Многие мечтают иметь плоский живот с рельефно проступающими кубиками. Но как этого добиться? Мышцы живота выносливы, и накачать их не так-то просто. А ведь помимо прокачки пресса нужно еще избавиться от слоя подкожного жира на животе, скрывающего накачанные мышцы. Итак, в чем заключаются особенности тренировки пресса, и какие средства используются для похудения абдоминальной области?
Верхний и нижний пресс
Среди любителей фитнес-тренировок распространено мнение, что мускулатуру пресса можно поделить на участки и прорабатывать каждый в отдельности. Якобы существуют упражнения сугубо для верхнего пресса и для нижнего. Верхним прессом называют верхний участок прямой мышцы живота (область над пупком), а нижним — нижнюю часть прямой мышцы (область ниже пупка). Однако это мнение лишь отчасти соответствует действительности. На самом деле прямая мышца вовлекается в работу целиком, независимо от того, выполняются упражнения на нижний пресс или на верхний. Функциональные задачи прямой мышцы: сгибание позвоночника, опускание грудной клетки вниз и подъем таза при неподвижной верхней части тела. Можно сделать акцент на низ или верх живота, но полностью изолировать эти участки невозможно.
Мышцы боковых стенок живота
Боковые области пресса, справа и слева, образованы наружными косыми мышцами, внутренними косыми и поперечной, располагающимися в три слоя. Для тренировки косых мышц применяются упражнения с поворотами туловища в стороны. Внутренняя косая мышца при сокращении заставляет корпус поворачиваться в свою сторону, а наружная косая — в противоположную. Если эти мышцы сокращаются двусторонне, они сгибают позвоночник. Девушкам не рекомендуется слишком усердно прорабатывать косые мышцы, потому что, будучи хорошо накачанными, они визуально добавляют несколько сантиметров в талии. Поперечная мышца сокращает размеры брюшной полости. Для ее тренировки можно применять «Вакуум в животе» — оригинальное упражнение, пришедшее из практики йоги.
Похудение живота
Можно потратить много времени на прокачку брюшных мышц, но так и не избавиться от жира на животе. Дело в том, что упражнения для пресса в плане жиросжигания малоэффективны. Заметно похудеть в талии можно только при помощи диеты и аэробных нагрузок. Если заниматься только прокачкой пресса, рельефные кубики так и останутся невидимыми под слоем подкожного жира. Подход должен быть комплексным, то есть, наряду с развитием брюшных мышц, нужно уменьшать содержание жира в организме.
Скручивания и их техника
Без этого упражнения не обходится ни одна программа тренировки пресса. Оно знакомо всем еще со школы, но далеко не всегда выполняется правильно. Описание правильной техники выполнения скручиваний:
- Принять положение лежа. Колени согнуть, стопы поставить на пол. Руки закинуть за голову или сложить на груди. Если руки заводятся за голову, они должны легко касаться затылка, не надавливая на него.
- Плавным скручивающим движением приподнять верхнюю часть тела. Спину округлить. Поясницу оставить неподвижно прижатой к полу. Достаточно приподнять только верхнюю часть спины до лопаток. Высокий подъем в плане прокачки пресса ничего не добавляет, при этом создает чрезмерную нагрузку на поясницу.
- Подконтрольно опустить верх корпуса, коснуться пола лопатками.
- Сделать следующий повтор.
Скручивания для боковых участков пресса выполняются в том же положении. Но, приподнимая корпус, нужно поворачивать его в сторону и тянуться локтем к противоположному колену. В обратных скручиваниях поднимается не корпус, а ноги. Положение — лежа на спине, ноги согнуты, голени вытянуты параллельно полу. Мощным движением колени подтягиваются к груди. В скручиваниях рекомендуется делать 3 подхода по 15-20 повторений.
Тренировка с утяжелителями
Чтобы получить идеальный живот с кубиками, нужно подвергать брюшные мышцы серьезным нагрузкам. Упражнений с собственным весом может оказаться недостаточно. Со временем придется задействовать утяжелители. Если это прямые скручивания, можно использовать диск от штанги. Он кладется на грудь и придерживается двумя руками во время выполнения подъемов корпуса. Усилить нагрузку в упражнениях, в которых пресс прорабатывается подъемами ног, помогут манжеты-утяжелители. При использовании грузов расход калорий повышается примерно на 10%.
Упражнения для пресса с роликом
Эффективный снаряд для прокачки брюшных мышц дома — гимнастический ролик. Он представляет собой колесо с двумя рукоятками. Тренирующийся, стоя на коленях и держась за рукоятки руками, катит ролик по полу по направлению от себя вперед. При перемещении ролика корпус и бедра должны постепенно опускаться к полу, но не касаться его. Руки остаются прямыми. В начальном положении ролик располагается прямо под плечами. Его можно выкатывать строго вперед, вправо и влево.
Сколько калорий можно сжечь, тренируя мышцы пресса?
Целью силовых тренировок является не похудение, а развитие мускулатуры. Прокачка пресса — не слишком удачный способ сжечь калории. При выполнении скручиваний расходуется примерно 100 ккал за 3 подхода по 20-25 повторений в каждом. Если тренировка высокоинтенсивная, энергозатраты увеличивается до 120 ккал. Для похудения живота необходимо силовые тренировки дополнить кардионагрузками и правильным питанием.
Кардио и питание для похудения
Кардиотренировки эффективно сжигают калории, убирают лишний жир и тем самым способствуют прорисовке мышечного рельефа. Такое целенаправленное уменьшение процента жира в организме с сохранением объёма мышечной ткани называется «сушкой». Это не то же самое, что обычное похудение. При похудении атлет в меньшей степени озабочен сохранностью своих мышц. Проводя сушку, меняют и питание, и характер тренировок.
В период сушки калорийность рациона снижают путем сокращения потребления углеводов. Количество белка в рационе, наоборот, увеличивают. В программу тренировок вводят аэробные упражнения, например, занятия бегом. За 1 час пробежки со скоростью 8 км/ч можно сжечь 400-500 ккал.
Обязательно нужно продолжать выполнять упражнения для пресса, чтобы не допустить потери мышц. Количество повторений в походе должно быть большим (не меньше 20). Помимо упражнений для пресса, полезно также выполнять становую тягу и приседания с гантелями или штангой. Эти тяжелые элементы способствуют росту мышц по всему телу, включая живот.
