Утренняя программа упражнений для укрепления мышц пресса, спины и конечностей

Основные причины, по которым большинство людей не занимаются фитнесом, — это нехватка времени и лень. Но не многие из них догадываются, что на самом деле, физические упражнения могут занимать всего несколько минут, а при их выполнении даже не нужно будет вставать с кровати. Такое возможно, если заниматься утренней зарядкой для ленивых.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Польза и преимущества утренних физических нагрузок

Главным преимуществом утренней зарядки, во время которой даже нет нужды выбираться из постели, является выработка привычки оказания на организм физических нагрузок. Такие утренние тренировки — это мощный стимул приучить себя к фитнесу, способ внушить мозгу мысль о необходимости занятий, возможность постепенно испытать новые возможности организма и, в конце концов, увидеть положительные физические изменения в теле.

Пользу упражнений утренней зарядки трудно переоценить:

• помогает проснуться, дарит бодрость и заряжает энергией на весь день, а вследствие этого улучшается настроение, работоспособность и стрессоустойчивость;
• развивает подвижность суставов, укрепляет и тонизирует мышцы пресса, конечностей, спины и других частей тела;
• является эффективным помощников в борьбе апатией и повседневной ленью.

Простые упражнения для пробуждения и бодрости

Утренняя фитнес-программа, для выполнения которой не нужно вставать с постели, состоит преимущественно из простейших тренировочных движений, помогающих растянуть и тонизировать мышечные ткани. Перед их выполнением нужно обязательно потянуться, чтобы распрямить позвоночник, и встряхнуть конечностями в воздухе, чтобы усилить в них кровообращение. После таких манипуляций утренняя физическая нагрузка будет практически неощутима, но польза от нее значительно возрастет.

Для начала в утреннюю фитнес-программу для ленивых людей и тем, кому трудно просыпаться по утрам, можно включить следующие простейшие тренировочные движения:

• Перевернуться на правый бок, взяться за левую руку между локтевым сгибом и плечом и постараться отвести ее назад, одновременно создавая себе сопротивление. В результате таких действий в мышцах верхних конечностей возникает напряжение, которое должно длиться от 5 до 20 секунд. Первое время количество повторений этого упражнения может быть равно пяти, но постепенно это число нужно увеличивать до 25.
• Лечь на спину, развести верхние конечности по сторонам, а нижние поднять и согнуть в коленях под прямым углом. Затем следует, сохраняя положение ног, опустить их в сторону, доводя, но не касаясь кровати коленом, зафиксировать положение на 5 секунд и вернуться в начальную позу. Далее повторить всю последовательность действий в другую сторону. Всего 10 раз. Это тренировочное движение полезно для позвоночника и мышц пресса.
• Согнуть одну нижнюю колнечность в колене и плавно подвести ее к грудной клетке, удерживая колено у груди руками в течение нескольких секунд. Повторить упражнение, фиксируя другую нижнюю конечность, а затем можно подтягивать две ноги одновременно. Благодаря этому элементу утренней зарядки можно растянуть мышцы спины и нижних конечностей, а также избавиться от болей в пояснице.
• Перевернуться на живот, упереться ладонями в кровать на уровне плеч и плавно поднять верх корпуса, разгибая локти и прогибаясь в спине до появления в ней чувства напряжения. В максимальном прогибе нужно задержаться на 5-10 секунд и плавно опуститься на кровать. Этот элемент утренней фитнес-программы рекомендуется повторить минимум 10 раз.

Утренняя фитнес программа для укрепления мускулатуры тела

Постепенно для достижения положительных результатов самая простая утренняя физическая нагрузка должна прогрессировать. Для этого следует добавлять в зарядку дополнительные элементы, которые помогут более интенсивно укрепить и развить мускулатуру всего тела:

• Лечь на спину, нижние конечности вытянуть, верхние — завести за голову. Поочередно поднимать одну ногу и одновременно тянуться к ней противоположной ладонью, стараясь коснуться пальцев стопы. Это тренировочное движение, которое прорабатывает мышцы пресса и нижних конечностей, необходимо повторить 20 раз.
• Лежа на спине, согнуть нижние конечности, упираясь ступнями в кровать. В этом положении необходимо максимально поднять таз, касаясь кровати только лопатками, и зафиксировать бедра в крайней точке подъема на 5-10 секунд. В этом упражнении нагрузка приходится на ягодицы, бедра и пресс.
• Лечь на бок, опереться на предплечье и выполнить махи ногой, которая оказалась сверху, минимум 20 раз. Затем перевернуться на другой бок и повторить махи другой ногой. Для усиления физической нагрузки можно чередовать несколько энергичных махов с одним плавным подъемом ноги.
• Лечь на спину, нижние конечности согнуть и подтянуть пятки к ягодицам, взяться руками за щиколотки. Из этого положения, выдохнув и задержав дыхание, поднять таз, прогибаясь в спине и упираясь в лопатки.
• Выполнить упражнение «Березка»: лежа на спине, максимально поднять нижние конечности и бедра, направляя их вверх. Повторить минимум 5 раз.

Утренняя зарядка для мышц пресса

С помощью несложной утренней гимнастики можно сформировать тонкую талию и сделать живот более плоским и подтянутым. Необходимо лишь добавить в зарядку несколько тренировочных движений для мышц пресса:

1. Лечь на спину, поднять нижние конечности примерно на 40 см и выполнить ими вращательные движения, имитирующие езду на велосипеде, в течение 30-60 секунд. Упражнение "Велосипед" очень полезно для пресса и ягодиц.
2. Лежа на спине, поднять верхнюю часть корпуса и опереться на локти, а нижние конечности согнуть. Из этого положения необходимо одновременно подтянуть колени и грудь навстречу друг другу минимум 10 раз.
3. Лечь на бок, опираясь на локоть и держа ноги вместе. Затем необходимо поднять таз, удерживая вес тела с опорой на локоть и колени или боковую часть стоп, в зависимости от уровня физподготовки. Это упражнение рекомендуется повторить по 5-10 раз на каждую сторону.
4. Завершаться утренняя фитнес-программа для пресса должна планкой, для выполнения которой необходимо лечь на живот, принять упор на предплечья и носки стоп и сохранять прямое положение тела в течение 30-60 секунд.