Пресс
Мышцы пресса: программы для дома и фитнес-клуба на пресс
4.5
07.08.2016
1628

Мышцы пресса: программы для дома и фитнес-клуба на пресс

Содержание

На занятиях фитнесом многие спортсмены уделяют пристальное внимание внешнему виду живота – для получения заветных 6 «кубиков» они прикладывают немало усилий и стараний. Чтобы тренировки были более плодотворными, следует учитывать нюансы проработки брюшных мышц и их строение.

Особенности фитнес-тренировок мышц живота у поклонников ЗОЖ

Существует расхождение мнений о необходимом количестве повторов для оптимальной загруженности мышц живота: одни поклонники ЗОЖ считают, что чем больше, тем лучше; другие делают ставку на дополнительное отягощение. Следует понимать, что увеличение мышечного объема создается при помощи больших весов. Но этот прием будет бесполезным в том случае, когда на животе имеется лишний жир: он просто скроет рельеф под собой, сделав живот еще более объемным. Чтобы сжечь его, спортсмены используют принцип множественных повторений одного движения. Заменить этот прием помогут дополнительные фитнес-занятия с кардионагрузкой, которые предназначены для сжигания лишнего жира.

В фитнес-упражнениях наибольшая нагрузка приходится на следующие мышцы, отвечающие за формирование красивого рельефа живота:

  • прямая мышца;
  • косая внутренняя;
  • косая наружная;
  • пирамидальная.

Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо строить фитнес-тренировки так, чтобы в работе была задействована каждая из них.

Фитнес-упражнения для брюшного пресса

Фитнес-упражнения для брюшного пресса

В фитнес-тренировках на мышцы пресса используют как элементы с собственным весом, так и работу с тренажерами. Это помогает тщательно проработать все участки живота. Предложенные ниже движения не требуют дополнительных специфических снарядов, кроме опоры в виде стула.

  • Скручивания в положении лежа.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу. Для включения в работу косых мышц движения выполняют по диагональной траектории. Для выполнения фитнес-упражнения ложатся на пол, ладони кладут на затылок. Ноги поднимают вверх и сгибают так, чтобы голени были параллельны полу. Со вдохом отрывают плечевой отдел, подтягивая его вверх и вперед, коленями стремятся коснуться лба. Максимально скрутившись, на выдохе возвращаются в начальную позу.

  • Подъем корпуса.

В работе активно участвуют мышцы, сгибающие бедра (за счет отрывания поясницы от пола). Также нагрузка ложится на прямые и косые мышцы живота. Лежа на полу, стопы упирают в поверхность пола, ладони на затылке. Со вдохом поднимают тело вверх, скругляя позвоночник. Касаются локтями колен, и с выдохом возвращаются в изначальное положение.

  • Скручивание тела с фиксацией ступней.

Нагрузка приходится на прямую мышцу, а также внутренние и наружные косые мышцы. Для выполнения этого элемента фитнеса ложатся на пол, стопы упирают в стену так, чтобы колени образовали прямой угол. При наличии шведской стенки, ступни можно зафиксировать между ее ступеньками. Ладони кладут на затылок, и со вдохом поднимают корпус к коленям, скругляя позвоночный отдел. На выдохе опускаются обратно.

  • Скручивания с опорой для ног.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу. Ноги укладывают на возвышенность: сиденье стула или дивана, пуф, фитбол. В коленном суставе конечности должны образовывать тупой угол — это облегчит подъемы за счет напряжения подвздошно-поясничной мышцы. Со вдохом поднимают корпус вверх, стремясь лбом коснуться коленей. С выдохом возвращаются в начальную позу.

Более эффективно мышцы пресса можно проработать с использованием дополнительного оборудования.

Фитнес-элементы с использованием тренажеров и дополнительного оборудования

Фитнес-элементы с использованием тренажеров и дополнительного оборудования

Изменения угла наклона скамьи, вспомогательное отягощение, разнообразные снаряды помогут более детально проработать мышцы брюшного пресса, приближая достижение результата.

  • Поднимание корпуса в наклонном положении.

Для выполнения фитнес-упражнения стопы фиксируют под валиком, колени сгибают. Наклон скамьи выбирают так, чтобы в конечном положении голова была ниже коленей. На вдохе начинают медленно опускаться назад (должны ощущаться касания каждого позвонка поверхности скамьи). Не следует полностью ложиться спиной на скамью. В точке максимального напряжения брюшных мышц, начинают обратное движение.

  • Подъем корпуса на вертикальной скамье.

Стопы фиксируют валиками, голени и бедра касаются поверхности скамьи, образуя прямой угол. Корпус удерживают на весу. С выдохом тянут тело вверх, стремясь коснуться лбом коленей. Затем опускаются обратно.

  • Скручивания с верхним блоком.

Для выполнения этого фитнес-элемента необходимо встать на колени спиной к тренажеру. Рукоятку верхнего блока размещают в районе шеи. Со вдохом скручивают корпус, приближая лоб к поверхности бедер, затем распрямляются. Не следует выбирать для этого элемента предельный вес — это помешает сосредоточиться на мышцах брюшного пресса.

  • Скручивания на тренажерах для пресса с подвижным сидением.

Подбирают оптимальный вес, стопы фиксируют валиком, ладонями берутся за рукояти возле головы. Со вдохом скручивают тело, приближая лоб к передней поверхности бедер.

  • Обратные скручивания на наклонной поверхности.

Главная нагрузка приходится на нижний участок прямой мышцы. Опускаются спиной на наклонную поверхность лавки, ладонями удерживаются за поперечную часть тренажера или ручки за головой. Поднимают ноги перпендикулярно поверхности пола, затем опускают их, стремясь завести стопы за голову.

  • Подъем нижних конечностей в упоре.

Приводит в действие мышцы бедра, затем подвздошно-поясничную мышцу. Локти располагают на опоре, поясницу прижимают к поверхности тренажера. На вдохе подтягивают колени к груди, скругляя позвоночник. Затем расслабляют тело, опуская ноги.

  • Поднимание ног на перекладине.

Повиснув на турнике, с выдохом тянут колени к грудному отделу, затем опускают.

  • Повороты тела и использованием грифа.

Встают прямо, гриф кладут на плечи, и фиксируют его кистями рук. Разворачивают тело сначала в одну, затем в другую сторону. Нижняя часть тела должна оставаться неподвижной. Не следует включать это упражнение в фитнес-тренировки новичкам: отсутствие поддержки в виде крепкого мышечного корсета может привести к серьезным травмам позвоночника.

  • Наклоны в бок с отягощением.

Нагрузка концентрируется в косых мышцах. Встают прямо, одну ладонь кладут на затылок, во второй — отягощение в виде гантели. Со вдохом наклоняют корпус в противоположную от руки с отягощением сторону. С выдохом принимают начальную позу.

  • «Твист».

Для выполнения этого элемента фитнеса потребуется вращающаяся подставка. Руки кладут на рукоятку тренажера, стопами встают на диск. Производят вращательные движения в стороны, слегка сгибая колени и смещая вес тела на пятки.

Занятия фитнесом с упором на брюшной пресс требуют регулярной практики в совокупности с правильным питанием, которое поможет устранить излишки жировой ткани и проявить рельеф.