Укрепление косых мышц живота: тренировка пресса и организация питания

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Мускулатура брюшного пресса обычно прорабатывается не комплексно, а сегментами — для каждого из них подбираются свои упражнения. Рассмотрим подробнее подборку упражнений, в которых акцент делается на укрепление боковых участков пресса.

Косые мышцы живота: строение, расположение, функции

Несколько слов о мышцах, с которыми придется работать. В самом поверхностном слое бокового сегмента живота располагается наружная косая мышца, волокна которой тянутся наискось сверху вниз. Под ней пролегает внутренняя косая мышца. Формирующие ее волокна тоже тянутся диагонально, восходя кверху. В самой глубине боковых участков брюшной стенки пролегает поперечная мышца. Все эти мышцы парные, то есть располагаются симметрично с левой и с правой стороны корпуса.

Наружные и внутренние косые мышцы связаны не только анатомически, но и функционально. Если происходит одновременное сокращение с двух сторон, эти мышцы сгибают позвоночник. Когда ноги не имеют опоры, они поднимают таз. При сокращении только с одной стороны, боковые мускулы совершают поворот: внутренние косые мышцы поворачивают корпус в свою же сторону, наружные — в противоположную. Несложно догадаться, что для целенаправленной прокачки косых мышц подходят такие движения, как повороты и наклоны в сторону, подъемы ног и таза.

Тренировки пресса

Тренировки пресса

Прокачивать пресс лучше в тренажерном зале — там можно воспользоваться всеми необходимыми тренажерами и снарядами. Для укрепления косых мышц понадобятся гантели, фитбол, турник, блочное устройство. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно качать пресс в домашних условиях, исключив некоторые упражнения или обзаведясь личным спортивным инвентарем.

Независимо от того где проводятся тренировки, нужно соблюдать следующие правила:

  • Все тренинги должны начинаться с разминки. Для общего разогрева можно немного побегать или попрыгать со скакалкой. Для разминки мышц пресса можно выполнить несколько неглубоких наклонов и поворотов вправо-влево.
  • Тренировки не должны проводиться на полный желудок, но и голодным тренироваться не стоит. Лучше поесть за 2-3 часа до занятия.
  • Прорабатывать мышцы пресса нужно систематически, иначе прогресса не будет. Придется выделить время для 2-4 тренировок в неделю.
  • Во время выполнения упражнений нужно сконцентрировать внимание на состоянии косых мышц. Если целевые мускулы почти не напрягаются, значит, упражнение выполняется с нарушением техники или недостаточно интенсивно.
  • После завершения тренировки не стоит сразу же наполнять желудок пищей. Исключение — протеиновый коктейль, который следует выпить в течение первых 30-40 минут после тренировки. Если разыгрался сильный аппетит, разрешается съесть банан или грушу. Через полтора часа можно полноценно пообедать или поужинать.

Новички должны адекватно оценивать свои возможности. Начинающие любители фитнеса склонны тренироваться с чрезмерным усердием. Это может привести к перетренированности и снижению работоспособности. Кроме того, повышается риск получения травмы из-за усталости мышц, общего утомления и снижения концентрации.

Упражнения для развития косых мышц

Упражнения для развития косых мышц

Самое популярное упражнение для боковых участков пресса — скручивания с поворотом (боковые скручивания). Если тренировки проводятся дома, скручивания выполняются на полу. В тренажерном зале желательно использовать наклонную скамью (римский стул). Выполнение:

  • Принять положение лежа. Колени согнуть. Руки завести за голову, локти широко расставить.
  • Поднимать корпус скручивающим движением (спина округляется) и одновременно с подъемом поворачиваться в сторону. Приближать локоть к колену: правый к левому, левый к правому.
  • Сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Движения должны быть плавными, а темп медленным. Если упражнение выполняется на наклонной скамье, лучше двигаться по короткой амплитуде. Для выполнения боковых скручиваний можно лечь на фитбол:

  • Опуститься на мяч спиной и ягодицами. Стопами упереться в пол. Ладони положить на затылок.
  • Напрягая мышцы пресса, поднимать корпус и делать поворот в сторону. Ненадолго останавливаться в крайней точке.
  • Сделать 15-20 повторений в подходе. Всего подходов должно быть три или четыре.

Турник у всех ассоциируется с подтягиваниями, но его удобно использовать и для укрепления пресса. Косые мышцы прорабатываются поворотами таза в висе и поворотами прямых ног.

Повороты таза:

  • Повиснуть на перекладине. Согнуть колени.
  • Подтягивать согнутые колени к груди, смещая их то вправо, то влево. В верхней точке подъема делать небольшую паузу.
  • Повторить 20-25 раз в каждую сторону. Выполнить 3 подхода.

Основную нагрузку здесь получают косые мышцы живота, но повороты таза в висе хорошо прорабатывают все участки брюшной мускулатуры. Укрепляются также руки и спина. То же самое относится к поворотам прямых ног в висе. Это непростое упражнение выполняется следующим образом:

  • Повиснуть на перекладине и поднять прямые ноги, вытянув их горизонтально над полом.
  • Удерживая ноги сомкнутыми, описывать ими широкую дугу.

Следующее упражнение выполняется на блочном устройстве. Называется оно «дровосек», так как здесь совершаются характерные рубящие движения руками. Выполнение:

  • Взяться за рукоять верхнего блока и повернуться к тренажеру боком. Стопы раздвинуть на ширину плеч.
  • Прямыми руками тянуть трос, перемещая рукоять по диагонали (к бедру). Одновременно с движением рукояти поворачивать корпус в сторону. Спина все время остается ровной.

Закончить тренировку можно V-образными поворотами:

  • Лечь спиной на пол.
  • Поднять одновременно корпус и ноги. Выполнив подъем, повернуться в сторону.
  • Сделать по 8 поворотов вправо и влево.

Через некоторое время можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Это касается мужчин, женщины могут обойтись без отягощений.

Правила питания

В области живота легко скапливается жировая ткань, и помешать ее накоплению можно только одним способом — сократить калорийность рациона. Необязательно садиться на строгую диету, достаточно перейти на здоровое питание. Придется сократить потребление сладостей, жиров, алкоголя. Продукты лучше отваривать или готовить на пару. Питаться нужно небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в сутки. Чтобы мышечные волокна могли активно расти, нужно снабжать организм достаточным количеством аминокислот. Количество белков в ежедневном рационе должно составлять 35% от общей калорийности рациона. Если питание будет правильным, приток лишних калорий в организм ощутимо уменьшится. Остальное сделают физические нагрузки. Регулярные тренировки, здоровый образ питания, правильный питьевой режим — это все, что нужно для формирования крепкого рельефного пресса.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 14.08.2017 11:00, обновлено 13.12.2019 12:49
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Упражнения на тренировку выносливости: тренировка пресса и общие занятия
Хотите развить выносливость и силу, но не знаете как? В статье мы расскажем, какие упражнения помогут достичь желаемого результата, и дадим рекомендации по их выполнению.
Утренняя программа упражнений для укрепления мышц пресса, спины и конечностей
Нет времени на полноценные физические нагрузки или просто ленитесь выполнять упражнения? Занимайтесь зарядкой для мышц пресса и спины, не вставая с кровати.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для рельефного пресса
Вас огорчает некрасивый и обвисший живот? Займитесь фитнес-тренировками и дыхательными упражнениями для эффективного похудения и формирования пресса.
Как качать пресс в домашних условиях: программы упражнений для девушек и мужчин
И мужчины, и женщины мечтают иметь стройную талию и плоский живот. Как этого добиться? Можно ли качественно прокачать пресс в домашних условиях?
Комплекс упражнений для пресса и рекомендации по его выполнению
Хотите избавиться от жировых отложений в области живота и талии? Измените рацион питания и обратите внимание на специальные упражнения для пресса.
Комплекс упражнений с гимнастическим колесом для мускулатуры пресса
Хотите иметь плоский живот и рельефный упругий пресс? Нет ничего проще, если регулярно выполнять комплекс упражнений с гимнастическим колесом.