Большинство посетителей фитнес-зала мечтают о рельефном животе. Поэтому они с упорством выполняют различные скручивания и подъемы корпуса. Но существуют и другие, не менее эффективные методы тренировки мышц пресса. В данной статье мы хотим подробно разобрать упражнение «Планка», его преимущества и влияние на похудение тела. Кроме того, будут представлены нестандартные вариации планки, которые помогут разнообразить привычную программу тренировки.
Планка — одно из лучших упражнений для мышц пресса
В основе планки лежат статические нагрузки. Это означает, что пресс прорабатывается не с помощью мышечных сокращений, а благодаря удержанию напряжения в мышечных волокнах. Рассмотрим основные преимущества планки:
- Во время выполнения упражнения нагрузку получают все основные группы мышц: плечевой пояс, руки, спина, пресс, ягодицы, бедра;
- Планка оказывает положительное воздействие на всю костно-мышечную систему. Укрепляются связки и мышцы вокруг позвоночника, исчезают болезненные ощущения в спине, проходит сутулость, походка человека становится уверенной и свободной;
- Благодаря тому, что хорошую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, улучшается баланс тела и координация движений;
- Статические нагрузки способствуют похудению тела;
- Благодаря сильному напряжению пресса, удается включить в работу не только внешний слой мышц, но и внутренние волокна, например, поперечную мышцу.
Стоит отметить, что данное упражнение не имеет противопоказаний и подходит практически всем желающим.
Планка и похудение тела
Похудение тела невозможно без корректировки питания. Поэтому перед началом занятий рекомендуется пересмотреть рацион в пользу снижения общей калорийности. Физические упражнения запускают процессы жиросжигания, но чтобы эти процессы не останавливались в периоды отдыха, необходимо создать постоянный дефицит калорий. Диетологи советуют снизить содержание углеводов в рационе до 10-15%. При таких показателях организм будет вынужден расходовать жировые запасы для обеспечения своей работы и восстановления мышц.
Планка может служить хорошим дополнением к интенсивной кардиотренировке, так как она задействует крупные мышцы. Это позволяет разгонять метаболизм и ускоренно расходовать калории. При сочетании с правильным рационом питания можно быстро добиться положительных результатов в избавлении от лишних килограммов.
Эффективные вариации упражнения
Для начала предлагаем разобрать классическую технику выполнения планки и базовую стойку.
- Базовая позиция: стойка на прямых руках, как перед началом отжиманий. Стопы должны быть сведены вместе и уперты в пол носками. Кисти рук расположены на одной линии с плечевым поясом. Голени, бедра, спина и шея вытянуты в единую линию;
- Находясь в базовой позиции, спортсмен напрягает мышцы пресса, ягодицы, бедра. Как правило, один подход длится от 20 до 40 секунд. Опытные спортсмены могут стоять в планке более 1 минуты.
Теперь рассмотрим другие техники планки. Представленные упражнения рекомендуется выполнять в конце аэробной тренировки для «добивки» мышц и ускорения процессов жиросжигания.
- Планка-паук.
Из базовой стойки согните локти под прямым углом. Зафиксируйте корпус в таком положении. Затем подтяните правую ногу и прижмите колено к правой руке. Стойте так в течение 30 секунд. После этого отведите ногу в первоначальное положение. Выпрямите руки и передохните в течение 15-20 секунд. Снова согните руки и повторите упражнение с левой ногой;
- Боковая.
Из базовой позиции разверните корпус на 90° и примите боковое положение с упором на предплечье. Держите тело ровно, не допускайте провисаний в пояснице. Одновременно поднимите вверх руку и ногу. Задержитесь в такой позе на 20 секунд. Затем разверните корпус в другую сторону и повторите все движения;
- С изменяемым упором.
Примите базовое положение. Затем согните локоть правой руки и опустите предплечье на пол. Прижмите ладонь к поверхности пола. Повторите движение с левой рукой. Когда оба предплечья будут прижаты к полу, начните выполнять все движения в обратном порядке, начиная с левой руки. При выполнении элемента не забывайте напрягать мышцы пресса и ягодицы. Повторяйте движения в течение 30-40 секунд;
- Планка на двух точках.
Стоя в базовой позиции, вытяните вперед правую руку. Одновременно с этим вытяните назад левую ногу. Старайтесь держать их параллельно поверхности пола. Также при выполнении элемента необходимо поднять голову. Удерживая мышцы тела в напряжении, замрите на 30 секунд. Затем вернитесь в первоначальную позицию, опустите голову и передохните в течение 20 секунд. После паузы вытяните правую ногу и левую руку и снова зафиксируйте тело на 30 секунд;
- Шаги альпиниста.
Стоя в базовой позиции, подтяните колено правой ноги к левой руке. Без задержки, верните ногу в начальное положение и повторите упражнение с другим коленом. При этом старайтесь не сгибать локти. Выполняйте энергичные шаги в течение 40 секунд;
- «Зашагивания» руками.
Примите базовую стойку. Не сгибая локти, заведите кисть левой руки за кисть правой и прижмите ладонью к полу. Не задерживаясь в таком положении, отведите правую руку в сторону. Снова скрестите руки на полу. Продолжайте выполнять «зашагивания» в течение 50 секунд. Можете периодически менять направление;
- С касанием плеча.
Встаньте в базовую позицию. Подтяните колено правой ноги к правому плечу. Удерживая тело в напряжении, начните медленно скользить коленом по задней поверхности руки. Когда колено опустится до запястья, повторите движение вверх к плечу. После этого вернитесь в первоначальное положение и передохните 30 секунд. Затем повторите упражнение с левым коленом;
- Обратная планка.
Сядьте на ягодицы. Расправьте колени и вытяните ноги. Сведите стопы вместе и уприте их пятками в пол. Отклоните корпус назад, примерно на 55-60°. Кисти расположите позади тела так, чтобы руки оказались перпендикулярными полу. Из этой позиции напрягите пресс, поясницу, ягодицы, бедра и поднимите таз вверх. При этом ноги и корпус должны образовать одну линию. Зафиксируйте положение тела на 40 секунд.
Рассмотренные вариации планки помогут вам качественно улучшить тренировки для развития мышц пресса и похудения тела. Кроме того, с помощью них вы укрепите связки и сухожилия, что сделает ваше тело более выносливым и сильным.
