Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Пресс
  6. Программа тренировок на пресс для мужчин

Программа тренировок на пресс для мужчин

Программа тренировок на пресс для мужчин

Несмотря на то, что среди женщин есть поклонницы мужчин с пивными животами, большинство из них все же предпочитает представителей сильного пола с красивым и рельефным прессом. Чтобы добиться этого, сильным представителям человечества нужно в буквальном смысле попотеть. Ведь необходимо придерживаться определенной программы тренировок, которая включает специальные комплексы упражнений.

С чего начать выполнение фитнес-программы?

С чего начать выполнение фитнес-программы?

Из-за того, что лишние килограммы у мужчин откладываются, в основном, на животе, начинать тренировки по фитнесу следует именно активной проработки этой зоны. Для этого необходимо использовать кардионагрузки и правильное питаться.

В первую очередь следует уделить больше времени выполнению энергичных упражнений. Это, прежде всего, бег, плавание, занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере и велотренажере.

Однако если продолжать отдавать предпочтение жирному, жареному, мучному и сладкому, то никакие упражнения не помогут добиться желаемого результата. А потому все эти продукты следует исключить или минимизировать их употребление. Заменить их нужно овощами, фруктами и белковой пищей. Готовить блюда лучше на пару, варить и запекать в духовке. Порции следует уменьшить, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день.

Что нужно знать до начала выполнения упражнений для пресса?

В первую очередь, следует понимать, что:

  • накачать пресс за несколько тренировок не удастся. Для этого следует регулярно тренироваться на протяжении длительного периода;
  • накачанный пресс — это не только красиво, но и полезно. Ведь основное назначение мышц пресса — защита внутренних органов;
  • мышцы пресса бывают нижними, верхними и косыми. Чтобы прокачать их все, нужен комплекс, который бы включал упражнения для всех этих групп мышц;
  • выполнение упражнений для пресса дома может быть более эффективным, чем занятия на тренажерах в фитнес-центре;
  • нужно поставить перед собой цель и разработать план тренировок;
  • эффект от упражнений возрастет если втягивать живот в любом положении тела на протяжении дня.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Новичкам следует выполнять упражнения с небольшим количеством повторений. С каждой тренировкой их количество должно увеличиваться. Кроме того, со временем количество подходов также должно увеличиваться. Это необходимо потому, что мышцы привыкают к одной нагрузке и, если она не будет меняться, то будет застой в развитии.

Комплекс упражнений для пресса:

  • Лечь на ровную твердую поверхность и согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от поверхности. На выдохе немного оторвать плечи от пола (не вставая полностью), на вдохе — занять исходную позицию (15-20 повторений).
  • Исходная позиция та же, только необходимо оторвать от пола верхнюю часть корпуса на 45 градусов, и тянуться руками к коленям, напрягая пресс (20-25 повторений).
  • Исходную позицию не менять. Поднять верхнюю часть корпуса от пола и тянуться одной рукой к соответствующему колену. Выполнять поочередно, по 20 повторений на каждую сторону. Это способствует прокачке косых мышц пресса.
  • Положение то же. Поднять верхнюю часть корпуса перпендикулярно полу, коснуться туловищем коленей, округлив спину. Стопы от поверхности не отрывать (15-20 повторений).
  • Лечь, выпрямить ноги. Руки прямые над головой. Одновременно поднимать ноги и верхнюю часть тела, стараясь дотянуться в верхней точке руками до стоп. При этом поясница должна оставаться прижатой к поверхности.
  • То же упражнение, только надо соединять в верхней точке сначала правую руку и левую ногу, затем наоборот.
  • Лечь на спину, согнув одну ногу в колене, а вторую выпрямить. Поднимать верхнюю часть туловища и прямую ногу, направляя их друг к другу. Выполнить 15 повторений и поменять конечности.
  • Лечь на спину и выпрямить ноги. Выполнять подъемы обеих ног до вертикального положения, и медленно их опускать (10-15 повторений).
  • Выполнить то же самое, только из верхней точки медленно опускать сначала одну ногу, затем вторую (10-15 повторений).
  • Лежа на спине ноги согнуть под прямым углом в коленях и оторвать стопы от пола. Отрывая ягодицы от пола, тянуть колени к груди. Верхняя часть корпуса неподвижна (10-15 повторений).
  • То же упражнение, только стопу одной ноги надо расположить на колене другой (10 повторений с каждой ногой).
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поднять. Отрывать ягодицы от пола, дотягиваясь коленями до груди. Затем опускать их, то правее, то левее корпуса (15-20 повторений).

Программа тренировок для прокачки пресса у мужчин

Программа тренировок для прокачки пресса у мужчин

Чтобы накачать пресс, нужно выполнять определенную фитнес-программу. Составить ее нужно заранее. Все упражнения для пресса лучше выполнять в 3 подхода, делая перерыв между ними (не более 30 секунд). В этот период можно расслабиться и потянуться.

После того как 3 подхода одного упражнения выполнены, можно переходить к следующему, отдохнув в течение 1-2 минут.

Главный принцип — это регулярность. А потому нельзя заниматься только тогда, когда есть желание и загружать себя до изнеможения. Лучше всего выполнять упражнения для пресса трижды в неделю по 20 минут. Это могут быть как утренние, так и вечерние тренировки.

Не обязательно за одну тренировку выполнять все 12 упражнений. Достаточно выбрать несколько для всех  групп мышц пресса — нижних, верхних и косых. Выполнять их надо качественно, с достаточным количеством повторений и подходов, в течение отведенного на тренировку времени. В следующий раз можно подобрать другой комплекс. Тогда тренировки будут казаться разнообразнее и не наскучат.

После того как удастся довести количество подходов до 3-х и выполнять комплекс станет легко, можно брать в руки отягощения. В тех упражнениях, в которых необходим подъем ног для проработки мышц нижнего пресса, отягощения можно привязать к ногам.

Рекомендуется постоянно пополнять свой комплекс новыми упражнениями для пресса. Тогда мышцы пресса будут постоянно развиваться и укрепляться, создавая мощный и красивый рельеф.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3113 человек!