Пресс
Укрепления пресса: статические и динамические упражнения
5
08.05.2018
4971

Укрепления пресса: статические и динамические упражнения

Похудение избавит вас от подкожного жира, но не поможет сформировать красивый рельефный пресс. Для проработки данной части тела необходимо регулярно выполнять различные упражнения. В статье представлены два направления тренинга, каждое из которых качественно воздействует на брюшные мышцы и позволяет очертить так называемые «кубики».

Статические упражнения для пресса

Статические упражнения для пресса

Статические нагрузки позволяют создать напряжение в мышечных волокнах без их непосредственного сокращения. Кроме этого, во время подобных занятий укрепляются связки и повышается общая выносливость организма. Мы подобрали для вас эффективные статические упражнения для пресса, с помощью которых вы сможете проработать всю область живота.

  1. Лягте на спину. Сомкните стопы и потяните носки от себя. Прижмите поясницу к полу. Не сгибая коленей, поднимите ноги до угла в 30° и задержитесь на 10 секунд. Затем поднимите ноги выше, до угла в 60°, и снова замрите на 10 секунд. После этого поднимите ноги строго вертикально и удерживайте их так на протяжении 10 секунд. Повторите все удержания под разными углами в обратном порядке;
  2. Вытянитесь, лежа на спине. Затем поднимите верхнюю часть тела и потяните руки в сторону стоп, параллельно полу. Согните колени и удерживайте бедра на весу. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем вытяните ноги под углом 25-30° и снова замрите на 20 секунд;
  3. Расслабьтесь и отдохните в течение 30-40 секунд. После этого снова примите положение «лежа на спине». Удерживайте стопы на весу. Поднимите одну ногу вертикально и сделайте паузу на 15 секунд. Повторите упражнение с другой ногой;
  4. Лежа на спине, разведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Поднимите ноги вертикально и сомкните их вместе. Плавно скрутите таз и отведите обе ноги влево. До пола стопы не опускайте. Повторите элемент вправо. Сделайте по 5 медленных отведений в каждую сторону. После этого согните колени и наклоните ноги вбок. Замрите в таком положении на 15 секунд, а затем повторите удержание в другую сторону;
  5. Лягте на спину. Приподнимите плечевой пояс и стопы над полом. Подтяните одно колено к груди и замрите на 25-30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой;
  6. Лежа на спине, вытяните ноги вертикально. Носки потяните на себя. Удерживая бедра в статическом положении, скручивайтесь и касайтесь руками стоп. Сделайте 10 скручиваний;
  7. Сядьте на ягодицы. Спину отклоните назад. Руки сведите перед собой. Приподнимите пятки от пола, носки потяните от себя. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд.

После выполнения упражнений для пресса следует хорошо потянуться. Перевернитесь на живот и прижмите ладони к полу. Затем выпрямите руки и прогните спину назад. Растягивайтесь так в течение 40-60 секунд. Представленный комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю.

Динамические упражнения для брюшного пресса

Динамический тренинг направлен на максимальное сокращение мышечных волокон. При этом дополнительно происходит проработка суставов. Все это позволяет гармонично развивать тело. Ниже представлен динамический комплекс для развития брюшных мышц. Все упражнения для пресса следует выполнять на 10 повторений. Отдых между подходами — 15 секунд.

  1. Лягте на спину. Ноги согните и поставьте стопы на пол. Возьмите в руки гантель, удерживайте ее над грудью. На выдохе поднимите верхнюю часть тела. Руки при этом держите вертикально. На вдохе опустите корпус;
  2. Не меняйте положения. Удерживайте гантель над грудью. Выполните подъем корпуса, но в верхней точке скрутитесь влево. Сделайте 10 подъемов, передохните 10-15 секунд и повторите развороты вправо;
  3. Сядьте на ягодицы. Возьмите в руки гантель, удерживайте ее у груди. Приподнимите стопы над полом. Из этого положения выполняйте поочередные скручивания вправо и влево. Касайтесь гантелью пола с разных сторон. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону;
  4. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Выполняйте наклоны вниз так, чтобы гантель опускалась до колена или ниже. Повторите упражнение с другой рукой;
  5. Выпрямитесь, расставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гимнастический ролик. Не сгибая коленей, наклонитесь и прижмите колесо к полу. Выполняйте перекаты вперед и назад. Старайтесь полностью распрямлять корпус. Если тяжело, выполняйте движение с колен;
  6. Встаньте в планку на предплечьях. Подтяните правое колено к правой руке. Повторите с левым коленом. Сделайте по 10 движений для каждой ноги;
  7. Снова встаньте в планку и прижмите предплечья к полу. Плавно поднимайте и опускайте таз, но пола не касайтесь. Амплитуда движений — 40-50 см;
  8. Из положения «планка на предплечьях» выполняйте энергичные скручивания тазом вправо и влево. Сделайте по 10 повторений упражнения в каждую сторону.

Для начала хватит одного круга за тренировку. Данный комплекс — силовой, поэтому его можно выполнять не более 4 раз в неделю.

Рекомендации по тренировке мышц пресса

Рекомендации по тренировке мышц пресса

Многие начинающие спортсмены допускают ошибки в технике выполнения упражнений для пресса. Это снижает эффективность тренингов и может нанести вред здоровью. Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не нагружайте позвоночник.

При выполнении классических скручиваний на полу удерживайте поясницу прижатой к полу. Напряжение в мышцах должно создаваться только за счет подъема плечевого пояса. Не нужно скручивать весь позвоночник;

  • Дышите правильно.

Сокращайте пресс на выдохе. На вдохе — расслабляйте мышцы. Также нельзя задерживать дыхание — так вы быстро израсходуете силы и собьетесь с темпа;

  • Разнообразьте упражнения.

Тренировка мышц живота только с помощью планки или скручиваний вперед очень скоро перестанет быть эффективной. Чтобы прогрессировать, каждую тренировку меняйте нагрузки;

  • Удерживайте напряжение.

Во время статического тренинга старайтесь держать мышцы пресса в напряжении. В противном случае его эффективность снизится;

  • Чувствуйте нагрузку.

Брюшные мышцы неотзывчивы к тренировкам. Поэтому их следует серьезно нагружать. Старайтесь добиться в каждом подходе мышечного жжения.

В заключение хотим также порекомендовать не наедаться перед тренировками на мышцы пресса. Поешьте за 2-3 часа до занятия — так вы избежите неприятных ощущений в животе во время тренинга.