Профилактика
Гимнастические упражнения для офисных работников
4.3

Гимнастические упражнения для офисных работников

К сожалению, современные люди в большинстве своем ведут малоподвижный образ жизни, что негативно отражается на их здоровье и внешнем виде. У многих «физические упражнения» ограничиваются перемещениями по офису и походами в магазин. В результате к сорока годам наблюдается значительный лишний вес, гиподинамия, заболевания позвоночника и другие недуги. Именно поэтому фитнес на рабочем месте стоит включить в обязательные мероприятия любого продвинутого офиса.

Производственная гимнастика: история и назначение физической нагрузки

Производственная гимнастика появилась еще в 30-е годы прошлого века. Уже тогда в СССР задумались о вреде сидячего образа жизни и ввели в рабочее расписание комплексы упражнений, доступные для выполнения прямо на рабочем месте. Такая физическая нагрузка позволяла размять мышцы, снять напряжение, активизировать процесс кровообращения и поднять настроение работников.

Советские ученые провели исследования, которые показали, что спортивные пятиминутки повышают производительность труда и снижают частоту жалоб на состояние здоровья. К разработке комплексов упражнений подошли со всей серьезностью. Так, если рабочий день проходил исключительно в сидячем положении, то задействовали мышцы бедер и ног, которые не работали в течение долгого времени.

Этот ценный опыт стоит использовать и сегодня, ведь умеренный фитнес на рабочем месте позволяет:

  • поддерживать высокую производительность труда на протяжении всего дня;
  • улучшить тонус мышц, подвижность суставов и связок;
  • укрепить иммунитет и работу всех органов и систем организма;
  • подготовить организм к продуктивному рабочему процессу;
  • переключиться на другую деятельность и отдохнуть от основной работы;
  • взбодриться, избавиться от последствий стресса;
  • предупредить развитие многих производственных заболеваний.

Важным преимуществом офисной гимнастики является ее доступность. Для выполнения этой физической нагрузки не нужны сложные приспособления, и достаточно всего лишь 5-10 минут свободного времени. Кроме того, комплекс составляется из простых упражнений и может выполняться в любом месте – от производственного цеха до обычного офиса.

Особенности фитнеса на рабочем месте

Особенности фитнеса на рабочем месте

Для максимального эффекта следует выполнять упражнения 2-3 раза в день. Существуют несколько форм производственной гимнастики.

  • Вводное занятие

Выполняется перед началом рабочего дня и обычно включает в себя 5-8 простых упражнений, позволяющих окончательно проснуться и быстрее войти в рабочий ритм. Также гимнастика дает возможность сотрудникам сплотиться и показать высокую эффективность в выполнении общих задач.

  • Дневная пауза

Обычно проводится во второй половине дня – спустя 2-3 часа после обеда. Особенность фитнеса в том, то он состоит из 6-8 простых упражнений, позволяющих взбодриться, снять усталость и улучшить концентрацию внимания. Нагрузка подбирается по виду деятельности работника и охватывает в основном мускулатуру, мало задействованную во время рабочего процесса.

  • Пятиминутка

Несмотря на название, обычно занимает не больше двух минут и включает в себя 2-3 несложных упражнения. Выполняется при появлении чувства усталости или напряжения, особенно после длительного пребывания в одной позе.

Производственная гимнастика особенно нужна людям умственного труда, например, бухгалтерам, программистам, проектировщикам, банковским работникам, переводчикам и т. п. Регулярная физическая нагрузка станет отличной профилактикой развития нежелательных процессов: ожирения, остеохондроза, геморроя, заболеваний позвоночника и других болезней. А людям, привыкшим трудиться на износ, гимнастика поможет сделать паузу в изнуряющей гонке и позаботиться о собственном здоровье.

Комплекс упражнений для офиса

Комплекс упражнений для офиса

Офисная гимнастика составляется с учетом особенностей профессиональной деятельности работника и может включать в себя следующие упражнения.

  • На стуле
  1. Сесть на стул со спинкой, спину выпрямить, ноги вытянуть перед собой. Вытягивать носки ног на себя, а руками тянуться к потолку. Вернуться в начальную позицию. Сделать 3 раза.
  2. Из того же начального положения вытянуть руки перед собой, ладони направить друг к другу. Развести руки в стороны и глубоко наклониться влево. Вернуться в исходную позицию и выполнить обратное движение. Выполнять по 10 раз на каждую сторону.
  3. Из того же начального положения максимально вытянуть носки ног, а затем потянуть их на себя. Одновременно вращать стопы в разные стороны, фиксируясь в крайних точках. Сделать 12 раз.
  • С опорой
  1. Встать позади стула и взяться руками за спинку. Отвести одну ногу назад, одновременно разводя руки в стороны. Вернуться в начальную позицию и повторить для другой ноги. Сделать по 4 раза для каждой конечности.
  2. Из того же начального положения поднять вверх левую руку и одновременно отвести правую ногу в сторону. Вернуться в начальную позицию и повторить для другой пары конечностей. Выполнять по 6 раз на каждую сторону.
  3. Начальное положение то же. Приподняться на носочки, задержаться на 10 секунд в статике и вернуться в начальную позицию. Сделать 10-20 раз.
  • Без опоры
  1. Встать прямо, руки опущены вдоль корпуса. Одновременно развести руки в стороны, выполнить наклон в одну сторону. Вернуться в начальное положение и сменить реверс движения. Сделать по 10-20 раз в обе стороны.
  2. Сохраняя исходную позу, имитировать ходьбу на месте, размахивая руками. По возможности выполнять элемент 10-15 минут.
  3. Встать прямо, ноги разместить на ширине плеч. Вытянуть руки перед собой, отвести таз назад и плавно присесть, пока бедра не станут параллельны полу. Медленно вернуться в начальную позицию. По возможности сделать 10-15 раз.
  • Зарядка для глаз

Одной из распространенных проблем большинства офисных работников является усталость глаз, переходящая в серьезные проблемы со зрением. Уменьшить негативное влияние монитора позволят специальные упражнения для глаз.

  1. Сильно зажмуриться на 5-10 секунд, после чего открыть глаза и расслабиться. Сделать 8-20 раз.
  2. Встать у окна и поочередно фокусироваться на поверхности стекла и далеком объекте за окном. Выполнять упражнение в разном темпе.
  3. Свести глаза к центру и посмотреть на переносицу. Практиковать 6-10 раз.
  4. Нарисовать глазами окружность по часовой стрелке и обратно. Сделать по 10 раз в каждую сторону.

Выполнять офисную гимнастику лучше под хорошую динамичную музыку, тогда она станет не только полезной, но и веселой. Но главное – делать это регулярно и с удовольствием.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Физическая культура и спорт трудящихся / П.А. Виноградов, Ю.В. Окуньков // М.: Советский спорт. - 2015

Лечебная физическая культура и спортивная медицина / Епифанов, В.А. // М.: Медицина. - 2004

Рациональный фитнес / Шэнфилд Б. // М.: Эксмо. - 2006

Лечебная гимнастика / Бирюкова Л.А., Буровых А.Н. // М., Физкультура и спорт. - 2008