Тренировка мышц пресса: стратегии занятий в разном возрасте

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сделать живот плоским и подтянутым можно в любом возрасте. Но для каждой возрастной категории существует своя стратегия похудения живота и укрепления мышц брюшной стенки. Рассмотрим основные правила работы над прессом в 20, 30 и 40 лет.

Работа над прессом в возрасте от 20 до 30 лет

После 20 лет интенсивность обменных процессов начинает снижаться. В среднем в сутки будет расходоваться на 25-50 калорий меньше по сравнению с подростковым возрастом. Разница небольшая, но из-за нее человек, перешагнувший двадцатилетний рубеж, рискует набрать лишних 0,5 кг в год. Однако интенсивность обмена вещества в возрасте 20-30 лет все еще остается высокой, и женский организм продолжает вырабатывать в больших количествах эстроген и гормон роста. Первый ответственен за жироотложение в области бедер и ягодиц, второй участвует в процессах извлечения энергии из жировых запасов для совершения мышечной работы.

В 20-30 лет гормональный фон и интенсивность метаболизма в целом благоприятствуют сохранению стройности. Но проблема накопления жира на животе актуальна и для этого возраста. Причина — неправильный образ жизни. Набор лишнего веса в студенческие годы провоцируют различные факторы: связанные с учебой стрессы, недосыпание, нерегулярное питание, употребление фастфуда, вечеринки с алкоголем. После окончания вуза начинается профессиональная деятельность, часто связанная с работой в офисе. Сидячая работа и привычка питаться неправильно — две основные причины, которые в раннем молодом возрасте приводят к накоплению абдоминального жира и снижению тонуса брюшных мышц.

Чтобы сделать пресс плоским, нужно нормализовать питание и найти время для фитнес-тренировок. Работу над идеальным прессом лучше начинать с коррекции рациона. В первую очередь нужно сократить в нем содержание углеводов, иначе процесс похудения не запустится. Углеводы — основной источник энергии в организме. Попадая в кровь, они стимулируют выработку инсулина, который в свою очередь усиливает процесс преобразования углеводов в жиры. Поэтому диета, нацеленная на похудение, должна содержать умеренное количество углеводов, и получать их нужно главным образом из круп, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.

Следующий шаг в работе над прессом — составление фитнес-программы. Для формирования подтянутого живота специалисты рекомендуют проводить еженедельно две кардиотренировки, два интервальных тренинга и два силовых. Под кардиотренировкой подразумевается стандартный аэробный тренинг продолжительностью 35-40 минут. Темп работы должен быть высоким или средним. Интервальная тренировка строится по принципу чередования интервалов высокой и низкой интенсивности. Схема может быть такой: 2 минуты — упражнение выполняется в умеренном темпе, следующие 2 минуты — темп ускоряется до максимального. В таком режиме рекомендуется тренироваться не дольше 30 минут. Интервальный тренинг эффективно стимулирует жиросжигание, а силовые тренировки помогают нарастить и укрепить мышцы пресса. Чтобы силовые тренировки были успешными, нагрузку нужно постоянно прогрессировать, наращивая вес отягощений, увеличивая количество повторений и усложняя программу упражнений.

Похудение и укрепление мышц пресса в возрасте 30-40 лет

Похудение и укрепление мышц пресса в возрасте 30-40 лет

После 30 лет интенсивность обмена веществ все еще остается довольно высокой. Но в этом возрасте многие женщины становятся мамами, а беременность не лучшим образом отражается на состоянии пресса. Чтобы вернуть животу дородовой вид, необходимо укрепить растянутые мышцы и сжечь лишний жир. Самое популярное упражнение на пресс в данном случае использовать нельзя. Речь идет о скручиваниях. Они усугубляют часто возникающий после родов диастаз живота — расхождение прямой мышцы по срединной линии. Лучше использовать такой комплекс упражнений для мышц пресса:

  • бег на месте с высоким подъемом коленей;
  • перейти в позу планки, прыжком переместить ступни вперед, встать и присесть;
  • присесть в глубокий выпад, руки поднять над головой, пальцы сцепить, оттолкнуться ногой, подняться, согнуть и подтянуть ногу к груди, руки опустить к колену;
  • лечь на спину, поднять ноги над полом, колени согнуть под прямым углом, руки вытянуть вверх, согнуть стопы и потянуть их вниз.

На выполнение каждого упражнения отводится одна минута. После завершения всей последовательности упражнений нужно сделать короткую паузу (1 минута) и выполнить комплекс еще раз. Всего нужно сделать 3 таких подхода. Важный нюанс: нехватка сна замедляет похудение. При недосыпе в организме повышается уровень гормона кортизола, который способствует отложению жира в абдоминальной области. Чтобы успешно худеть, нужно высыпаться.

Похудение живота и укрепление брюшных мышц после 40 лет

Похудение живота и укрепление брюшных мышц после 40 лет

После 40 лет в организме падает уровень эстрогена, и жировые отложения начинают перераспределяться от бедер и ягодиц к абдоминальной области. Кроме того, чем старше человек, тем быстрее в его организме сокращается количество мышечной ткани (при отсутствии физических нагрузок). С возрастом постепенно снижается и выработка гормона роста. В 40 лет будут особенно полезны тренировки высокий или умеренной интенсивности, состоящие из базовых упражнений. Это многосуставные упражнения, нацеленные на одновременную проработку нескольких мышечных групп. Они хорошо стимулируют синтез анаболических гормонов. Тренировать мышцы пресса нужно в многоповторном режиме с минимальными паузами для отдыха. Рекомендуется проводить минимум 3 тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Нельзя забывать и про кардионагрузки. Высокоинтенсивные аэробные тренировки не только интенсивно сжигают калории, но и хорошо стимулируют выработку гормона роста. Его уровень повышается примерно вдвое, и эффект сохраняется в течение суток после тренировки. Практиковать можно любые кардиоупражнения: езду на велосипеде, бег, плавание и т. д. Рекомендуется проводить 4-5 кардиотренировок в неделю. Сохранить и нарастить мышечную массу поможет питание, насыщенное белковыми продуктами. Каждый день в рационе должны присутствовать мясо, рыба, творог, йогурт, бобовые. Нужно потреблять не меньше 50-60 г белка в сутки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 06.12.2017 12:05, обновлено 13.12.2019 13:03
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Программа упражнения для укрепления мышц ног и пресса
Хотите добиться максимальной эффективности от занятий фитнесом для укрепления мышц и похудения? Используйте представленную программу из 8 лучших упражнений.
Фитнес-тренировки в домашних условиях для укрепления пресса
Хотите накачать пресс, но нет возможности посещать тренажерный зал? Используйте представленные базовые упражнения в домашних тренировках для живота.
Идеальный пресс: долой жир на животе
Часто женщины жалуются на проблемы с талией, даже если они активно занимаются упражнениями на пресс.
Особенности и польза упражнения «Велосипед» для пресса
Ищите разные упражнения для укрепления пресса? Не теряйте время, используйте «Велосипед», чтобы проработать основные мышцы живота одним элементом!
Комплекс упражнений для проработки мышц пресса
Разочаровывает внешний вид живота? Узнайте, как нужно правильно тренироваться, чтобы создать красивый рельефный пресс без лишнего жира!
Фитнес для мышц пресса: облегченные упражнения для новичков
Не можете выполнять упражнения на пресс из-за болезненных ощущений в спине? Выбирайте альтернативные варианты фитнес-элементов, щадящие спину.