Профилактика
Как накачать спину: фитнес и профилактика заболеваний
4.1

Как накачать спину: фитнес и профилактика заболеваний

У большинства людей старше тридцати лет появляются зажатость и болезненные ощущения в мышцах спины. Игнорирование данных симптомов приводит ко многим заболеваниям, а ведь для их профилактики достаточно просто регулярно проводить фитнес-занятия.

Для уменьшения нагрузки на позвоночник нужно выполнять определенные фитнес-упражнения для спины. У людей, которые систематически занимаются спортом, повышается общий тонус мышц, а самое главное — исчезают боли в спине.

Перед началом фитнес-тренировок необходимо посетить врача и пройти обследование позвоночника.

Растяжка позвонков при помощи фитнес-упражнений

Растяжка позвонков при помощи фитнес-упражнений

Во избежание защемления нервов в начале каждой фитнес-тренировки необходимо выполнить несколько упражнений, направленных на «растягивание» позвонков.

  • Лечь на живот, руки расположить на полу около груди. Следует тянуться корпусом назад до максимально возможной амплитуды. При этом опорой будут служить руки. Вы должны почувствовать, как ваши позвонки растягиваются. Такое упражнение нужно повторять 7-10 раз.
  • Усложняем упражнение — необходимо постараться дотянуться головой до согнутых ног в коленях. Это поможет снять напряженность с мышц спины.
  • Стоя лицом к стене на дистанции около 50 см от нее, нужно поднять голову и перевести взгляд на ладони вытянутых вверх рук. Следует тянуться вверх, растягивая позвоночник, при этом не отрывая стопы от пола. Далее нужно выпрямленные руки переместить к стене, ноги должны быть ровные, стопы плотно прижаты к полу. Грудью и подбородком надо попытаться прикоснуться к стене, сгибая руки в локтевых суставах. Важно прочувствовать, как тянутся все позвонки. При отсутствии такого ощущения необходимо отодвинуться от стенки чуть дальше и повторить упражнение снова. Удерживаться в такой позиции нужно 15-20 секунд. 
  • Фитнес-упражнение, направленное на растяжку ключиц и лопаток. Для его выполнения нужно плотно прижаться левым боком к стене, при этом протянуть левую руку назад, прижав ее к стене перпендикулярно корпусу. Следует осторожно повернуть корпус вправо. У вас должно появиться ощущение натяжения в мышцах. На 10-15 секунд нужно удержать эту позицию, а после повторить упражнение с другой рукой.
  • Растяжка спинных мышц. В сидячем положении, согнув колени, руки поместить за спину, сцепив их в замок. Нужно потянуться лопатками вверх, не меняя положения рук.
  • Одними из наиболее эффективных для проработки мышц спины считаются фитнес-упражнения на турнике. Нужно повиснуть на снаряде, взявшись за перекладину широким хватом. Продержаться в таком положении надо на протяжении пары минут. При этом следует сконцентрироваться на растяжке позвоночника, расслабив мышцы ног.

Подобная фитнес-зарядка — отличная подготовка к полноценной тренировке и профилактика заболеваний спины.

После выполнения этих простых упражнений следует немного отдохнуть и перейти к более сложным упражнениям. Таким, как подтягивания на турнике, прогибы в висе. Главное условие проведения фитнес-тренировки — все движения нужно выполнять плавно, в умеренном темпе и без резких рывков.

Фитнес при сколиозе — профилактика заболевания

Фитнес при сколиозе — профилактика заболевания
  • Встать ровно, ноги на ширине плеч. Нужно выполнять наклоны вперед и назад, каждый раз увеличивая амплитуду наклона. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе.
  • Одно из наиболее эффективных направлений в фитнесе для профилактики заболеваний спины — плавание. В домашних условиях вы можете воспроизводить движения, выполняемые при плавании руками.
  • Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки, сомкнутые в замок, поднять вверх. Нужно плавно делать наклоны в стороны, не сгибая при этом колени. Сделать 15 повторений для каждой из сторон.

Подобные фитнес-упражнения выполнять нужно ежедневно — это гарантирует выпрямление осанки и укрепление спинных мышц.

Силовые фитнес-упражнения

  • Встать на колени, прямыми руками упереться в пол. На выдохе левое колено притянуть к правому локтю и округлить спину. Затем, вытянув ногу и руку, на вдохе прогнуться. Сделать 10 повторений, чередуя ноги и руки.
  • Следующее упражнение выполняется при помощи бодибара с двумя дисками весом до килограмма. Сесть на пол, согнув ноги в коленных суставах. Держать бодибар следует на вытянутых и слегка согнутых руках в области груди. Нужно постепенно отклоняться назад до появления напряжения в области пресса. Зафиксировав это положение, следует выполнять движения руками, похожие на греблю.
  • Лечь на гимнастический шар (фитбол), держа гантели в каждой руке впереди себя. Ноги должны стоять на полу под углом 90 градусов. Бедра немного приподняты. Нужно плавно разводить руки в стороны, задерживаясь в крайней точке на 1-2 секунды. 

Фитнес-тренировки с гантелями и штангой 

  • Стоя ровно, наклониться корпусом вперед. Гантели находятся в согнутых руках. Необходимо поднять руки вверх, заводя их в стороны. Сделать не менее 10-15 раз.
  • Встать ровно, взяв гантели в руки. Поднять и осторожно опустить плечи вверх. Сделать упражнение 15-20 раз.
  • Встать прямо, немного согнув ноги в коленях, штанга в опущенных руках. Нужно плавно подтягивать штангу к подбородку и также медленно опускать, сводя лопатки. Выполнить 10-15 повторов.
  • Стоя ровно, взять штангу широким хватом. Из ровного положения нужно наклониться вперед, до параллели корпуса с полом. Вернуться в изначальное положение. Выполнить 10-15 повторов.
  • Встать ровно, расположив штангу на плечах. Нужно совершать плавные наклоны вперед, удерживая снаряд обеими руками. Выполнить 10-15 повторов.

Во время занятий фитнесом с отягощениями не стоит пренебрегать техникой безопасности. Новичкам следует использовать небольшие веса. 

Для достижения хорошего результата необходимо заниматься фитнесом не меньше трех раз в неделю. По завершению фитнес-комплекса нужно выполнить несколько заминочных упражнений, направленных на расслабление спинных мышц.