с опытом, он более интенсивен, а потому проводить тренировки нужно всего дважды в неделю.

Использованы фотоматериалы Shutterstock