Упражнения для мышц пресса в фитнес-клубе и дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Четко выраженная талия с плавными изгибами — гордость любой женщины. Однако не все дамы могут похвастаться такой фигурой. Многие девушки ошибочно предполагают, что исправить ситуацию могут фитнес-тренировки для мышц пресса. Однако излишнее усердие и неправильные упражнения могут только усугубить ситуацию. Все потому, что сам пресс располагается под жировой прослойкой, убрать которую совсем непросто.

Чтобы добиться красивой талии, необходимо избавиться от жировых отложений в этой проблемной области. Обычные тренировки для пресса не окажут должного эффекта и могут наоборот стать причиной визуального расширения талии. На помощь придет специальное упражнение с феноменальной и доказанной на практике эффективностью — вакуум.

Воздействие на мышцы пресса

Не все стройные девушки обладают идеально плоским животом. Зачастую бывает, что худосочные дамы имеют небольшой «жировой» животик без всякого намека на пресс и выраженную талию. Упражнениями по режиму кардио эту проблему не решить, диеты здесь тоже не помогут. Что сделать, чтобы убрать лишний объём с проблемной зоны? Начать выполнять вакуум.

В последнее время вакуум особо популярен и в среде тяжелоатлетов, и в среде йогов, и у тех, кто занимается аэробикой или пилатесом. Востребованность упражнения обусловлена его невероятной результативностью. Выполняется оно просто, но при этом отлично прорабатывает внутренние мышцы пресса, которые невозможно прокачать даже с помощью самых сложных тренировочных комплексов.

Прежде всего вакуум задействует прямую и поперечную стенку брюшного пресса. Некоторые вариации этой физической нагрузки предполагают детальную проработку и косых стенок пресса. Когда мышцы пресса укрепляются, вся мускулатура образует единый корсет, поддерживающий не только мягкие ткани, но также осанку и внутренние органы. Именно так образуется привлекательная талия и формируется заметный рельефный пресс.

Плюсы упражнения

Несмотря на то, что вакуум выполняется довольно просто, достоинств у этой техники множество.

  1. Вакуум тщательно укрепляет и подтягивает мышцы пресса, даже те, которые по каким-либо причинам находятся не в лучшем состоянии (например, после родов при диастазе).
  2. Вакуум отлично расщепляет жировые отложения в области пресса, позволяя проработать талию и сделать ее силуэт красивее.
  3. Вакуум можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для упражнения нет никаких ограничений по месту и площади, дополнительный инвентарь также не требуется.
  4. Вакуум помогает улучшить осанку. Помимо мышц пресса, в процессе этой физической нагрузки задействуется часть спинных мышц, которые формируют правильный корсет — здоровую поддержку позвоночного столба.
  5. Вакуум — одна их немногих техник, которая позволит предотвратить опущение внутренних органов, вызванных возрастными изменениями или послеродовым периодом.
  6. Вакуум — упражнение, физическую нагрузку при котором можно чередовать и комбинировать. Если есть необходимость более детально проработать пресс, то подойдет позиция стоя или лежа. Если необходимо задействовать еще и мышцы спины, то лучший вариант — вакуум в позе на коленях.
  7. Вакуум не имеет противопоказаний и ограничений по здоровью.

Вакуум для пресса в позе лежа

Вакуум для пресса в позе лежа

Эта разновидность вакуума считается базовой, поскольку именно с этой позы начинается освоение техники выполнения упражнения. Одно из преимуществ этой вариации в том, что на задержке дыхания мышцы пресса прокачиваются равномерно благодаря естественной силе тяжести, действующей на брюшную полость.

Выполняется вакуум лежа на спине достаточно просто: займите исходную позу на коврике для фитнеса — можно слегка согнуть ноги, а руки протянуть вдоль тела. Делайте выдох, затем объёмный вдох. Выдохните весь имеющийся в легких воздух и втяните живот до предела.

Задержите дыхание, напрягите пресс и постарайтесь ощутить, как передняя брюшная стенка соприкасается с позвоночником. Продержитесь в статике до 15-30 секунд, затем выдохните и повторите упражнение. По мере привыкания к нагрузке следует увеличивать продолжительность вакуума.

Вакуум для пресса на коленях

Вакуум для пресса на коленях

Для эффективной проработки пресса можно использовать усложненные варианты элемента. Например, выполнять упражнение в позе на коленях. Для этого потребуется расположиться на четвереньках, выпрямить спину и поднять подбородок вверх. Далее сделайте выдох, вдох, выдохните до предела, образовав в брюшной полости вакуум, и задержите дыхание на максимально возможное время.

В момент задержки дыхания можно выполнить небольшой прогиб в пояснице, в этом случае физическая нагрузка на прямую мышцу пресса будет распределяться более интенсивно и равномерно.

Для дополнительной прокачки косых мускулов, корпус можно слегка повернуть сначала в правую, а затем в левую сторону. Выполнять упражнение необходимо от 1 минуты до 5 — для новичков, и до 10 минут — для более продвинутых спортсменов.

Вакуум для пресса в положении стоя

Вакуум для пресса в положении стоя

Вакуум в позе стоя — самая популярная, но одновременно самая сложная вариация упражнения. В процессе выполнении нагрузка задействует не только брюшной пресс, но еще и мускулы-стабилизаторы, мускулатуру спинной зоны и область поясничного отдела.

Встаньте в комфортную для вас стойку. Выполните глубокий выдох, затем вдох, далее максимально выдохните и втяните живот до образования вакуума в брюшном отделе. Распределите напряжение по всем мышцам пресса, удерживайте осанку ровной. Задержите дыхание на предельное возможное время, но постепенно пытайтесь увеличивать нагрузку. Выполняйте в течение 5-10 минут ежедневно.

Отзывы о технике

Упражнение вакуум — одна из немногих техник, которая постоянно подтверждается большим множеством положительных отзывов. Многие люди занимаются интенсивными фитнес-тренировками, но без вакуума так и не смогли добиться идеального пресса.

Для того чтобы результат превзошел все ожидания, достаточно выполнять эту нагрузку регулярно и натощак. Специалисты рекомендуют в процессе выполнения упражнения периодически менять положение: немного наклоняться, поднимать ноги, поворачивать корпус на вдохе. Это позволит распределить нагрузку на разные мышцы пресса, укрепить мелкие мускулы и улучшить кровоток во всей брюшной области.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 25.02.2019 11:44, обновлено 13.12.2019 14:04
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Как убрать низ живота: упражнения для красивого пресса
Цель – эффективное похудение живота? Советуем выполнять упражнения на пресс и изменить рацион питания.
Программа простых упражнений для мышц пресса дома и в зале
Мечтаете о плоском животе? Комплекс эффективных упражнений и советы по питанию для избавления от жира.
Упражнения для проработки пресса: рекомендации и правила выполнения
Как правильно выполнять упражнения на пресс? Следуйте рекомендациям для создания красивого рельефа мышц.
Фитнес для укрепления пресса: комплекс упражнений для начинающих
Мечтаете о крепком рельефном прессе? Советуем включить в программу фитнес-тренировок наши упражнения.
Упражнения для пресса: скручивания и тренировки с утяжелителями
Как в домашних условиях накачать пресс и сжечь жир на животе? Что нужно знать новичкам о прокачке пресса?
Статические упражнения для пресса и мышц кора
Хотите иметь красивый пресс? Освойте эффективное упражнение, которое поможет подтянуть мышцы живота.