Как противостоять депрессии и осенней хандре

Заканчивается лето, а значит, не за горами холода, хмурые дни и осенняя непогода. Сезонная депрессия и плохое настроение — частые спутники этого времени года. MedAboutMe расскажет, как организовать свою жизнь, чтобы уберечься от осенней хандры и быть всегда в хорошей форме.

Сон и начало дня

Хорошее настроение во многом зависит от того, как проведена ночь. Полноценный сон восстанавливает силы, наполняет бодростью и энергией, что способствует радостному мироощущению. А вот невыспавшегося человека редко встретишь утром с улыбкой на лице. Для каждого существует своя собственная норма продолжительности ночного сна, но в среднем эта цифра колеблется в пределах 7-9 часов. Что касается времени отхода ко сну, специалисты советуют прислушиваться к своему организму и укладываться в постель при первых симптомах усталости и сонливости. Ни одно интересное занятие не может заменить здоровый ночной отдых, результатом которого является хорошее самочувствие и заряд оптимизма утром.

Чтобы сон был здоровым, вечерние занятия должны максимально расслаблять и успокаивать. Поэтому вечером стоит отказаться от:

• выяснения отношений;
• решения производственных проблем;
• просмотра выводящих из равновесия передач или фильмов;
• использования гаджетов, синее излучение от которых возбуждающе действует на мозг;
• занятий спортом и тяжелой физической работы;
• алкоголя;
• тяжелой и обильной пищи.

Идеальное занятие перед сном — чтение книги при неярком свете. При невозможности отказаться от компьютера или планшета рекомендуется приглушить яркость экрана.

Для хорошего самочувствия и жизнерадостного настроения не менее важна правильная организация начала дня. Психологи не советуют начинать утро с общения в социальных сетях и новостей. Получить заряд энергии поможет легкая зарядка, начинающаяся с потягиваний в постели, приятная музыка и плотный завтрак. Прекрасным дополнением к этому может стать свежий воздух (прогулка или просто дорога пешком на работу).

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Прогулки и физические упражнения

Свежий воздух, физическая активность и солнечный свет — непременные условия успешного противостояния хандре и депрессии. Многочисленные исследования показали, что витамин D, который синтезируется организмом под воздействием ультрафиолетового излучения, улучшает настроение. Поэтому полезно подставлять солнечным лучам открытые части тела: лицо, руки, предплечья. В среднем 10-15 минут пребывания на солнце три раза в неделю считается достаточной дозой для синтеза необходимого количества витамина D организмом взрослого человека. Под воздействием дневного света вырабатывается еще одно важнейшее для хорошего настроения вещество — нейромедиатор серотонин, который называют гормоном счастья. Он улучшает качество сна, благотворно воздействует на все системы организма и эффективно борется с симптомами депрессии. При недостатке дневного света в осенне-зимний период специалисты рекомендуют яркое искусственное освещение помещений.

Помимо солнечного света, положительное влияние на настроение оказывает свежий воздух и особенно физическая активность под открытым небом. Полезны даже простые неспешные прогулки. Кислород оптимизирует работу сердца и сосудов, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение и обмен веществ. Общение с природой снимает нервное напряжение, тревогу и стресс, успокаивает.

Физические упражнения на свежем воздухе (спорт, велосипедные прогулки, пешие походы, танцы или работа в саду) не просто улучшают самочувствие и заряжают бодростью, под их воздействием исчезают грусть и заботы, а проблемы уже не кажутся непреодолимыми. Некоторые исследователи утверждают, что двигательная активность столь же эффективна в лечении депрессии, как и лекарства. И это не удивительно, поскольку физические усилия способствуют высвобождению эндорфинов, которые способны привести человека в состояние эйфории.

Питание: продукты, улучшающие настроение

Когда уменьшается световой день, ухудшается погода и становятся редкими прогулки, пополнить запасы необходимых для поддержания хорошего настроения веществ поможет правильное питание. Определенный выбор продуктов позволяет не допустить дефицита этих веществ.

• Витамин D можно найти в рыбьем жире, печени рыб и в самой рыбе. Наиболее ценными в этом отношении являются сельдь, скумбрия, треска, красная рыба. В меньшем количестве витамин D содержится в мясе, твердых сырах, сливочном масле и молочных продуктах.
• Синтезу серотонина способствует употребление продуктов питания, содержащих триптофан. К ним относятся: шоколад, индейка, кролик, курятина, сыр и молочные продукты, орехи, бобовые, грибы, бананы, сухофрукты.
• Для улучшения усвоения триптофана необходимы витамины и минералы. Это, прежде всего, витамины группы В (овсянка, гречка, пивные дрожжи, печень и морепродукты), а также калий, магний, цинк, которые считаются минералами против стресса. Они в больших количествах в сочетании с необходимыми витаминами содержатся в овощах и фруктах (сухофрукты, тыква, кабачки, томаты, спаржа, шпинат, персики, картофель).

Для сохранения бодрости и хорошего настроения важно следить за тем, чтобы питание было полноценным, содержало все группы продуктов. Недопустимо голодать даже при желании похудеть. Организм в такой ситуации недополучает необходимые для нормального функционирования питательные вещества, что ухудшает самочувствие и неизбежно пагубно сказывается на состоянии духа. Давно доказано к тому же, что диеты для похудения не дают в долгосрочной перспективе желательных результатов. Полезнее умеренность и снижение калорийности рациона как постоянное условие, а также физические упражнения.

Позитивная психология против симптомов депрессии

Найти в себе положительные качества, скрытые ресурсы и развить их — еще один мощный способ предотвратить хандру и уныние. Представители позитивной психологии одним из таких скрытых ресурсов считают творчество и стремление помогать окружающим. Депрессия не грозит тому, кто с головой погружен в интересное дело или заботы о близких. Доброжелательность, стремление помочь, утешить, приободрить нуждающегося хотя бы словом или улыбкой совершенно необходимы для психического благополучия человека. К тому же отдавая свое тепло или делясь чем-то материальным, дающий не только чувствует моральное удовлетворение, но и получает позитивный отклик в ответ в виде признания, благодарности или радости.

В соответствии с представлениями позитивной психологии еще одним способом формирования хорошего настроения является развитие навыка фиксации положительных моментов повседневной жизни. Необходимо научиться останавливать свое внимание на них, наслаждаться ими, радоваться им, сохранять их в собственной памяти. Также очень важное качество для ощущения радости бытия — умение улыбаться и смеяться. Исследователи уверяют, что в состоянии стресса или уныния достаточно 60 секунд смеха для того, чтобы началась работа мозга по снижению выработки гормонов стресса и улучшению настроения. Причем этот эффект, как говорят ученые, наступает даже в том случае, если человек заставляет себя улыбаться или смеяться против собственного желания. С приближением осени не стоит поддаваться грусти, нужно просто пересмотреть свои привычки и продолжать наслаждаться жизнью.