Женский фитнес: правила тренировок для брюшного пресса

Подтянутый плоский живот у девушки — это, чаще всего, результат кропотливой и систематичной работы над собой, включающей не только соблюдение диеты, но и регулярные тренировки мышц брюшного пресса. Для создания необходимых форм не обязательно посещать тренажерный зал, большинство упражнений для живота не требуют специальных тренажеров или спортивного инвентаря. В основе тренировок лежат различные варианты скручиваний; для усложнения занятий может потребоваться перекладина, которую легко разместить дома.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Правила проработки брюшного пресса

Многие люди ошибочно полагают, что с помощью упражнений, направленных на проработку мышц живота, можно убрать с него лишний жир. В реальности требуется регулярно проводить аэробные тренировки и существенно скорректировать свое питание. Чтобы занятия изначально приносили пользу, рекомендуется соблюдать ряд правил:

1. Упражнения для мышц живота необходимо выполнять в комплексе с другими элементами. Оптимальным вариантом станет тренировка всего тела, в конце которой ставят несколько элементов на пресс. Такой подход позволит затрачивать больше энергии, а значит — гораздо быстрее уменьшать толщину жировой прослойки.
2. Для гармоничного развития всего тела вместе с упражнениями для живота надо выполнять элементы, прорабатывающие спину. Это позволит полноценно укрепить корпус, сформировав прочный мышечный корсет.
3. При выполнении скручиваний и подъемов корпуса не следует фиксировать ноги — так движения будут осуществляться только мышцами пресса, без смещения нагрузки.
4. Перед началом занятий, особенно если тренировка мышц живота вынесена отдельным днем, обязательно выполняют качественную разминку, разогревая тело.
5. Не следует тренировать мышцы живота каждый день — как и любой другой группе, им требуется время на восстановление. В среднем этот процесс занимает до двух суток.
6. Для тренировок рекомендуется выбирать несколько разнообразных элементов, чтобы проработать пресс под разными углами, обеспечив его качественной нагрузкой.
7. Для поддержания высокой скорости метаболических процессов рекомендуется придерживаться правильного питьевого режима, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды.
8. В программу занятий обязательно включают аэробные тренировки в среднем темпе минимум 3-4 раза в неделю, продолжительностью по 45-60 минут.

При соблюдении этих несложных правил процесс уменьшения живота пойдет гораздо быстрее, и уже через несколько недель можно будет заметить хорошие результаты.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Живот состоит из нескольких крупных мышц, к которым относятся прямая и косые, а также множество мелких глубинных мускулов, отвечающих за удержание брюшной стенки. Последняя категория хорошо прорабатывается в статике, например, в планке, и не требует большого количества дополнительных упражнений. Прямую мышцу условно делят на две части: верхнюю и нижнюю, и подбирают нагрузку, которая более тщательно прорабатывает каждую из них. При этом следует понимать, что в любом из элементов прямая мышца работает полностью. Косые мышцы также требуют отдельной проработки; девушки часто пренебрегают упражнениями для них, боясь расширить талию, но полностью отказываться от нагрузки на них не следует.

Комплекс упражнений для проработки верхней части прямой мышцы:

1. Ложатся на пол, ладони кладут на затылок, локти направляют в стороны; стопы упирают в пол, сгибая ноги. Плечи и голову тянут вверх, оставляя поясницу на полу. В верхней точке упражнения фиксируют позицию на 3 секунды, сокращая мышцы живота, затем плавно возвращаются на пол.
2. Переворачиваются на живот, ладони сцепляют за спиной в замок. Приподнимают плечи над полом, фиксируют позицию на 5 секунд, глубоко дыша, затем возвращаются на пол. Всего выполняют 2 подхода по 15-20 повторений.
3. Разворачиваются на спину, руки вытягивают вдоль корпуса или в стороны. Поднимают прямые ноги вверх до перпендикулярной линии к полу, затем опускают. Не касаясь стопами пола, повторяют упражнение.

Для проработки нижней части прямой мышцы пресса используют следующие элементы:

1. Садятся на пол, ладони ставят за спину и слегка откидываются назад, опираясь на руки. Приподнимают ноги над полом, сгибая их в коленях. Поочередно подтягивают колени к груди, продолжая держать конечности на весу.
2. Ложатся спиной на пол, прямые ноги приподнимают над его поверхностью на высоту 20-30 см. Поочередно поднимают прямые конечности вверх, имитируя движение лезвий ножниц.
3. Оставаясь на спине, поднимают одну ногу вертикально вверх, вторую сгибают в колене и упирают подошвой в пол. Используя в качестве опоры ногу и плечи, поднимают бедра вверх, удерживая вторую конечность в вертикальном положении. Выполнив нужное количество подходов, меняют положение ног.

Для укрепления косых мышц используют следующие упражнения:

1. Садятся на пол, ладони ставят за спину и облокачиваются на руки. Поднимают ноги, сгибают их так, чтобы голени были параллельны полу. Поочередно выпрямляют ноги вверх, фиксируя конечности в верхней точке на 3 секунды.
2. Опускаются на спину, ноги сгибают в коленях и подтягивают к груди, руки вытягивают по полу в стороны. Опускают согнутые ноги сначала влево, затем вправо, стараясь не отрывать корпус от пола.
3. Лежа на спине, поднимают ноги над полом на 20 см. Разводят их в стороны, затем перекрещивают, продолжая держать на весу.

Количество повторений в одном подходе составляет от 20 до 30 раз. Количество подходов зависит от подготовки человека, в среднем — 2-5.

Усложненная программа упражнений

Если нагрузка кажется слишком маленькой, или целью девушки является создание «кубиков» на животе, то рекомендуется использовать следующий комплекс упражнений:

1. Садятся на край стола или стула, приподнимают ноги над полом. Подтягивают их к корпусу, затем возвращаются в стартовую позицию. На протяжении всех повторений ноги остаются на весу.
2. Ложатся на пол, руки вытягивают за голову и берутся за какую-нибудь опору. Выпрямленные ноги плавно поднимают над полом, затем так же медленно опускают обратно.
3. Лежа на спине, ладони кладут за голову, ноги держат на весу. Скручивают корпус, поочередно касаясь правым локтем левого колена, а затем левым локтем правого колена.
4. Оставаясь на полу, поднимают прямые ноги над головой. Скручивают таз, опуская ноги за голову, затем возвращаются в стартовую позицию упражнения.
5. Повисают на перекладине, поднимают прямые ноги до параллели с полом. Если упражнение выполнять слишком сложно, то можно согнуть ноги в коленях.
6. Лежа на полу, упирают стопы в пол. Поднимают корпус к коленям, затем плавно возвращаются в изначальную позу.

Количество подходов в предложенном комплексе упражнений подбирают самостоятельно, исходя из своих возможностей. Нагрузку следует наращивать постепенно, не перенапрягая мышцы живота.