Одной из наиболее проблемных зон женской фигуры является живот. Именно в этой области активно откладываются жировые отложения. Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических упражнений, а также беременность приводят к растяжению и ослаблению мускулатуры пресса. Как следствие, кожа и мышечные ткани на животе становятся мягкими, дряблыми и обвисшими.
Регулярные занятия фитнесом помогут решить проблему с ослабленными мышцами пресса. Специальные упражнения вернут тонус и эластичность мускулатуре, создадут поддерживающий правильную форму живота и боков мышечный корсет, снизят слой подкожного жира.
Чтобы избавиться от проблемных зон, придать фигуре стройный и подтянутый вид, потребуется комплексный подход:
- В первую очередь необходима высокая мотивация к тренировкам. Занятия фитнесом должны быть полноценными и регулярными. Определите для себя конкретную цель и добивайтесь ее.
- Постарайтесь больше двигаться в повседневной жизни. Длительные пешие прогулки, активные игры на свежем воздухе повысят эффективность тренировок.
- Пересмотрите свой повседневный рацион. Откажитесь от жирных и вредных продуктов. Питаться следует по правильной схеме — часто, но малыми порциями.
Также необходимо грамотно подойти к подбору комплекса упражнений для проблемных областей тела.
Рекомендации для занятий фитнесом и укрепления живота
Для того чтобы ваши усилия не были напрасными, необходимо соблюдать ряд простых правил во время занятий фитнесом.
- Тренировки желательно проводить по утрам, на голодный желудок. В этом случае организм быстро израсходует накопленную энергию и начнет расщеплять жировые клетки.
- Если вы, по различным причинам, не можете тренироваться по утрам, постарайтесь воздерживаться от пищи за 2-3 часа до тренировки и 1 час после нее. Это избавит вас от чувства тяжести при выполнении комплекса упражнений.
- Продолжительность полноценной тренировки должна составлять 15-20 минут. Мышцы должны получить необходимую физическую нагрузку. Увеличивать время занятий не следует. Это приведет к излишнему утомлению после тренировок, но не повысит их эффективности.
- Соблюдайте график тренингов. Рекомендуется проводить 3-4 тренировочных дня в неделю.
- Включите в свой комплекс упражнений разминку и заминку. Простые и динамичные движения разогреют мышцы и подготовят их к нагрузке. Заминка поможет восстановить дыхание, нормализовать пульс, избавит от сильной боли в мышцах после занятий фитнесом.
- Во время тренировки старайтесь пить больше воды. Это поможет восстановить водно-солевой баланс в организме.
Домашний комплекс упражнений для укрепления живота
Этот комплекс упражнений предназначен для тех, кто хочет укрепить мускулатуру пресса, подтянуть живот и бока дома. Для тренировок вам понадобится удобная спортивная одежда и гимнастический коврик.
- Скручивания.
- Лечь спиной на коврик, ноги согнуть в коленях. Руки завести за голову, пальцы сцепить в замок. Локти развести в стороны.
- На выдохе приподнять корпус вверх. Поясница не должна отрываться от пола.
- На вдохе медленно опустить тело на коврик.
- Сделать 3 подхода по 40-45 повторов.
- Диагональные скручивания.
- Исходное положение такое же.
- При подъеме корпус надо слегка повернуть в сторону и правым локтем коснуться левого колена.
- Опустить корпус вниз. Выполнить упражнение с поворотом корпуса в другую сторону.
- Сделать 3 сета по 25 раз.
- Подъем ног лежа.
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ладони упереть в пол.
- Поднять прямые ноги вверх. В конечной точке приподнять таз над полом. Зафиксировать положение на 3 секунды.
- Опустить ноги на пол.
- Выполнить 3 подхода по 10 раз.
- Скручивания с подъемом ног.
- Принять стартовое положение для скручиваний.
- Одновременно приподнять корпус и согнутые в коленях ноги от пола. Максимально приблизить колени к корпусу.
- На выдохе опуститься на коврик.
- Сделать 3 подхода по 20 повторений.
- Втягивание живота.
- Встать на четвереньки, выпрямить спину.
- Глубоко вдохнуть животом, расслабить мышцы пресса.
- На выдохе сильно втянуть живот, напрячь пресс и задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
- Повторить упражнение 20-25 раз.
- «Велосипед».
- Лечь спиной на коврик. Руки завести за голову. Ноги согнуть в коленях и приподнять над полом.
- Не опуская ног на пол, совершать ими вращательные движения.
- Выполнить 3 раза по 1,5-2 минуты.
- Подъемы корпуса.
- Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ладони упереть в пол.
- На выдохе поднять корпус вверх и сесть.
- Опираясь на руки, вернуться в исходное положение.
- Повторить 10-15 раз.
Упражнения для укрепления нижней части живота и боков
Мышцы нижней части живота и боков тяжелее других поддаются воздействию во время тренировок. Не все упражнения создают необходимую физическую нагрузку для мускулатуры данных проблемных зон. Это приводит к тому, что в нижней части живота остаются складки, а бока продолжают свисать. Избавиться от таких проблем поможет специальный комплекс упражнений, предназначенный именно для этих зон.
Разминка:
- Прыжки или бег на месте.
- Вращение бедер.
- Вращение корпуса по кругу.
- Наклоны корпуса к широко расставленным ногам.
- Махи руками и ногами.
Основной комплекс:
- «Ножницы» с высоким подъемом ног.
- Лечь на коврик спиной. Ноги поднять вверх, руки упереть в поясницу.
- Ногами совершать махи с небольшой амплитудой.
- Выполнить упражнение 2 раза по 2 минуты.
- Наклоны корпуса.
- Встать ровно, расставить ноги на ширину плеч. Руки завести за голову, локти развести в стороны.
- На выдохе сильно втянуть живот и наклонить корпус вниз. Дотянуться правым локтем до левого колена.
- На вдохе выпрямиться. Выполнить наклон к другой ноге.
- Сделать 3 сета по 20 наклонов.
- Боковые скручивания.
- Лечь на спину, ноги вытянуть, руки слегка развести в стороны. Ладони упереть в пол.
- Согнуть левую ногу в колене, приподнять ее над полом.
- Повернуть таз вправо, одновременно левым коленом коснуться пола с правой стороны.
- Вернуться в первоначальное положение. Выполнить упражнение в другую сторону.
- Сделать фитнес-элемент 20 раз.
Заминка:
- Дыхательная гимнастика для нормализации пульса и дыхания.
- Упражнения на растяжку.
