Программы упражнений для проработки брюшного пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения для мышц пресса — одни из самых востребованных среди женщин. Это и понятно — все мечтают иметь красивый подтянутый живот. Но бывает так, что, выполняя упражнения для пресса, женщины не получают ожидаемых результатов. Все дело в технике. Все физические упражнения требуют правильной техники выполнения, в противном случае они становятся неэффективными.

В данной статье будут рассмотрены рекомендации для женщин по выполнению упражнений для пресса. Также мы представим наиболее популярные фитнес-элементы для мышц живота и расскажем, как правильно их выполнять.

Советы по тренингам

Существуют определенные правила выполнения упражнений для мышц брюшного пресса:

  1. Самые эффективные упражнения для живота старайтесь выполнять утром, когда вы полны сил и энергии;
  2. Занимайтесь либо перед тем, как позавтракаете, либо после завтрака, по прошествии не менее двух часов;
  3. Занимаясь, старайтесь не задерживать дыхание;
  4. Все движения выполняйте медленно, чтобы почувствовать напряжение мышц;
  5. Тренируйте пресс не более трех раз в неделю. Между тренировками делайте дни отдыха;
  6. При выполнении упражнений старайтесь добиться «жжения» в мышцах. Это будет свидетельствовать о качественной проработке мышечных волокон;
  7. Последние два-три повторения должны выполняться «на максимум усилий».

Далее будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для пресса.

Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения для пресса с гантелями

  • Растяжения стоя.

Используйте малые гантели (3-5 кг). Встаньте ровно. Левую руку положите на пояс, в правую возьмите гантель. Глубоко вдыхая, наклоните корпус вправо как можно ниже. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы пресса с левой стороны. В нижней точке упражнения задержитесь на пару секунд и поднимите корпус. Сделайте по 20 наклонов в каждую сторону;

  • «Кольцо».

Сядьте на пол. Отклоните корпус назад на 45°. Приподнимите от пола ноги, держите их на весу. Зажмите одну гантель (1-2 кг) между ладоней в замок. Выпрямите руки перед собой, образовав ими подобие кольца. Начните поочередно проталкивать ноги через «кольцо», сначала одну, затем — другую. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для мышц пресса на турнике

  • Подъемы коленей.

Выполните вис на турнике. Хват — широкий. Стараясь не раскачивать корпус, подтяните колени вверх, к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке и плавно опустите ноги вниз. Все движения должны быть плавными, без рывков и бросков. Сделайте 15 подъемов;

  • Скручивания таза в воздухе.

Данное упражнение подходит опытным спортсменам. Выполните вис на турнике, хват — на ширине плеч. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы стопы оказались на уровне перекладины. Удерживаясь в таком положении, начните скручивать таз в разные стороны. Движение ног должно напоминать раскачивания маятника. Сделайте по 10 скручиваний в каждую сторону.

Фитнес-элементы, выполняемые на скамье

  • Подъемы ног.

Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на краю сидения. Для равновесия возьмитесь руками за края скамьи. Выпрямите ноги, держите их на весу. Вдохните, на выдохе подтяните ноги к животу. Не задерживаясь, сразу же распрямите их в исходное положение. Повторите 25 раз;

  • Подъем корпуса с сопротивлением.

Вам понадобятся наклонная скамья и эксертьюб (эспандер). Выставьте угол наклона спинки скамьи примерно на 20-25°. Лягте на спину так, чтобы коленные сгибы оказались на верхнем крае скамьи, лодыжки опустите вниз. Закрепите эксертьюб за нижний край скамьи. Возьмите в каждую руку по рукоятке эспандера. Держите руки на уровне груди. Из этого положения начните поднимать корпус вверх и вперед. Вы должны почувствовать, как эспандер тянет вас назад, создавая напряжение при подъеме. Сделайте 25 повторов этого упражнения для мышц пресса.

Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе

  • Скручивания.

Лягте на фитбол так, чтобы лопатки упирались в поверхность мяча, а поясница и таз оставались на весу. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и плотно стоят на полу. Скрестите руки на уровне груди так, чтобы кисти касались противоположных плеч. Взгляд направлен вверх. Из этого положения начните поднимать корпус, одновременно с этим скручивайте мышцы пресса. Высоко подниматься не нужно, главное — добиться ощущения сильного напряжения в мышцах живота. Повторите упражнение 20 раз;

  • Подкаты на мяче.

Примите положение, как при отжиманиях, но колени и голени положите на мяч. Вдохните, затем выдохните и подтяните колени к груди. Мяч при этом должен прокатиться под лодыжками. Когда колени окажутся у груди, скрутите корпус внутрь, создав дополнительное напряжение в мышцах пресса. Затем плавно отведите ноги назад, перекатив мяч лодыжками. Выполните 20 подкатов.

Тренинг с колесом

  • Перекаты вперед.

Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастическое колесо. Сядьте на колени. Возьмитесь руками за рукоятки колеса, наклонитесь вперед и уприте колесо в пол. Держите спину ровно. Из этого положения слегка оттолкнитесь коленями и выполните перекат вперед. В нижней точке не касайтесь грудью пола, держите корпус постоянно на весу. Напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение, выполнив обратный перекат. Сделайте 15 повторений;

  • Подкаты в наклоне.

Для выполнения этого элемента вам понадобится колесо с упорами для стоп. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Закрепите стопы на упорах для ног. Ваше тело должно напоминать треугольник. Не сгибая ног, начните подкатывать колесо как можно ближе к ладоням. Старайтесь не сгибать руки и не скруглять спину. Повторите упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

  • Вакуум.

Выполняется из различных позиций: стоя, сидя, в наклоне. Рассмотрим вариант выполнения из положения стоя. Встаньте ровно. Кисти рук положите на талию. Глубоко вдохните, затем мощно выдохните весь воздух из легких. Одновременно с выдохом втяните живот под лопатки и задержитесь в такой позе на 20-30 секунд. Затем вдохните и повторите элемент. Сделайте 10 повторений;

  • Планка.

Одно из лучших упражнений, дающее статическую нагрузку на мышцы пресса, ягодицы, ноги и руки. Рассмотрим классический вариант. Примите положение «упор лежа», согните руки в локтях и расположите предплечья на полу. Удерживая корпус в неподвижном состоянии, напрягите мышцы пресса, ягодиц и бедер. Сохраняйте позицию в течение 30-40 секунд. При этом не забывайте глубоко дышать. Повторите 10 раз.

Рассмотренные упражнения для пресса можно с легкостью адаптировать для домашних занятий. На основе данных, приведенных в этой статье, вы можете составить свой комплекс упражнений и выполнять его дома. Главное — не забывайте про правильную технику элементов, и вскоре вы заметите положительные изменения в своей фигуре.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 08.01.2018 11:55, обновлено 13.12.2019 13:07
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Программа упражнения для укрепления мышц ног и пресса
Хотите добиться максимальной эффективности от занятий фитнесом для укрепления мышц и похудения? Используйте представленную программу из 8 лучших упражнений.
Фитнес-тренировки в домашних условиях для укрепления пресса
Хотите накачать пресс, но нет возможности посещать тренажерный зал? Используйте представленные базовые упражнения в домашних тренировках для живота.
Простые и эффективные упражнения для пресса
Как прокачать брюшные мышцы и сформировать плоский подтянутый живот: 6 эффективных и простых упражнений для прокачки пресса в домашних условиях.
Упражнения для рельефного пресса с гантелями
Увидеть заветные кубики пресса под силу каждому! Эффективные упражнения с гантелями помогут обрести желанный рельеф в спортзале или дома.
Идеальный пресс: долой жир на животе
Часто женщины жалуются на проблемы с талией, даже если они активно занимаются упражнениями на пресс.
Нестандартные упражнения для прокачки пресса
Как разнообразить тренировки пресса? Взамен привычных скручиваний и подъемов ног попробуйте новый комплекс упражнений для пресса и других мышц.