Про шейпинг слышали многие, но не все хорошо представляют, в чем суть этой спортивной методики и как она работает. Что отличает шейпинг от фитнеса и аэробики? Из каких упражнений состоит шейпинг-тренировка? Давайте рассмотрим эти вопросы подробнее.
Что такое шейпинг?
Шейпинг — это уникальная система тренировок, целью которой является исправление недостатков фигуры и создание красивого, гармонично развитого тела. Особенность шейпинга — направленная проработка проблемных зон, а главная задача — придание телу привлекательного рельефа. Программа занятий состоит из специальных кардио и силовых упражнений, способствующих сжиганию лишнего жира и набору мышечной массы в проблемных местах тела. Само слово «shaping» в переводе с английского означает «придание формы». Несмотря на англоязычное название, шейпинг — это разработка советских ученых. Период создания методики — конец 80-х годов прошлого века.
Прежде чем начать тренировки, каждая женщина обязательно проходит тестирование, выявляющее изъяны фигуры. Для исправления этих изъянов предлагается индивидуальная программа упражнений, которая составляется с учетом особенностей телосложения, состояния здоровья и физической подготовленности. Действовать придется комплексно: не только регулярно прорабатывать проблемные зоны, но и наладить правильное питание, отказаться от вредных привычек, избегать стрессов, вести активный образ жизни.
Чем шейпинг отличается от фитнеса и аэробики?
Фитнес — это система упражнений для совершенствования фигуры и улучшения общей физической подготовки путем равномерной нагрузки на все группы мышц. Шейпинг — методика, которая целенаправленно исправляет проблемные зоны. Остальные части тела просто поддерживаются в тонусе. Аэробика не занимается развитием мускулатуры и, соответственно, не придает телу рельефность. Цель занятий аэробикой — повышение тонуса организма, оздоровление, сжигание лишних калорий, улучшение физической формы.
Программы тренировок
Шейпинг предлагает две программы занятий разной интенсивности и направленности. Катаболическая программа составлена из упражнений, активизирующих процессы расщепления жиров в организме. Результатом работы по этой программе является уменьшение в объёме тех частей тела, где в основном аккумулируются жировые отложения — чаще всего это живот, бока, ягодицы. С катаболических тренировок начинают все новички, которые раньше спортом не занимались. Как правило, такие тренировки проходят в быстром темпе, и в упражнениях отягощения не используются. Анаболическая программа — это комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц и увеличение мышечной массы. Именно за счет роста мышц тело приобретает упругость и красивые очертания. В упражнениях этой программы, как правило, задействуются отягощения, и выполняются они в медленном темпе.
Какие виды шейпинга существуют?
Первоначально шейпинг-тренировки были направлены только на создание красивой привлекательной фигуры. Со временем круг задач и функций расширился, и теперь существуют разные виды (направления) шейпинга:
- для детей и подростков — шейпинг-юни;
- для лиц зрелого возраста — шейпинг после 50;
- для развития пластики, грации, гибкости, координации — шейпинг-хореография;
- для создания имиджа в целом — шейпинг-стиль;
- для оздоровления организма — шейпинг-терапия.
Стандартную систему упражнений, рассчитанную на исправление недостатков фигуры и улучшение телосложения, принято называть классическим шейпингом.
Особенности питания
В занятиях шейпингом существует два отдельных стиля питания: для катаболического и анаболического этапов тренировок. Цель катаболического этапа — уменьшение жировой массы, поэтому в рационе должны преобладать продукты с низким содержанием жира и сахара. На этом этапе основой рациона должны стать овощи. Особенно полезно их употреблять в сыром, необработанном виде. Свежие овощи — богатый источник витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Но стоит все-таки сохранять приемлемый баланс между сырой и термически обработанной пищей, так как употребление большого количества сырых овощей может вызвать проблемы с ЖКТ: повышенное газообразование, вздутие, боли.
В дни тренировок нужно следить за питанием особенно строго. Желательно полностью исключить из рациона мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко. Если все-таки хочется перекусить белоксодержащими продуктами, лучше сделать это задолго до тренировки. В целом на катаболической диете рекомендуется принимать пищу не позже чем за 3 часа до тренировки и не раньше, чем через 3 часа после нее. В дни тренингов следует полностью отказаться от употребления сладостей, выпечки, жирных продуктов.
Анаболическая программа посвящена наращиванию мышечной массы. В этот период рацион должен содержать много белка, который является источником аминокислот для мышц. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам животного происхождения: телятина, курица, индейка, кролик, нежирная говядина. Мясо можно отваривать, готовить на пару, запекать. Правильное питание во время занятий шейпингом исключает жарку и употребление в больших количествах специй, приправ, соли. Желательно употребить порцию белка за 1-2 часа до тренировки и вскоре после нее — примерно через 40-60 минут.
Упражнения для начинающих
Многие упражнения, которые предлагает классический фитнес, используются и в шейпинге. Рассмотрим для примера один из комплексов:
- Разминка — 10 минут (прыжки, бег, упражнения на растяжку).
- Приседания до параллели бедер с полом — 30 повторений в 3 подхода.
- Подъем таза в положении лежа (ягодичный мостик) — 3 подхода по 60 повторений.
- Махи одной ногой до вертикального положения, лежа на спине, вторая конечность согнута и подтянута к груди — 1 подход на 30 повторений.
- Планка — от 30 секунд.
- Наклоны и повороты корпуса — по 30 повторений вправо и влево. Альтернативный вариант — лежа на боку, поднимать верхнюю часть туловища без упора на руки.
В идеале каждая тренировка должна длиться не менее часа. В неделю должно проводиться не меньше двух таких фитнес-тренингов.
