Упражнения для прокачки кубиков на животе: особенности фитнес-тренировки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Эталоном мужской красоты считается подтянутая спортивная фигура с накаченной мускулатурой и рельефными кубиками пресса. Поклонникам бодибилдинга давно известно, что для поддержания хорошей общей физической формы необходимо систематически работать над укреплением мышц брюшного пресса.

Комплекс упражнений данной направленности обычно составляется из различных видов скручиваний, вызывающих интенсивное сокращение мышц живота. Профессионалы рекомендуют использовать в ходе работы над прессом разноплановые тренировочные приемы. Это помогает внести определенное разнообразие в монотонный процесс качания брюшных мышц. Существует пять основных видов эффективных упражнений для пресса. Это — тренировки с использованием фитбола; движения, имитирующие езду на велосипеде; поднимание ног в висе; качание мышц живота на скамье; упражнения в кроссовере.

Качание пресса на фитболе

Качание пресса на фитболе

Пресс можно достаточно серьезно нагрузить, введя в программу тренировок эффективные упражнения на большом гимнастическом мяче. Рассмотрим в качестве примера следующий комплекс движений:

  • Необходимо сесть на мяч и упереться в пол слегка расставленными ногами.
  • Для выполнения последующих движений нужно немного сдвинуться вперед таким образом, чтобы спина разместилась на поверхности фитбола.
  • Сцепив руки в замок на затылке, следует осуществлять подъемы тела из принятого положения, одновременно производя скручивания в левую сторону.
  • Достигнув уровня максимально допустимой высоты, желательно зафиксировать позу на несколько секунд и затем плавно опуститься на мяч.
  • Затем следует воспроизвести ту же последовательность движений, осуществляя скручивания в правую сторону.

При правильной технике выполнения подобных скручиваний кубики пресса формируются за счет активного воздействия на стабилизаторы и прямую мышцу брюшины. Подвижность большого гимнастического мяча увеличивает степень сложности всех движений, чем интенсифицирует воздействие на нужные мышцы. Варьируя различные виды скручиваний на фитболе, можно дополнить комплекс упражнений тренировочными элементами соответствующей направленности.

«Велосипед» в составе комплекса упражнений для живота

Для накачивания кубиков пресса высоко результативным является систематическое выполнение элемента, хорошо известного в фитнесе под названием «Велосипед». Рекомендуется следующая техника выполнения данного упражнения:

  • Необходимо лечь на пол на спину, свободно вытянувшись.
  • Ноги следует согнуть в коленях и поднять на такую высоту, чтобы бедра заняли перпендикулярное положение относительно поверхности пола.
  • Обхватив ладонями затылок, нужно слегка приподнять плечи.
  • Затем надо выполнять ногами круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. Представляя, что непрестанно давите ногами на педали, старайтесь приближать локоть правой руки к колену левой ноги и наоборот — левый локоть к правому колену.
  • Категорически запрещается соединять пальцы рук в замок. В подобном положении автоматически усиливается давление на шею, что в разы повышает вероятность непроизвольного травмирования шейного отдела.

В процессе выполнения описываемых приемов требуется контролировать работу рук. Все движения должны выполняться за счет силового напряжения прямой мышцы живота. Руки задействуются только для встречных движений, создавая дополнительные возможности для поворотов корпуса. Пресс активно прорабатывается и за счет напряжения косых мышц в моменты скручиваний.

Эффективные упражнения в висе

Эффективные упражнения в висе

Кубики пресса можно сформировать, занимаясь на турнике. Эту задачу обычно решают с помощью разновариантных подъемов ног из висячего положения. Ниже рассмотрим подробное описание одного из таких элементов.

  • Повиснуть на перекладине, крепко обхватив ее руками. Ноги следует держать вместе, руки развести на ширину плеч. Делая глубокий вдох, нужно поднять прямые напряженные ноги таким образом, чтобы они расположились параллельно поверхности пола. Выдохнув, следует задержаться в принятом положении на несколько секунд, затем плавно вернуться в исходную позицию.
  • Правильная техника не допускает предварительных раскачиваний на турнике. Подобные нарушения ведут к перераспределению нагрузки с живота на руки и не способствуют укреплению пресса.
  • Начинающим поклонникам фитнеса рекомендуется овладеть облегченным вариантом подъемов ног. Новичкам разрешается выполнять все описанные выше движения, сгибая ноги в коленях, что существенно упрощает задачу.

Проработка кубиков пресса на скамье

В комплексе упражнений для укрепления мышц живота обязательно должны присутствовать скручивания на скамье.

  • Сесть на скамейку, сцепив пальцы в замок на затылке.
  • На выдохе следует плавно опуститься назад, слегка округлив спину.
  • На вдохе нужно вернуться в исходное положение. Движение вверх необходимо осуществлять, предельно напрягая мышцы брюшного отдела.
  • Выдержав в вертикальном положении двухсекундную паузу, следует повторить наклон назад и вновь вернуться в прежнюю позицию.

С приобретением надлежащих навыков рекомендуется увеличивать число повторений, использовать утяжелители для усиления воздействия на мышцы. Уровень сложности данного этапа фитнес-тренировки повышается при выполнении тех же движений на наклонной скамье. Чем выше угол наклона, тем сложнее подъем.

Фитнес-тренировки в кроссовере

Фитнес-тренировки в кроссовере

Накаченное тело с отчетливым мышечным рельефом в области живота можно приобрести, выполняя эффективные упражнения в кроссовере. С этой целью рекомендуется выполнять следующий элемент фитнеса:

  • Необходимо встать ровно и взять в руки рукояти тренажера.
  • Далее следует отступить на шаг и опуститься на колени.
  • На вдохе нужно выполнить глубокий наклон, потянув за собой рукояти блока.
  • На выдохе осуществляется возвращение в начальную позицию.

Преимуществом данного фитнес-элемента является возможность регулирования уровня нагрузки. Варьируя вес спортивного снаряда, можно постепенно увеличивать сложность выполняемых движений и усиливать воздействие на мышцы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 23.10.2016 14:44, обновлено 13.12.2019 12:14
Рейтинг статьи:
4,9

Читайте также

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: фитнес-занятия
Хотите получить кубики пресса на животе? Придерживаясь диеты и регулярно занимаясь фитнесом, вы быстро достигнете желаемого результата.
Пресс-программа тренировок для накачки идеальных кубиков
Хотите сделать живот упругим и подтянутым? В данной статье рассмотрим простые упражнения для укрепления и роста мускулатуры пресса.
Как накачать пресс до кубиков: фитнес для мужчин и женщин
Хотите получить красивый подтянутый живот? В статье дадим советы для проведения тренировок на мышцы пресса, в зависимости от особенностей мышц кора у мужчин и женщин.
Кубики пресса: секреты фитнес-комплексов для красоты фигуры
Хотите сделать фигуру подтянутой и спортивной? Узнайте, какие упражнения следует ввести в фитнес-программу для похудения в талии и прокачки пресса.
Как накачать живот: фитнес-секреты получения кубиков пресса
Рельефные мускулы пресса — заветная мечта каждого бодибилдера. Реально ли накачать пресс кубиками, занимаясь фитнесом в домашних условиях?