Пресс
Утренняя программа упражнений для укрепления мышц пресса, спины и конечностей
4.6
09.06.2017
6021

Утренняя программа упражнений для укрепления мышц пресса, спины и конечностей

Содержание

Основные причины, по которым большинство людей не занимаются фитнесом, — это нехватка времени и лень. Но не многие из них догадываются, что на самом деле, физические упражнения могут занимать всего несколько минут, а при их выполнении даже не нужно будет вставать с кровати. Такое возможно, если заниматься утренней зарядкой для ленивых.

Польза и преимущества утренних физических нагрузок

Польза и преимущества утренних физических нагрузок

Главным преимуществом утренней зарядки, во время которой даже нет нужды выбираться из постели, является выработка привычки оказания на организм физических нагрузок. Такие утренние тренировки - это мощный стимул приучить себя к фитнесу, способ внушить мозгу мысль о необходимости занятий, возможность постепенно испытать новые возможности организма и, в конце концов, увидеть положительные физические изменения в теле.

Пользу упражнений утренней зарядки трудно переоценить:

  • помогает проснуться, дарит бодрость и заряжает энергией на весь день, а вследствие этого улучшается настроение, работоспособность и стрессоустойчивость;
  • развивает подвижность суставов, укрепляет и тонизирует мышцы пресса, конечностей, спины и других частей тела;
  • является эффективным помощников в борьбе апатией и повседневной ленью.

Простые упражнения для пробуждения и бодрости

Утренняя фитнес-программа, для выполнения которой не нужно вставать с постели, состоит преимущественно из простейших тренировочных движений, помогающих растянуть и тонизировать мышечные ткани. Перед их выполнением нужно обязательно потянуться, чтобы распрямить позвоночник, и встряхнуть конечностями в воздухе, чтобы усилить в них кровообращение. После таких манипуляций утренняя физическая нагрузка будет практически неощутима, но польза от нее значительно возрастет.

Для начала в утреннюю фитнес-программу для ленивых людей и тем, кому трудно просыпаться по утрам, можно включить следующие простейшие тренировочные движения:

  • Перевернуться на правый бок, взяться за левую руку между локтевым сгибом и плечом и постараться отвести ее назад, одновременно создавая себе сопротивление. В результате таких действий в мышцах верхних конечностей возникает напряжение, которое должно длиться от 5 до 20 секунд. Первое время количество повторений этого упражнения может быть равно пяти, но постепенно это число нужно увеличивать до 25.
  • Лечь на спину, развести верхние конечности по сторонам, а нижние поднять и согнуть в коленях под прямым углом. Затем следует, сохраняя положение ног, опустить их в сторону, доводя, но не касаясь кровати коленом, зафиксировать положение на 5 секунд и вернуться в начальную позу. Далее повторить всю последовательность действий в другую сторону. Всего 10 раз. Это тренировочное движение полезно для позвоночника и мышц пресса.
  • Согнуть одну нижнюю колнечность в колене и плавно подвести ее к грудной клетке, удерживая колено у груди руками в течение нескольких секунд. Повторить упражнение, фиксируя другую нижнюю конечность, а затем можно подтягивать две ноги одновременно. Благодаря этому элементу утренней зарядки можно растянуть мышцы спины и нижних конечностей, а также избавиться от болей в пояснице.
  • Перевернуться на живот, упереться ладонями в кровать на уровне плеч и плавно поднять верх корпуса, разгибая локти и прогибаясь в спине до появления в ней чувства напряжения. В максимальном прогибе нужно задержаться на 5-10 секунд и плавно опуститься на кровать. Этот элемент утренней фитнес-программы рекомендуется повторить минимум 10 раз.

Утренняя фитнес программа для укрепления мускулатуры тела

Утренняя фитнес программа для укрепления мускулатуры тела

Постепенно для достижения положительных результатов самая простая утренняя физическая нагрузка должна прогрессировать. Для этого следует добавлять в зарядку дополнительные элементы, которые помогут более интенсивно укрепить и развить мускулатуру всего тела:

  • Лечь на спину, нижние конечности вытянуть, верхние — завести за голову. Поочередно поднимать одну ногу и одновременно тянуться к ней противоположной ладонью, стараясь коснуться пальцев стопы. Это тренировочное движение, которое прорабатывает мышцы пресса и нижних конечностей, необходимо повторить 20 раз.
  • Лежа на спине, согнуть нижние конечности, упираясь ступнями в кровать. В этом положении необходимо максимально поднять таз, касаясь кровати только лопатками, и зафиксировать бедра в крайней точке подъема на 5-10 секунд. В этом упражнении нагрузка приходится на ягодицы, бедра и пресс.
  • Лечь на бок, опереться на предплечье и выполнить махи ногой, которая оказалась сверху, минимум 20 раз. Затем перевернуться на другой бок и повторить махи другой ногой. Для усиления физической нагрузки можно чередовать несколько энергичных махов с одним плавным подъемом ноги.
  • Лечь на спину, нижние конечности согнуть и подтянуть пятки к ягодицам, взяться руками за щиколотки. Из этого положения, выдохнув и задержав дыхание, поднять таз, прогибаясь в спине и упираясь в лопатки.
  • Выполнить упражнение «Березка»: лежа на спине, максимально поднять нижние конечности и бедра, направляя их вверх. Повторить минимум 5 раз.

Утренняя зарядка для мышц пресса

С помощью несложной утренней гимнастики можно сформировать тонкую талию и сделать живот более плоским и подтянутым. Необходимо лишь добавить в зарядку несколько тренировочных движений для мышц пресса:

  1. Лечь на спину, поднять нижние конечности примерно на 40 см и выполнить ими вращательные движения, имитирующие езду на велосипеде, в течение 30-60 секунд. Упражнение "Велосипед" очень полезно для пресса и ягодиц.
  2. Лежа на спине, поднять верхнюю часть корпуса и опереться на локти, а нижние конечности согнуть. Из этого положения необходимо одновременно подтянуть колени и грудь навстречу друг другу минимум 10 раз.
  3. Лечь на бок, опираясь на локоть и держа ноги вместе. Затем необходимо поднять таз, удерживая вес тела с опорой на локоть и колени или боковую часть стоп, в зависимости от уровня физподготовки. Это упражнение рекомендуется повторить по 5-10 раз на каждую сторону.
  4. Завершаться утренняя фитнес-программа для пресса должна планкой, для выполнения которой необходимо лечь на живот, принять упор на предплечья и носки стоп и сохранять прямое положение тела в течение 30-60 секунд.

Лечебная физкультура и массаж / Третьякова Н.В.. - 2013